Dacă faceți abdomene abdominale exclusiv în speranța de a reduce rapid grăsimea din burtă, vă pregătiți pentru o dezamăgire. Exercițiile abdominale nu reduc grăsimea din jurul secțiunii. Ele tonifiază și întăresc mușchii de sub grăsime. Pentru a reduce rapid grăsimea din burtă, concentrați-vă pe pierderea în greutate și reducerea grăsimilor din întregul corp. Puteți face acest lucru prin integrarea unei diete sănătoase și a unei rutine de exerciții fizice care include exerciții aerobice și antrenament de forță.
Pasul 1
Efectuați un exercițiu aerob moderat timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână pentru a arde calorii, așa cum recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Implică-te în activități plăcute care îți activează partea superioară și inferioară a corpului pentru o arsură calorică optimă. Folosiți o mașină eliptică cu mânere mobile sau o mașină de rind. Mergeți repede sau alergați pe o banda de alergare în timp ce vă rotiți brațele înainte și înapoi. Mișcați-vă mușchii și articulațiile, deși întreaga gamă de mișcare a exercițiului pe care îl faceți.
Pasul 2
Incorporează explozii scurte și viguroase în rutina ta cardio pe una sau două zile. De exemplu, accelerați până la un ritm intens timp de 30 de secunde la un minut înainte de a reveni la un ritm moderat timp de una până la două minute. Alternează intensitățile de opt până la 10 ori pentru a termina antrenamentul. Aceste intervale de intensitate ridicată reduc în mod eficient grăsimea corporală, inclusiv grăsimea din burtă, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice.
Pasul 3
Planificați antrenamentul de rezistență în cel puțin două zile neconcutive pe săptămână pentru a construi masa musculară, care - în comparație cu grăsimea - arde mai multe calorii. Vizați-vă grupurile mari de mușchi cu exerciții combinate și combinate pentru stimulare musculară optimă și arsură calorică. Includeți exerciții, cum ar fi ascensoarele moarte, ghemuțele, presele de pe bancă, împingerile, tracțiunile, ghemuțele cu ridicări laterale și lunile cu ridicări față.
Pasul 4
Intensificați-vă rutina de antrenare a rezistenței prin minimizarea odihnei pe care o întreprindeți între exerciții. Trecând rapid de la un exercițiu la altul, antrenamentul dvs. se transformă într-o sesiune de antrenament în circuit, menținându-vă ritmul cardiac și ardând mai multe calorii. Lucrați împotriva grupelor musculare opuse. De exemplu, efectuați extensii de picioare pentru cvadricepsul dvs., urmate de bucle pentru picioare pentru hamstrings, sau faceți rânduri îndoite pentru spate, urmate de prese de banc pentru piept.
Pasul 5
Reglați-vă obiceiurile alimentare pentru a promova scăderea în greutate. Reduceți dimensiunile de servire cu 10 până la 15 la sută, astfel încât să mâncați mai puține calorii. Limitați zahărul, sarea, transfaturile și alcoolul. Schimbă alimente bogate în calorii pentru alternative cu conținut redus de calorii. Obțineți-vă nutrienții din proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale și produse lactate cu grăsimi reduse.
Bacsis
Începeți încet dacă sunteți nou la exercițiu. De exemplu, faceți doar 15 minute de cardio în trei zile ale săptămânii și un set pentru fiecare exercițiu de antrenament. Pe măsură ce devii mai puternic, crește treptat durata exercițiului și adaugă un alt set de ridicare a greutății.
Pierdeți maximum 2 kilograme pe săptămână, ceea ce - potrivit Consiliului American pentru exercițiu - este realist și menținere.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a face o rutină de dietă și exerciții fizice, mai ales dacă sunteți afectat de o afecțiune medicală sau de o vătămare.
