Pentru pierderile în greutate, experții în sănătate și fitness elimină avantajele exercițiilor cardio de lungă durată, cu intensitate mică sau moderată. Treizeci până la 90 de minute pe zi de exerciții cardio cu intensitate moderată, precum alergarea, înotul sau ciclismul, pot îmbunătăți fitnessul, sănătatea și pierderea în greutate. Creșterea intensității programului dvs. de antrenament, incluzând activități, cum ar fi sprintul, poate contribui semnificativ la progresul pierderii în greutate.
Captura
Un studiu citat din 1991 în „Metabolism” a descoperit că exploziile scurte de exerciții de intensitate ridicată au provocat o pierdere mai mare de grăsime pentru o anumită cantitate de efort decât exercițiul moderat intens. Acest studiu a sugerat că antrenamentul cu intensitate mare, sau HIIT, poate arde de nouă ori mai multă grăsime decât cardio convențional, în stare de echilibru. HIIT presupune efectuarea a patru până la șase lupte de alergare de intensitate mare timp de 1 până la 3 minute, separate prin scurte perioade de recuperare a cardio-intensității scăzute, cum ar fi mersul pe jos. Rezultatele studiului au fost obținute prin analize care au încercat să controleze statistic pentru faptul că cei care au făcut antrenamentul de intensitate mare au cheltuit mai puțin energie inițială. Rata lor reală de ardere a grăsimilor a fost doar de trei ori mai mare decât cea a exercitiilor cardio în stare constantă, fiind totuși un avantaj impresionant. Cu toate acestea, niciun grup din acest studiu de 15 săptămâni nu a pierdut în realitate multă greutate. Membrii grupului HIIT au pierdut în medie doar 0, 1 kg în 15 săptămâni.
Cresterea in greutate de fitness
Exercitiul fizic poate crea efecte aparent paradoxale. Cei care ating o stare de fitness mai mare vărsă grăsime, dar capătă mușchi slab și dens. De asemenea, dezvoltă o capacitate mai mare de a stoca carbohidrații sub formă de glicogen pentru utilizare în timpul efortului. Glicogenul este legat de apă, deci un depozit mai mare de glicogen înseamnă că puteți câștiga temporar o anumită greutate în apă. Aceasta este o greutate sănătoasă. Aveți mai puține grăsimi, mai mulți mușchi și mai multe depozite temporare de energie.
Răscumpărare
Un corp din ce în ce mai recent de cercetări sugerează că intervalele de sprint și alte forme de HIIT pot produce diverse beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. Un studiu din 2005 publicat în „Journal of Applied Physiology” a constatat că șase ședințe - răspândite pe o perioadă de 2 săptămâni și care constau din patru până la șapte sprinturi cu interval complet cu perioade de recuperare de 4 minute - au produs îmbunătățiri ale fitnessului cardiovascular echivalent cu zilnic, de o oră, exerciții cardio cu intensitate moderată. De asemenea, antrenamentul pe intervale de sprint produce îmbunătățiri ale stării cardiovasculare, stocării de energie, a metabolismului grăsimilor și carbohidraților și a rezistenței care sunt disproporționat de mari în comparație cu aerobicul în stare constantă.
Arsură de grăsime EPOC
Sprintul îți crește rata metabolică, astfel încât să continui să arzi calorii la un ritm mai mare după antrenamentul tău. Această reacție ulterioară, măsurată ca exces de consum de oxigen post-exercițiu, sau EPOC, este mai mare după sprintul interval decât după cardio cu intensitate mai mică. Intensitatea exercițiului determină durata și mărimea EPOC. Antrenamentul intens pe sprint poate crește rata metabolică, astfel încât să arzi 140 de calorii mai mult decât ceea ce este ars în urma exercițiilor aerobice de intensitate scăzută.
Numerele
Cât de repede slăbești din cauza sprintului depinde de cât de mult cântărești și cât de des, cât timp și cât de intens faci efort - și, de asemenea, cât de mult mănânci. O persoană de 155 de kilograme arde 298 de calorii într-o oră de mers la 3, 5 km / h; aceeași persoană arde 307 calorii alergând la 10 mph timp de 15 minute și beneficiază de o arsură semnificativ mai mare în urma alergării. Cardio-ul în stare constantă îți crește pofta de mâncare, dar sprintul intens ar putea scădea pofta de mâncare, spune expertul în fitness, Tom Venuto, la BurntheFat.com. Un sprint de 30 de minute poate adăuga 600 sau mai multe calorii la cheltuielile dvs. zilnice de calorii și poate duce la o pierdere în greutate mai mare.
Măsuri de precauție
Există limite la sprint. Nu ar trebui să sprint mai mult de trei sau patru ori pe săptămână, pentru a permite recuperarea de la stresul muscular. Scoateți o zi întreagă de la exercițiu, dar faceți cardio cu intensitate joasă sau moderată în zilele care nu sunt imprimate Sprint-ul nu este pentru toată lumea. Consultați medicul înainte de a face modificări semnificative la programul dvs. de exerciții.
