Probabil îți dorești picioare subțiri pentru a sport o mini-fustă sau blugi skinny cu stil. Pierderea în greutate se întâmplă proporțional; nu poți direcționa grăsimea să dispară dintr-o parte a corpului tău, indiferent cât de mult ai dori pentru asta. Alimentele care te ajută să slăbești pe picioare sunt aceleași alimente pe care le-ai mânca pentru a pierde în greutate peste tot. Alegeți opțiuni de calitate, neprocesate, care includ cereale integrale, legume, fructe proaspete, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe, în dimensiuni de porție moderată. Împerechează alegeri alimentare sănătoase cu exerciții fizice pentru a obține un cadru general mai subțire care include picioarele în formă.
De ce nicio mâncare nu-ți ține picioarele
Corpul tău arde depozitele de grăsimi atunci când consumi mai puține calorii decât folosești. Grăsimea este depozitată în celulele de grăsime care se află sub piele, cum ar fi în picioare sau în spatele brațelor și adânc în mijlocul tău în jurul organelor tale interne. Unde ai tendința de a păstra cea mai mare grăsime - și ce parte a corpului tău pierde mai întâi grăsime - este determinată de genetică.
Grăsimea este stocată sub formă de trigliceride, dar corpul tău nu poate folosi această formă direct pentru energie. În primul rând, trebuie să transforme trigliceridele în acizi grași și glicerol înainte de a putea fi arsă în activitatea de combustibil. Dar, dacă mâncați mai puține calorii, încărcați-vă cu alimente dens-nutriționale și mișcați-vă mai mult, în cele din urmă, corpul dvs. se va transforma în exces de grăsime din picioare pentru un anumit combustibil.
Pentru a crea un deficit caloric sănătos pentru pierderea în greutate, determinați rata de ardere calorie zilnică folosind un calculator online care ține cont de dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Se scad 500 până la 1.000 de calorii din acest număr pentru a determina un aport caloric care să te ajute să pierzi 1 - 2 kilograme pe săptămână. Dacă ajungeți cu un aport de calorii țintă sub 1.200 de calorii ca femeie sau 1.800 de calorii ca bărbat, vă mulțumiți cu o rată de pierdere mai lentă sau mutați mai mult pentru a crește rata de ardere zilnică. Mâncarea prea puțină calorie vă poate împiedica metabolismul, poate agrava pierderea musculară și poate duce la deficiențe nutriționale.
Proteina ajută la pierderea în greutate
Proteine sărace în grăsimi saturate, cum ar fi friptura slabă, carne de pasăre cu carne albă, pește, fructe de mare, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, susține pierderea în greutate. Digeste mai lent decât grăsimile sau carbohidrații, ajutându-te să te simți plin pentru mai mult timp, astfel încât să fie mai ușor să te respecți de un plan de pierdere în greutate redus în calorii. Proteinele, mai ales atunci când sunt combinate cu exercițiile fizice, ajută, de asemenea, la prevenirea pierderilor musculare care adesea însoțesc restricțiile de calorii. Scopul de a consuma aproximativ 0, 6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 180 de kilograme, aceasta se ridică la 108 de grame distribuite pe trei mese și una sau două gustări.
În scopuri de planificare a mesei, să știți că 4 uncii de 97 la sută din carne de vită macină conțin 25 de grame de proteine și 130 de calorii, o cană de piept de pui prăjit tocat conține 43 de grame de proteine și 231 de calorii și 1/2 cană de conținut scăzut brânza de căsuță grasă are 14 grame de proteine și 81 de calorii.
Carbohidrați sănătoși pentru a sprijini pierderea în greutate
Legumele apoase, fibroase, cum ar fi salata, spanacul, broccoli, conopida și ardeii au puține calorii pe porție. De exemplu, 1 cană de salată de romă conține 8 calorii, 1 cană de ardei gras tocat are 25 de calorii și aceeași cantitate de broccoli aburit conține 50 de calorii. Comparați cartofii prăjiți cu 378 de calorii pentru o porție tipică de dimensiuni medii sau 1 cană de biscuiti cu 303 calorii. Carbohidrații cu multă fibră, cum ar fi cerealele integrale și produsele proaspete, contribuie, de asemenea, la sentimentele de plinătate, astfel încât este mai ușor să te respecți de un plan de pierdere în greutate. Legumele și fructele au, de asemenea, mai multe vitamine și nutrienți pentru a sprijini energia și sănătatea bună.
O porție mică de cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orez brun, are mai multe calorii decât legumele apoase, dar fibra te ajută să te umpli, astfel încât să te simți mulțumit chiar și după o masă scăzută în calorii. O cană de cereale simple, fierte, conține aproximativ 200 de calorii. Carbohidrații din cereale integrale oferă energie pentru antrenamente complete de drumeții, jogging sau ciclism care vă vor ajuta să ardeți calorii și să creați picioare tonifiate. De asemenea, aveți nevoie de energie pentru a efectua cel puțin două antrenamente de formare a forței totale pe săptămână. Antrenează toate grupele musculare majore la aceste antrenamente pentru a crea un corp mai muscular, care te ajută să arzi mai multe calorii în repaus toată ziua. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este un țesut mai „scump” în comparație cu grăsimea; corpul tău cheltuiește mai multe calorii pentru a-l menține. Petreceți puțin timp în plus pentru a le tonifica.
Grasimile nesaturate sustin pierderea in greutate
Când încercați să vă slăbiți corpul pentru a obține picioarele mai subțiri, evitați grăsimile saturate și grăsimile trans artificiale. Aceste tipuri de grăsimi pot avea efecte negative asupra sănătății tale și se găsesc, de obicei, în alimentele care nu suportă scăderea în greutate, cum ar fi tăierile grase de carne sau gustările bogate în calorii procesate.
Cu toate acestea, grăsimile nesaturate contribuie la pierderea în greutate, stimulând sentimentele de satisfacție la mese și oferind compuși de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă. Grăsimile polinesaturate sunt esențiale, ceea ce înseamnă că trebuie să le achiziționezi din alimente pentru a sprijini funcția creierului, pentru a reduce inflamația și a promova mișcarea musculară. Semințele de in, peștele gras și nucile sunt surse ale unui tip de grăsimi polinesaturate numite acizi grași omega-3. Grasimile monoasaturate, care se gasesc in uleiul de masline si avocado, sustin si absorbtia vitaminelor si sanatatea inimii.
Grasimile contin 9 calorii pe gram, fata de 4 calorii pe gram in proteine si carbohidrati, asa ca urmareste dimensiunile portiei tale. Un sfert bun de servire este un sfert de avocado, 2 lingurițe de ulei de măsline sau 1 lingură de semințe de in, măcinate.
