Consumul de pește a fost legat de pierderea în greutate, îmbunătățirea lipidelor din sânge și reducerea inflamației. Peștii cu apă rece, cum ar fi tonul, sardinele și somonul, sunt încărcați cu proteine și omega-3. Siguranța lor este însă supusă dezbaterii.
Pe de o parte, experții în sănătate spun că peștele cu apă rece îți protejează inima și scade colesterolul rău. Unii chiar susțin că poate ajuta la prevenirea obezității și a complicațiilor sale. Alții, în schimb, avertizează asupra nivelului său de mercur, care prezintă riscuri semnificative pentru sănătate.
Bacsis
Peștele cu apă rece este o putere de nutriție. Cu toate acestea, unele soiuri au un conținut ridicat de toxine de mercur și mediu și pot prezenta riscuri pentru sănătate. Somonul, tonul, macroul Atlantic, codul, sardinele și conservele de ton ușor sunt considerate sigure și pot fi consumate de până la trei ori pe săptămână.
Pește de apă rece este sănătos?
Încărcat cu grăsimi sănătoase pentru inimă, peștele este considerat unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe pământ. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americanii și organizațiile de sănătate din întreaga lume recomandă consumul a cel puțin 8 uncii de fructe de mare pe săptămână, inclusiv pește și crustacee. Atunci când este consumat ca parte a unei diete echilibrate, acest aliment poate proteja împotriva bolilor de inimă și obezității, printre alte boli.
Asociația American Heart (AHA) subliniază faptul că peștele gras este bogat în omega-3 și ar trebui consumat cel puțin de două ori pe săptămână. O porție este de aproximativ 3, 5 uncii de pește gătit sau trei sferturi de cană de pește flacat. Grăsimile din sardine, macrou, ton albacore și alte specii de pește pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a acumulării plăcii, ceea ce duce la un risc mai mic de evenimente cardiace.
Există totuși o captura. Peștele cu apă rece poate conține niveluri ridicate de mercur, dioxine sau bifenili policlorurați (PCB), o clasă de substanțe chimice organice. Acestea din urmă au fost asociate cu cancerul, funcția imunitară afectată și nivelul crescut al colesterolului.
Peștii cu apă rece includ somon, ton, macrou, hering, păstrăv, hamsii și alte specii. Mărețul rege, peștele, sabia, tonul mare și rechinul sunt cele mai mari din mercur, avertizează FDA.
Unele tipuri de pești, cum ar fi tonul alb, tonul galben, macroule spaniol și halibutul, au un nivel moderat de mercur și ar trebui consumate nu mai mult de o dată pe săptămână (mai ales dacă sunteți gravidă sau alăptați). Vestea bună este că puteți consuma până la trei porții săptămânale de:
- Somon
- sardine
- cod
- egrefin
- Ton conservat ușor
- Macroul Atlantic
- Tilapia
- pește alb
- Cambulă
Un pește pe zi îl ține pe medic departe, conform recenziei din mai 2013 prezentată în Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), grăsimile sănătoase din peștele cu apă rece, pot ajuta la reducerea trigliceridelor și a colesterolului rău, la creșterea nivelului bun al colesterolului și la îmbunătățirea funcției cardiovasculare.
Pe termen lung, acești acizi grași pot scădea riscul de moarte cardiacă. Mai mult, aceștia pot ajuta la prevenirea și tratarea insuficienței cardiace, după cum notează cercetătorii. Dar beneficiile lor pentru sănătate nu se termină aici.
Datorită proprietăților antiinflamatorii, omega-3 pot beneficia de oameni cu lupus, boli inflamatorii intestinale, artrită și chiar cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste descoperiri.
Apa rece Valoarea nutritivă a peștilor
Bogat în proteine, peștele este o alternativă bună la carne și lactate. De fapt, majoritatea tipurilor de pește conțin la fel de multe proteine precum carnea de vită, pui și carne de porc, dar fără grăsimile și caloriile suplimentare.
După cum probabil știți, nu toate grăsimile sunt create egale. Peștele cu apă rece este bogat în omega-3, o clasă de acizi grași polinesaturați (PUFA). Pe de altă parte, carnea și lactatele conțin grăsimi saturate, ceea ce îți poate ridica colesterolul rău și duce la boli de inimă pe termen lung.
Conform AHA, grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte cel mult 5 până la 6 la sută din aportul caloric. În plus, carnea roșie și procesată poate provoca cancer colorectal în timp, după cum a raportat Organizația Mondială a Sănătății.
Peștele cu apă rece nu are niciunul dintre aceste efecte secundare. Doar asigurați-vă că alegeți soiuri cu conținut scăzut de mercur și mâncați-le cu moderație. Iată o defalcare rapidă a substanțelor nutritive din pește, având în vedere servirea standard de 3, 5 unități:
- Somon gătit de sos: 156 calorii, 26, 5 grame de proteine și 5, 6 grame de grăsime, inclusiv 1.016 mg de omega-3 pe porție (3, 5 uncii)
- Somon din conserve: 167 de calorii, 23, 6 grame de proteine și 7, 4 grame de grăsime, inclusiv 1.581 mg de omega-3 pe porție
- Sardine din conserve: 208 calorii, 24, 6 grame de proteine și 11, 5 grame de grăsime, inclusiv 1.107 mg de omega-3 pe porție
- Ton roșu (gătit): 184 calorii, 29, 9 grame de proteine și 6, 3 grame de grăsime, inclusiv 1.714 mg de omega-3 pe porție
- Ton alb conserve (în apă): 128 de calorii, 23, 6 grame de proteine și 3 grame de grăsime, inclusiv 931 mg de omega-3 pe porție
- Ton conservat ușor (în apă): 86 de calorii, 19, 4 grame de proteine și 1 gram de grăsime, inclusiv 232 mg de omega-3 pe porție
- Macrou Atlantic (gătit): 262 calorii, 23, 9 grame de proteine și 17, 8 grame de grăsime, inclusiv 1.309 mg de omega-3 pe porție
- Cod (gătit): 84 calorii, 20, 4 grame de proteine și 0, 3 grame de grăsime, inclusiv 82 mg de omega-3 pe porție
- Pește alb (gătit): 172 calorii, 24, 5 grame de proteine și 7, 5 grame de grăsime, inclusiv 1.885 mg de omega-3 pe porție
După cum vedeți, majoritatea tipurilor de pește se mândresc cu 20 sau mai multe grame de proteine pe porție. În general, soiurile cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi codul și tonul conservat, conțin cantități mai mici de omega-3.
Dacă încercați să slăbești, mergi la soiuri cu conținut redus de calorii. Peștele alb, codul, somonul gătit și tonul ușor din conserve sunt toate o alegere excelentă. Sunt, de asemenea, unele dintre cele mai bune pește pentru a mânca pentru proteine.
Spre piept de pui gătit, furnizează 142 de calorii, 26, 7 grame de proteine și 3, 1 grame de grăsime. La prima vedere, are o valoare nutritivă similară cu peștii cu apă rece. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă, veți vedea că este mult mai scăzut în omega-3s. O porție (3 uncii) are doar 34 miligrame de grăsimi sănătoase pentru inimă.
În plus față de proteine și omega-3, peștele are și doze mari de zinc, magneziu, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 și seleniu.
Tonul roșu gătit, de exemplu, furnizează 454 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina B12 pe porție. Acest nutrient susține funcția nervilor și sinteza ADN-ului. Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot duce la anemie, constipație, oboseală și probleme de memorie.
Pierderea de pește și greutate
Peștele cu apă rece, indiferent că este vorba de somon, ton sau sardine, te poate ajuta să slăbești și să-l ții. Această mâncare delicioasă este relativ scăzută în calorii și bogată în proteine.
Jurnalul britanic de nutriție a scris despre rolul proteinei în pierderea în greutate și sănătate în august 2012. Cercetătorii afirmă că proteina dietetică crește metabolismul și promovează pierderea de grăsime, păstrând masa slabă. De asemenea, suprima foamea, ceea ce face mai ușor să gestionați aportul alimentar. Mai mult, consumul de 1 până la 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală poate contribui la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a raportului mușchi-grăsime.
O dietă bogată în pește poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate, după cum se raportează într-o altă recenzie apărută în Jurnalul britanic de nutriție din ianuarie 2013. Oamenii de știință subliniază că este puțin probabil ca consumul de pește să vă determine să faceți un pachet de kilograme.
De fapt, aporturile mai mari de pește au fost legate de pierderea de grăsime într-un articol din iunie 2019, în Nutrition Research Review . Atât fructele de mare slabe, cât și cele grase pot ajuta la reducerea grăsimilor corporale și la îmbunătățirea răspunsului la insulină atunci când sunt consumate ca parte a unei diete cu restricții calorice. În studiile clinice, fructele de mare slabe s-au dovedit a scădea aportul de energie cu 4 până la 9 la sută în comparație cu carnea, ceea ce duce la pierderea în greutate mai rapidă.
Dacă obiectivul tău este să slăbești, mergi mai departe și completează-te cu pește cu apă rece. Obțineți până la trei porții săptămânale și urmăriți-vă aportul general de calorii. În mod ideal, alegeți soiuri cu conținut scăzut de mercur, precum codul, somonul, conservele de ton ușor și peștele alb.
