Ceea ce mănânci înainte de exerciții fizice îți poate face sau îți poate rupe progresul. De aceea, sportivii de elită au echipe întregi de bucătari și nutriționiști care planifică și pregătește mesele înainte și după antrenament. Unele alimente vă vor spori energia și rezistența, permițându-vă să vă antrenați mai greu și să obțineți rezultate mai bune; alții îți vor scurge energia și îți vor afecta performanța generală. Deci, care este cel mai bun lucru pentru a mânca înainte de un antrenament pentru a profita la maxim de timpul dvs. de gimnastică?
Importanța nutriției pre-antrenament
O masă adecvată înainte de antrenament oferă organismului dumneavoastră micro- și macronutrienții necesari pentru un antrenament intens. De asemenea, îți poate îmbunătăți rezistența, elimină oboseala și accelerează recuperarea de la exerciții fizice. În mod ideal, această masă ar trebui să fie bogată în proteine cu digestie rapidă și carbohidrați complexi, astfel încât să poată furniza energie constantă. Zaharurile și grăsimile simple nu sunt cea mai bună alegere înainte de a ajunge la sală.
Un studiu clinic din 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a evaluat efectele ingestiei de proteine și carbohidrați înainte de exercițiu. Sportivii care au consumat atât proteine cât și carbohidrați au experimentat o reducere mai mare a creatinei kinazei în comparație cu grupul numai cu carbohidrați. Nivelurile ridicate ale acestei enzime pot indica leziuni musculare sau cardiace. Nivelurile scăzute de creatină kinază, pe de altă parte, au o recuperare mai rapidă de la antrenament și o performanță crescută până la sfârșitul unui joc sau antrenament.
: Niveluri ridicate de kinaza Creatină și leziuni musculare
Scopul nutriției înainte de antrenament este de a-ți alimenta antrenamentele și de a reduce descompunerea mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Când ai făcut-o corect, îți poate îmbunătăți performanța generală și te poate ajuta să durezi mai mult în sală. Gândiți-vă doar cum vă simțiți după ce mâncați ovăz față de cartofi prăjiți sau pizza. Faina de ovăz îți ridică energia și te menține plin ore întregi. Pizza și cartofii prăjiți, prin comparație, te fac să te simți lentoasă și obosită.
Planificați-vă masa înainte de antrenament
Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) recomandă participanților la sală să mănânce o gustare mică și ușor digerabilă cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenamentele de forță. O masă sau o gustare echilibrată înainte de antrenament ar trebui să fie în jur de 20 până la 25 la sută proteine și 70 până la 75 la sută carbohidrați. După cum subliniază ACE, sunt preferate alimentele cu un nivel scăzut de glicemie.
: 9 proteine pentru construirea musculaturii care nu vă vor reduce bugetul
Bomboane, fursecuri, produse de patiserie, ciocolată și alte bunătăți conțin carbohidrați simpli. La prima vedere, este posibil să credeți că sunt o alegere excelentă înainte de un antrenament, deoarece vă vor crește nivelul de energie; nimic nu putea fi mai departe de adevăr. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ceea ce duce la vârfuri de zahăr din sânge urmate de accidente. Pe termen lung, acestea vă pot crește riscul de rezistență la insulină, diabet și sindrom metabolic, potrivit unui review din 2016 prezentat în European Journal of Nutrition.
Alimentele bogate în grăsimi, în special produsele procesate, nu sunt cea mai bună alegere înainte de a ajunge la sală. Grăsimea dietetică încetinește digestia și poate provoca greață în timpul exercițiului fizic. Cu toate acestea, puteți mânca o mână de nuci sau câteva felii de avocado ca parte a mesei dinainte de antrenament. Aceste alimente sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, proteine și fibre și susțin performanța fizică.
Alimentează-ți dimineața cu ovăz
Tot ca cel mai bun mic dejun performant, făina de ovăz este o alegere preferată pentru sportivii din întreaga lume. Bucurați-vă de simplu, adăugați o lingură de pudră proteică sau amestecați-o cu fructe de pădure, nuci, migdale sau cacao crudă pentru o aromă suplimentară. Presărați semințe de dovleac sau de floarea soarelui peste tot pentru a obține o textură crocantă.
Ovăzul este o putere de nutriție. O porție de ovăz laminat uscat oferă 7 grame de proteine, 32 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre, 3, 5 grame de grăsime și 190 de calorii. Boabele, migdalele, feliile de banane și alte topping-uri vor spori valoarea sa nutritivă.
: 12 rețete ușoare, savuroase de făină de ovăz pentru orice moment al zilei
Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului depășesc energia mai mare. Conform unui studiu de control aleatoriu 2016 publicat în jurnalul Nutrients, schimbul de cereale cu 50 până la 100 de grame de ovăz poate accelera pierderea în greutate, reduce lipidele din sânge și îmbunătățește controlul glicemic. S-a dovedit că aceste boabe scad nivelul glicemiei postprandiale datorită nivelului ridicat de beta-glucan , o fibră solubilă care încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin.
Tratează-te cu Frittata vegetală
Frittata de legume, omleta de spanac sau orice altă combinație de ouă și legume vor oferi energie pentru performanța antrenamentului. Un ou extra mare oferă 7 grame de proteine, 0, 4 grame de carbohidrați, 5, 6 grame de grăsimi și 80, 1 calorii. De asemenea, asigură 3% din DV-ul de calciu, 11% din DV-ul fosforului și 25% din DV-ul de seleniu. Calciul îți menține oasele puternice, în timp ce seleniul susține funcția tiroidă și echilibrează anumiți hormoni.
Pentru a face o frittata, veți avea nevoie de ouă, brânză și verdeață tocată într-un bol. Folosiți dovleci, kale, spanac, ardei gras, oregano, busuioc, solzi și alte ingrediente sănătoase. Saltați legumele într-o tigaie, turnați ouăle și brânza, gătiți două-trei minute și apoi coaceți încă 15 minute. Adaugă, dacă doriți, ton, piept de pui și alte alimente bogate în proteine.
Acesta este un combo minunat pentru masa dvs. pre-antrenament. Veți obține o mulțime de proteine împreună cu fibre și carbohidrați cu digestie lentă. Dacă încercați să reduceți grăsimile, săriți brânza. Luați în considerare înlocuirea acesteia cu drojdie nutritivă, care se mândrește cu 14 grame de proteine și 7 grame de fibre pe uncie.
O pereche de pui și orez sălbatic
Orezul sălbatic este o sursă excelentă de fibre și carbohidrați complexe, în timp ce puiul se mândrește cu cantități mari de proteine de calitate. Există 166 de calorii, 35 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 6, 5 grame de proteine și doar 0, 6 grame de grăsime într-o cană de orez sălbatic fiert. Veți obține, de asemenea, 11% din DV-ul niacinei, 11% din DV-ul folatului, 23% din DV-ul manganului și 15% din DV-ul zincului.
Cu 25 de grame de proteine, 2, 9 grame de grăsime și 126 de calorii pe uncie, pieptul de pui la grătar ar putea fi cel mai bun lucru de mâncat înainte de antrenament. Dacă îl serviți cu o cană de orez sălbatic, veți obține mai mult de 31, 5 grame de proteine într-o singură masă.
: 20 cele mai bune alimente pentru construirea musculaturii
În 2015, The American Journal of Clinical Nutrition a publicat un articol de cercetare care discută rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere. Cercetătorii afirmă că dietele bogate în proteine pot crește cheltuielile cu energia și pot îmbunătăți controlul apetitului. Mai mult, acest nutrient suprimă nivelurile de ghrelin ale hormonului foamei, ceea ce duce la o sațietate mai mare. Mâncarea a cel puțin 25-30 de grame de proteine pe masă poate stimula sănătatea cardiovasculară și poate ușura menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Fii creativ în bucătărie
Nutriția pre-antrenament este orice, dar plictisitoare. De la mere și unt de arahide la somon cu cartofi dulci, există combinații alimentare nesfârșite cu care puteți experimenta. Dacă aveți o mâncare preferată pentru a mânca înainte de un antrenament - unul care nu este prea sănătos - căutați alternative mai bune.
Să zicem că iubești barele proteice. Totuși, aceste gustări sunt adesea ambalate cu zahăr și proteine de calitate scăzută. Nu este neobișnuit să vezi sirop de porumb cu fructoză ridicată, ulei de palmier hidrogenat, sirop de agave, glucoză, sucraloză și alte ingrediente nesănătoase pe etichetă. De ce să nu vă faceți propriile bare de proteine pentru a obține o masă de pre-antrenament plină și hrănitoare?
: 5 moduri de a vă face propriile bare energetice
Amestecați o lingură sau două pulberi proteice din zer, mazăre sau cânepă cu unt de arahide sau migdale, stevia, semințe de dovleac, nuci, ciocolată neagră în plus, vanilie și alte ingrediente naturale. Acestea vor rezista zile întregi la frigider și vor face o gustare rapidă când se lovește de foame. În funcție de ingrediente, barele proteice de casă pot chiar înlocui o masă. Bucurați-vă de ele acasă, cu mașina, în drum spre sală sau după antrenament.
