Un regim de antrenament plin de exerciții compuse este cel mai leneș antrenament pentru fete (sau tip). Dacă sunteți în permanență legat de timp și căutați să stăpâniți arta de a face cel mai puțin beneficiu (vinovat!), Mișcările compuse - cele care vizează mai mulți mușchi la un moment dat - merită un loc în arsenalul dvs. de fitness.
În timp ce exercițiile compuse nu sunt neapărat ușor de efectuat, sunt incredibil de eficiente, reducând timpul total de gimnastică. Si da! Există mișcări care îți vizează pradă în timp ce îți întărești brațele. Apucați doar o pereche de gantere și începeți să lucrați cu aceste cinci mișcări de la K. Aleisha Fetters, specialist atestat în rezistență și condiționare.
1. Bulgar bulgăresc cu buclă de ciocan
- Stai înalt cu o poziție îngustă și ține o ganteră în fiecare mână la lungimea brațului, cu palmele îndreptate spre coapse.
- Puneți piciorul drept pe o cutie joasă sau bancă în spatele dvs., echilibrându-vă greutatea în piciorul din față.
- De aici, aplecați genunchii și coborâți spre podea cât mai confortabil, menținând genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare.
- În același timp, ondulați ganterele până la umeri, menținând coatele aproape de coaste și evitând să vă balansați brațele.
- Pauză în partea de jos a ghemuitului despicat, apoi apăsați prin ambele picioare pentru a ridica înapoi pentru a începe, coborând ganterele.
Bacsis
- Ține omoplatele în jos și în spate, spune Fetters. Contractați-vă mușchii de bază pe tot parcursul și concentrați-vă să apăsați pe călcâiul piciorului în picioare pentru a vă angaja cu adevărat glutele.
- Dacă doriți să aprindeți și mai mult glutele, măriți distanța dintre piciorul din față și cel din spate. Acest lucru va face exercițiul mai glute (mai degrabă decât quad) dominant.
- Dacă începeți să simțiți dureri la genunchi, este posibil să fie nevoie să vă ajustați forma, spune Fetters. Agățați-vă înainte de șolduri și aplecați-vă torsul înainte, cât mai confortabil (sau până când umerii se înalță peste mijlocul piciorului din față). Acest lucru vă poate ajuta să mențineți o coloană vertebrală neutră.
2. Deadlift în stivă în rândul îndoit
- Stai cu picioarele eșalonate cu un picior ușor în spatele celuilalt. Mențineți-vă greutatea în piciorul din față și țineți o pereche de gantere în fiecare mână.
- Articulați-vă pe șolduri și împingeți-vă fundul înapoi, permițându-vă genunchiului din față să se îndoaie ușor. Cu spatele plat și gâtul drept, coborâți greutățile spre sol, păstrându-le aproape de corp.
- În partea de jos a blocajului, rânduiți greutățile spre pieptul tău, strângând omoplatele și ținând coatele în părțile laterale.
- Coborâți greutățile înapoi la lungimea brațelor și apăsați prin călcâiul din față și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția în picioare.
Bacsis
În toată această mișcare, mențineți-vă miezul înclinat, spune Fetters. Țineți-vă coastele strânse și evitați să vă arătați partea inferioară a spatelui în timp ce coborâți greutățile. Și asigurați-vă că efectuați acest exercițiu pe ambele părți!
3. Presa de declin a șoldului ridicat de călcâi
- Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați, cu tocuri pe marginea unei banchete sau cutii în jurul lățimii șoldului. (Opțional: așezați o bandă de rezistență mică în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.)
- Păstrând spatele plat, contractați-vă glutele și împingeți-vă pe călcâi pentru a vă ridica șoldurile până când torsul dvs. va forma o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți aici în timp ce executați apăsarea pieptului.
- Țineți ganterele direct peste umeri, cu palmele întoarse în diagonală spre picioare.
- Coborâți greutățile spre piept în afara umerilor până când brațele vă ating aproape pământul.
Bacsis
Păstrează-ți șoldurile ridicate tot timpul. Ar trebui să simți această mișcare în glute, nu în hamstrings, spune Fetters. Dacă începeți să simțiți mișcarea în hamstrings, încercați să poziționați picioarele mai aproape de șolduri. Pe de altă parte, dacă simțiți mai mult exercițiile fizice în vraci decât glute, încercați să vă scoateți picioarele mai departe de șolduri.
4. Concasor craniu cu tracțiune de șold cu un singur picior
- Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați și călcâiul unui picior pe marginea unei cutii sau a unei bancuri. Deplasați-vă celălalt picior deasupra băncii sau mențineți genunchiul legat de piept (acest lucru ar putea fi mai confortabil).
- Cu spatele plat, strângeți-vă glutele, împingeți-vă prin călcâi și ridicați-vă șoldurile până când torsul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Păstrează-ți șoldurile, pătrate și ridicate pe tot parcursul exercițiului.
- Cu gantere în fiecare mână, îndreptați brațele în sus peste piept.
- Înclinați-vă pe coate și coborâți brațul superior în jos, spre părțile laterale ale capului, menținând brațul inferior în loc. Permiteți brațului superior să treacă pe lângă perpendicular pentru a obține o întindere mai adâncă în triceps.
- Efectuați jumătate din repetiții și apoi schimbați picioarele. După ce efectuați a doua jumătate, comutați înapoi.
5. Reverse Lunge to Overhead Press
- Stai înalt cu picioarele înălțime de șold, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre coapse.
- Faceți un pas mare înapoi cu un picior și îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî spre pământ. Țineți degetele piciorului din față în spatele degetelor și încercați să vă mențineți cea mai mare parte din greutate în piciorul din față.
- Pe măsură ce coborâți în lunge, ondulați greutățile până vă ridicați pe umeri și apoi apăsați-le deasupra capului, strângând glutele și contractând miezul pentru a menține spatele în siguranță.
- Faceți o pauză în partea de jos a mișcării pentru un moment, apoi conduceți prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția în picioare, coborând greutățile în timp ce faceți acest lucru.
