Întinderea neuromusculară de facilitare neuromusculară proprioceptivă este cea mai eficientă cale de a crește gama de mișcare. În loc să-ți lași doar mușchii să se întindă pasiv, mai întâi contractezi mușchii și îi ții strâns înainte de relaxare. Acest lucru stimulează un reflex numit inhibiție autogenă, care provoacă relaxare suplimentară. Folosind această metodă, puteți întinde flexorii șoldului și cvadricepsul la limita lor, contractați-le și apoi relaxați-le într-o întindere mai profundă.
Întinsă cu ajutorul cvadricepsului întins
Întinderea cvadricepsului asistat de PNF vizează întregul grup de cvadriceps, inclusiv rectus femoris - mușchiul flexor principal al șoldului - și vastus lateralis, vastus medialias și vastas mușchii intermediali, care se află, de asemenea, în fața coapselor. Ultimii trei mușchi extind doar genunchiul. Nu participă la flexia șoldului. Pentru a efectua această extensie PNF, aveți nevoie de un partener. Începeți întinderea întinsă cu fața în jos, cu picioarele drepte. Încercați-vă partenerul să vă aplecați genunchiul drept spre fese și țineți punctul de disconfort timp de 10 secunde. Apoi, apasă pe mâinile partenerului tău timp de șase secunde pentru a crea o contracție în quads. Relaxați-vă și lăsați-vă partenerul să vă împingă genunchiul mai aproape de fese timp de 30 de secunde. Repetați piciorul stâng.
Întindere întinsă de șold Flexor întins
Întinderea cu flexor de șold asistat PNF este foarte asemănătoare cu întinderea cvadricepsului asistat, dar subliniază întinderea mai mult la rectus femoris decât la ceilalți mușchi quad. Un partener ajută și la această întindere. Pentru început, întindeți-vă cu picioarele drepte. Îndoiți genunchiul drept spre glute și lăsați-vă partenerul să vă ridice genunchiul cu câțiva centimetri de podea. Spuneți-i partenerului un picior peste glute și îndoiți genunchiul într-o întindere pasivă timp de 10 secunde. Apoi, împingeți-vă împotriva mâinilor timp de șase secunde și relaxați-vă. Partenerul te împinge într-o întindere mai profundă și ține 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.
Adaptor Hip Flexor Stretch asistat
Partea PNF, întinsă cu ajutorul flexorului șoldului, cu ajutorul flexorului de șold, țintește flexorii șoldului și mușchii aductori ai șoldului din coapsa interioară. Un partener ajută și la acest exercițiu. Pentru început, întindeți-vă pe partea stângă și îndoiți genunchiul stâng pe podea. Extindeți piciorul drept și lăsați partenerul să se ridice spre tavan până când simțiți o întindere, apoi țineți timp de 10 secunde. Apoi, contractați-vă quadele extinzând cu forța genunchiul și, de asemenea, apăsați în jos pentru a vă contracta coapsele interioare. Partenerul tău rezistă ținând piciorul în loc. Țineți contracția timp de șase secunde și apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde, în timp ce partenerul ridică piciorul mai sus. Rulează și repeta pe cealaltă parte.
sfaturi
PNF este o muncă musculară profundă și ar trebui să fie efectuată după un antrenament pentru cele mai mari beneficii. Dacă efectuați extensiile PNF într-o zi fără antrenament, încălziți-vă întotdeauna cu cel puțin cinci minute de activitate aerobă și întinderi dinamice, cum ar fi mersul pe jos. Se recomandă să efectuați doar un exercițiu pe grup de mușchi în timpul unei sesiuni PNF și să completați două-cinci seturi ale întinderii alese. Așteptați două zile înainte de următoarea sesiune.
