Fibrele sunt destul de superstar de nutrienți: nu numai că ajută la promovarea digestiei regulate și vă păstrează senzația plină pentru mai mult timp, dar este legat și de reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă și diabet.
Ar trebui să obțineți cel puțin 25 de grame de fibre din alimente întregi pentru fiecare 2.000 de calorii pe care le consumi pe zi, potrivit FDA. (Deci, dacă mănânci mai puțin de 2.000 de calci pe zi, vei avea nevoie de puțin mai puțin de 25 de grame de fibre și dacă mănânci mai mult de 2.000 de calorii pe zi, vei avea nevoie de mai mult de 25 de grame.)
Cu toate acestea, adultul american obține doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi, număr pe care cu toții îl putem îmbunătăți. Pentru a ajuta la îndeplinirea cotei zilnice de fibre, treziți-vă la aceste rețete delicioase pentru micul dejun bogat în fibre. Toate împachetați o cantitate de 28% sau mai mare din valoarea dvs. recomandată zilnic de nutrienți, aducându-vă peste un sfert de direcție mai aproape de obiectiv - toate păstrând poftele de amiază.
Vrei rețete mai sănătoase? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. de nutriție.
1. Mic dejun picant Burrito
Dacă sunteți fan al mâncării condimentate, această rețetă de burrito pentru micul dejun vă va oferi doar pop-ul de aromă pe care îl căutați. Cu 11 grame de fibre (44 la sută din valoarea dvs. zilnică) pe porție, această masă am nevoie de doar 20 de minute pentru preparare și are un conținut ridicat de proteine, garantat pentru a vă păstra sățioasă toată dimineața.
Atunci când împerechezi un aliment bogat în fibre cu unele grăsimi sănătoase, poți săruta la poftă dimineața. Această rețetă necesită jumătate din avocado mediu, care este o sursă minunată de grăsimi sănătoase, nesaturate, potrivit publicației Harvard Health. Grăsimile sănătoase nu sunt doar o modalitate solidă de a combate inflamația, dar pot ajuta și la creșterea nivelului de colesterol HDL (bun).
Obțineți aici rețeta picantă pentru Burrito și informații despre nutriție.
2. Salata de mic dejun Panzanella de iarnă
Deși o rețetă de salată de mic dejun poate fi puțin neconvențională, acest fel de mâncare este ceva pe care vrei să-l adaugi în meniul tău. Este săracă în zahăr și plină de ingrediente bogate în nutrienți, inclusiv kale și cartofi dulci - care ajută la aducerea numărului de fibre la 9 grame, sau la 36 la sută din valoarea ta zilnică.
Această rețetă necesită ouă întregi, care sunt o sursă excelentă de proteine. Și deși este adevărat că gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol, consumul de ouă poate duce, de asemenea, la niveluri ridicate de colesterol HDL, ceea ce este de fapt benefic pentru sănătate, potrivit Keck Medicine din USC. Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care ajută la susținerea vederii bune.
Obțineți aici rețeta de salată de mic dejun Panzanella și informații despre nutriție aici.
3. Peste noapte Banana-Chia Bol de budincă cu mic dejun Cacao și nuci
Toppung cu cibi de cacao, cunoscut în mod popular sub denumirea de "superfood", este o modalitate excelentă de a-ți oferi micul dejun aroma ciocolată, fără tot zahărul adăugat. Cacao este bogată în special în antioxidanți, care sunt excelenți pentru combaterea inflamației și pentru promovarea funcției metabolice sănătoase, potrivit unui studiu din aprilie 2016 publicat în Nutrients .
Un alt superaliment des întâlnit, semințele de chia sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive. Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot beneficia de inimă, ajutând potențial la scăderea colesterolului rău (parțial datorită conținutului ridicat de fibre), tensiunii arteriale și inflamației, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Obțineți Overnight Banana-Chia Bowl Bowding Bowl with Cacao Nibs and Nutss rețetă și informații nutriționale aici.
4. Bowl Protein Savory Mic dejun
Plină de boabe, proteine și legume de înaltă calitate, această rețetă ia micul dejun la un nivel cu totul nou. Bolul durează doar 20 de minute pentru a vă pregăti și, cu 7 grame de fibre (aproximativ 28 la sută din valoarea dvs. zilnică) și 26 de grame de proteine, sigur vă va menține energizat toată dimineața. Cu toate că această rețetă este cu siguranță hrănitoare, unele dintre aceste ingrediente pot fi bogate în calorii, așa că nu uitați să vă urmăriți dimensiunile de servire.
Edamame (alias soia imatură), unul dintre ingredientele vedetă din acest fel de mâncare, este de fapt o sursă de proteine complete, care este rară în lumea plantelor, potrivit FDA. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali, de care corpul trebuie să funcționeze corect.
Obțineți aici rețeta Savory Protein Breakfast Bowl și informații despre nutriție.
