De cele mai multe ori, când întreb clienții care sunt obiectivele lor de fitness, aceștia răspund sub forma gesticulării într-o gamă largă pe corpul lor, de la aproximativ mijlocul coapsei până la stomacul mijlociu. Ei bine, te aud, fată! La asta mă refer ca „Zona” - acea zonă complicată, care face ca majoritatea oamenilor să se confuzeze cu privire la modul de strângere și diminuare a acesteia. Personal, am ceea ce numiți o „formă de pere”, așa că coapsele mele interioare și exterioare, pradă și abdomene inferioare au fost întotdeauna acolo unde îmi concentrez eforturile.
A avea curbe este frumos și nu cred că cineva ar trebui să simtă vreodată ca și cum trebuie să-și subțire corpul pentru a arăta sexy. Acestea fiind spuse, există câteva exerciții grozave care sunt fan-frickin-tastic pentru aceste părți particulare ale corpului, așa că citiți mai departe pentru a vedea ce incorporez în propriile mele antrenamente, precum și clienții mei pentru a strânge și tonifica „Zona”.
Țintește-ți abdomenele
Crossover Atins (5 impulsuri pe parte, 5 seturi)
Configurare: culcați-vă pe spate, cu picioarele întinse direct până la tavan și cu mâinile încleștate de palmă peste palmă în spatele capului.
Acțiune: coborâți un picior în jos până la un unghi de 45 de grade și atingeți-vă peste corpul spre vârful rozaliu cu brațul opus. Impulsează-ți corpul de cinci ori. Repetați pe partea cealaltă.
Sfat: Trage-ți abdominalele și întoarce-ți cu adevărat corpul pentru a obține absul și oblicii inferiori.
Teaser cu un singur picior (8 repetări pe picior)
Configurare: culcați-vă pe spate și extindeți un picior în sus și în afară la 45 de grade. Îndoiți celălalt picior la un unghi de 90 de grade. Ține-ți genunchii împreună.
Acțiune: ondulați capul și pieptul în sus, atingând brațele spre degetele de la picioare. Curbați până la capăt, ajungând într-o poziție așezată. Rotiți-vă încet în jos doar spre vârful de jos al omoplatelor, apoi veniți direct înapoi. Comutați picioarele.
SFAT: Implicați-vă în mod conștient abdominalele pentru a vă asigura că fac toată munca. Dacă simțiți spatele inferior preluând, țineți-vă ușor în spatele coapselor, în loc să atingeți degetele de la picioare.
Ridicare inferioară (10 repetări)
Configurare: culcați-vă pe spate și extindeți-vă picioarele în sus spre tavan.
Acțiune: În primul rând, ondulați-vă capul și pieptul în sus, cu mâinile încleștate cu palma peste palmă în spatele capului. Apoi coborâți picioarele la 45 de grade. Strângeți abdominalele și ridicați picioarele drept înapoi până la 90 de grade. Repetați de 10 ori.
SFAT: Concentrați-vă să păstrați ridurile în cămașă chiar la stern sau curea de sutien. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați abs absent și să vă mențineți o formă adecvată.
Vizați-vă butonul
Pod (10 repetări pe parte)
Configurare: culcați-vă pe spate, cu brațele lungi de-a lungul părților. Genunchii sunt îndoiți și picioarele sunt la distanță de șold. Tocurile tale ar trebui să-ți atingă aproape vârful degetelor.
Acțiunea 1: Curbați șoldurile în sus spre tavan, ținându-vă pelvisul înfundat și glute. Extindeți un picior spre tavan. Coborâți și ridicați șoldurile în impulsuri mici și mențineți șoldurile uniform. Repetați de 10 ori. Comutați laturile și repetați.
Acțiunea 2: traversați un călcâi peste coapsă, puneți genunchiul în lateral. Ridicați și coborâți șoldurile (antrenând glutele). Repetați de 10 ori. Comutați picioarele.
SFAT: Activați-vă partea din spate și vizualizați-vă glutele făcând lucrul aici. Să te gândești la acești mușchi care funcționează îi dă peste cap. Păstrați-vă și abdominalii angajați pentru a împiedica întoarcerea sau preluarea spatelui inferior.
Sărgătoarele de ridicare (3 seturi de 10 repetări)
Configurare: culcați-vă pe stomac, cu mâinile înțepate pe palmă sub frunte ca o pernă.
Acțiune: separați picioarele la fel de largi ca covorașul. Îndoiți genunchii și aduceți degetele de la picioare, menținând genunchii separați. Ridică-ți coapsele de pe covoraș, antrenându-ți glutele. Împingeți picioarele în sus spre tavan, fără a lăsa coapsele să atingă covorașul. Repetați de 10 ori. Faceți o respirație rapidă între seturi. Finalizați o poză de odihnă activă sau poza copilului pentru a vă rotunji spatele.
Sfat: nu este vorba de a te înclina în această poziție, așa că ține-ți abdominalele trase spre buricul tău și glutele strângând activ pentru a ridica picioarele.
Țintește-ți coapsele
Strângere interioară a coapsei (20 repetări)
Configurare: culcați-vă pe partea dvs. cu picioarele ușor întinse în fața corpului. Capul tău ar trebui să fie sprijinit într-o mână cu cealaltă mână ancorată în fața abdominalelor.
Acțiunea 1: Ridicați piciorul superior chiar deasupra înălțimii șoldului. Ridicați piciorul de jos în sus și coborâți spatele în jos. Repetați de 20 de ori.
Acțiunea 2: Ridicați ambele picioare în sus, păstrându-le strâns. Coborâți ambele picioare în jos. Repetați de 20 de ori.
SFAT: Încercați să vă ridicați piciorul cât mai sus și să vă ocupați timpul. Nu este vorba despre viteză, ci despre formă. Acest lucru nu numai că va strânge coapsele interioare, dar și cincea talia.
Sculptor cu coapsa exterioară (20 repetări)
Configurare: stați cu picioarele mai late decât distanța de șold, cu mâinile pe șolduri.
Acțiunea 1: îndoiți genunchii și săriți în sus, aterizând într-o ghemuță adâncă de plié. Repetați de 20 de ori.
Acțiunea 2: Țineți ghemuirea adâncă a pliului și pulsul de 20 de ori.
SFAT: Stai înaltă ca și cum spatele tău ar fi sprijinit de un perete. Angajarea abdominalelor este esențială pentru menținerea acestei lungimi în corp și coloană vertebrală.
Încorporează aceste mișcări în rutina ta zilnică de fitness de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu uitați, coerența este esențială! Angajarea acestor mișcări va face diferența în obiectivele dvs. fizice și vă va ajuta să strângeți această zonă țintă.
