Sunt scadențele bune sau rele pentru spatele inferior?

Deadlift-urile au o reputație de a fi un exercițiu periculos. Dacă ați făcut parte din lumea halterelor, probabil că ați auzit că a spus că scadențele sunt rele pentru spate. Dar, există adevăr pentru această afirmație?

Orice exercițiu, inclusiv scadențele, poate fi rău pentru spate, dacă este efectuat incorect. Credit: Pekic / E + / GettyImages

Deadlift-urile, ca orice alt tip de exercițiu, pot fi periculoase dacă sunt efectuate incorect. Consultați un antrenor pentru a vă asigura o formă corectă atunci când adăugați acest exercițiu la rutina dvs. de antrenament.

Bacsis

Răspunsul pentru dacă termenele greșite sunt rele pentru spatele tău nu este un simplu „da” sau „nu”. Orice exercițiu, inclusiv scadențele, poate fi rău pentru spate, dacă este efectuat incorect.

Folosiți formularul corespunzător la termenul limită

Deadlift-ul este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că folosește mai multe articulații în tot corpul. Cheia pentru evitarea potențialelor pericole ale deadlifiting-ului este utilizarea unei forme de deadlift adecvate, așa cum este descris de ExRx.net. Fii atent la poziția spatelui pe toată durata mișcării - chiar înainte de a ridica bara.

1. Stai în spatele barei tale, cu picioarele înălțime de șold.
2. Agățați-vă înainte la șolduri, păstrându-vă spatele plat.
3. Odată ce simțiți tensiune în hamstrings de-a lungul spatelui coapselor, ghemuiește-te până când mâinile ajung la bara.
4. Strângeți bara cu o prindere oblică sau mixtă - o parte deasupra, cealaltă de jos.
5. Prindeți bara cu o prindere de cârlig, trântindu-vă degetul mare sub index și degetele mijlocii.
6. Strângeți bara și rotiți-vă umerii spre exterior - acest lucru vă va angaja lats pentru a vă ajuta să mențineți bara aproape de corp.
7. Strângeți-vă miezul și începeți să stați în picioare. Țineți bara aproape de corp - acest lucru va reduce potențialul de încordare a spatelui inferior. Nu lăsați șoldurile să se ridice înainte de piept - acest lucru va crește presiunea asupra mușchilor spatelui inferior. Ține-ți pieptul sus și umerii strânși.
8. După ce bara este chiar deasupra genunchilor, strângeți-vă glutele și stați repede.
9. Păstrându-ți miezul strâns și lăcașurile, împingeți-vă șoldurile înapoi și balansați-vă înainte pe șolduri. Mențineți un spate plat - poate fi tentant să vă aplecați atunci când aduceți bara înapoi la sol, dar acest lucru oferă o oportunitate primordială pentru o vătămare inferioară a spatelui.
10. După ce simțiți tensiune în hamstrings, îndoiți genunchii și coborâți bara înapoi la sol.

Conform unui articol din iulie 2018 publicat de BMJ Open Sport & Exercise Medicine, o mare cantitate de leziuni suferite de ascensorii de putere apar în timpul a trei exerciții: ghemuțe, presă de banc și deadlifting. Articolul reiterează că menținerea poziției corespunzătoare a spatelui, menținerea barei aproape de corp și menținerea torsului în poziție verticală ajută la reducerea riscului de rănire.

Atunci când efectuați un deadlift de sumo, stați cu picioarele întinse și folosiți o prindere mortală care vă poziționează mâinile în genunchi. Rețineți că, în timp ce stilul de sumo ar putea fi mai puțin impozabil pentru partea inferioară a spatelui, acesta va pune mai multă tensiune asupra mușchilor interiori și a cvadurilor.

1. Stai cu o ceainic pe partea exterioară a fiecărui picior.
2. Cu pieptul în sus, ghemuiește-te și prinde mânerele fierbătorului.
3. Păstrați spatele jos plat, îndreptați genunchii și șoldurile și stați în picioare.
4. Coborâți clopotele în jos, cu mișcarea inversă.

Luați în considerare termenele pentru durerile de spate

Deadlifts poate fi de fapt un exercițiu eficient pentru tratarea durerilor de spate scăzute. Conform unei analize a trei studii de caz publicate în mai 2012 de (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Un single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), care se transformă în dezlănțuirea care se transformă în decupare. oasele din coloana vertebrală pot duce la slăbiciune în mușchii care susțin coloana vertebrală.

S-a demonstrat că deadlifting de intensitate mare crește rezistența mușchilor de stabilizare a coloanei vertebrale și îmbunătățește tehnica de ridicare. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, nutriția discului spinal prin difuzarea fluidelor prin aceste structuri, deoarece acestea sunt comprimate alternativ, apoi decompresate.

În acest studiu, trei persoane cu istoric de dureri de spate scăzute timp de câțiva ani au fost tratate cu antrenament mortal. Doi subiecți au avut dureri din patologia discului, în timp ce celălalt a avut dureri de spate din cauza problemelor din articulațiile dintre vertebre. Participanții au efectuat un antrenament mortal de două ori pe săptămână timp de opt săptămâni, sub supravegherea unui kinetoterapeut cu experiență specializată în powerlifting.

La sfârșitul studiului, ambii subiecți cu dureri de spate legate de disc au raportat îmbunătățiri ale simptomelor și abilităților lor funcționale. Subiectul cu patologie articulară nu a avut aceleași rezultate. Autorii au ajuns la concluzia că antrenamentul mortal poate fi o intervenție adecvată pentru dureri de spate scăzute legate de disc.

Consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a încerca mortele pentru durerile de spate. Dezavantajele deadlift-ului pot depăși beneficiile - mai ales dacă sunt efectuate incorect.

Încercați alte exerciții de întărire a spatelui

Mișcare 1: Cobra

1. Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele sprijinite de laturile voastre.
2. Ridicați-vă capul și pieptul de pe sol în timp ce vă contractați mușchii omoplatului, spatele și fesele joase.
3. Țineți câteva secunde, apoi coborâți încet în jos.

Mișcare 2: Supermani

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe pământ.
2. Întindeți-vă brațele drept deasupra capului.
3. Ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe pământ, prin strângerea mușchilor din omoplați, spate jos și fese.
4. Țineți timp de trei-cinci secunde și relaxați-vă.
5. Repetați cu brațul drept și piciorul stâng.

Progresează acest exercițiu ridicând toate cele patru extremități de pe sol în același timp.

Mișcare 3: Ascensoare patrulate

1. Începeți cu mâinile și genunchii - mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
2. Mențineți o poziție neutră a gâtului, uitându-vă la sol între mâini.
3. Ridicați brațul drept în fața voastră. În același timp, ridicați piciorul stâng direct în spatele tău. Mențineți spatele plat pe tot parcursul mișcării.
4. Țineți timp de trei-cinci secunde, apoi coborâți încet în jos.
5. Repetați cu brațul și piciorul opus.

Dacă acest exercițiu este prea dificil, începeți ridicând un braț sau un picior la un moment dat.

Mișcare 4: Poduri

1. Întinde-te pe spate, cu mâinile sprijinite de părțile tale.
2. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea.
3. Împingeți-vă pe călcâi, strângeți-vă fesele și ridicați-vă șoldurile de pe sol.
4. Țineți timp de trei-cinci secunde, apoi coborâți încet în jos.

Progresează acest exercițiu pe măsură ce puterea se îmbunătățește:

• Ridicați un picior de pe sol, apoi executați un pod cu un picior.
• Treceți-vă în sus, apoi aduceți un genunchi spre piept până când strălucirea este paralelă cu solul. Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare de cealaltă parte. Mențineți șoldurile ridicate pe tot parcursul exercițiului.
• Apropiați-vă picioarele pe o minge mare de exercițiu, apoi puneți-o pe punte.

Mișcare 5: mașină de extindere inversă

1. Culcați-vă cu burta pe placa mașinii.
2. Prindeți mânerele cu ambele mâini.
3. Ținând genunchii drepți, strângeți fesele și mușchii spatelui jos și ridicați picioarele de pe sol.
4. Ridicați picioarele în sus până când acestea sunt paralele cu solul. Țineți două-trei secunde.
5. Coborâți picioarele înapoi în poziția inițială.

Faceți acest exercițiu mai ușor prin îndoirea genunchilor. Îți îngreunează ținând glezna, sacul de nisip sau bilă de medicamente între glezne.

1. Puneți mingea deasupra bancii de greutate.
2. Așezați-vă mingea pe stomac și apucați cu mâinile marginea bancii de greutate. Ridicați ambele picioare de pe sol, apoi coborâți încet în jos.

Mișcare 6: scândură prone pe coate

1. Întinde-te pe stomac.
2. Îndoaie coatele și sprijină-ți antebrațele pe pământ cu mâinile poziționate sub umeri.
3. Apăsați-vă pe antebrațe și ridicați-vă pieptul de pe pământ.
4. Strângeți-vă glutele și ridicați trunchiul și picioarele de pe sol, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor.
5. Strângeți abs și țineți această poziție timp de 10 secunde.

Pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, crește cantitatea de timp pe care o țineți pe poziția scândurii, lucrând până la un minut.

Îngreunează acest exercițiu: în poziție de scândură, ridică-ți un picior de pe sol, ridicându-ți călcâiul spre tavan. Țineți două-trei secunde, apoi coborâți în jos. Repetați partea opusă.

Mișcare 7: scândură laterală

1. Intinde-te pe partea ta cu cotul de jos îndoit sub tine și picioarele înghesuite una peste alta.
2. Împingeți în jos cotul și partea laterală a piciorului de jos. Ridică-ți torsul de pe sol.
3. Țineți timp de 10 secunde, lucrând până la 30 de secunde. Repetați partea opusă.

Îngreunează acest exercițiu: într-o poziție de scândură laterală, ridicați piciorul de sus în sus către tavan. Țineți două-trei secunde, apoi coborâți piciorul înapoi.

Move 8: Kettlebell Swing

1. Strângeți ibricul cu fiecare mână pe mâner.
2. Păstrându-vă spatele drept, balansează înainte la șolduri. Îndoaie ușor genunchii Mențineți coatele drepte pe tot acest exercițiu.
3. Aruncați-vă șoldurile în timp ce vă întindeți prin genunchi și șolduri. Acest impuls va face ca Kettlebell să se răsucească în fața ta.
4. În timp ce ciocanul se învârte spre tine, balansează-te înainte la șolduri și îndoiește-ți ușor genunchii pentru a reveni la poziția de pornire.