Majoritatea dintre noi se întreabă uneori dacă obținem cu adevărat nutriția de care avem nevoie din alimentele pe care le consumăm. Poate fi greu de știut cu siguranță când vine vorba de calorii, carbohidrați, grăsimi, proteine și sodiu.
Din fericire, Administrația SUA pentru Alimente și Droguri ne ajută să ne dăm seama de faptul că solicităm fiecare pachet alimentar să enumerăm cât de multe dintre cantitățile recomandate zilnic de nutrienți esențiali vin în fiecare porție. (Valorile se bazează pe o persoană medie care arde 2.000 de calorii pe zi.)
Iată mai multe ajutoare pentru a stabili locul în care stai pentru a atinge reperele nutritive de care are nevoie organismul tău.
Obțineți cantitatea potrivită de calorii
Aportul dvs. zilnic recomandat de calorii depinde de trei factori principali: nivelul activității, vârsta și sexul.
Ghidul dietetic 2015-2020 al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA oferă aceste necesități estimate de calorii: De la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femei și 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbați. Intervalele reprezintă variațiile nivelului de vârstă și de activitate fizică. Rata noastră metabolică bazală (o măsură a câtor calorii arde corpul în repaus) tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, potrivit Consiliului American privind exercițiul, așa că, în general, avem nevoie de mai puține calorii cu cât obținem o vechime. Și, desigur, cu cât ardem mai multe calorii prin exerciții fizice, cu atât trebuie să luăm mai mult pentru a ne menține greutatea actuală.
Alege carbohidrati sanatosi
Carbohidrații provin din amidon, zahăr și fibre. RDI în carbohidrați este de 45 până la 65 la sută din caloriile totale. Numărul exact depinde de nivelul dvs. de activitate, deoarece corpul dvs. folosește carbohidrați ca combustibil.
Surse sanatoase de carbohidrati includ fructe integrale, paine integrala si cereale, nuci, fasole si leguminoase. Fibra găsită în majoritatea acestor surse sănătoase de carbohidrați ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale, la scăderea colesterolului și la reglarea glicemiei, potrivit Clinicii Mayo.
Pentru adulții care urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi, 900 până la 1.300 din aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați, care ar trebui să includă 28-30 de grame de fibre, în conformitate cu Ghidurile dietetice.
Monitorizează-ți aportul de grăsime
Grăsimile sunt necesare într-o dietă sănătoasă. Un aport ridicat de grăsimi reprezintă mai mult de 35 la sută din caloriile dvs., în timp ce un aport scăzut este mai mic de 20 la sută.
Grasimile monoinsaturate si polinesaturate sunt benefice sanatatii tale, deoarece ajuta la scaderea nivelului de colesterol, faciliteaza producerea eficienta de hormoni si ajuta la absorbtia de vitamine a organismului tau. Aceste tipuri de grăsimi sunt abundente în nuci, pește cu apă rece, precum somon, semințe precum inul și chia, avocado și ulei de măsline.
Ghidurile dietetice recomandă limitarea grăsimilor saturate - găsite în carnea grasă, mielul, carnea prelucrată precum slănina și mezelurile, untul și brânza - la nu mai mult de 10 la sută din aportul zilnic de calorii. Grăsimea saturată, conform American Heart Association, crește nivelul de colesterol LDL din sângele dvs., ceea ce poate duce la boli de inimă sau accident vascular cerebral.
Nu vă lăudați pe proteine
Proteina este componenta structurală principală a tuturor celulelor din corpul vostru, deci este un nutrient important. Proteina din alimentul tău se descompune în aminoacizi în timpul digestiei, pe care organismul tău o folosește pentru a repara și a construi un țesut nou.
RDI proteic variază în funcție de vârstă, sex și aportul de calorii și variază de la 46 la 56 de grame pe zi, în conformitate cu Ghidul dietetic. Sursele de proteine pot include carne slabă și păsări fără piele, fasole, nuci, ouă și fructe de mare.
Limita sodiu
RDI de sodiu este mai mic de 2.300 de miligrame pe zi pentru adulți, egală cu aproximativ 1 linguriță de sare, în conformitate cu Ghidurile dietetice. Dar majoritatea oamenilor primesc prea mult - peste 3.400 de miligrame în medie, potrivit Centrelor de control și prevenire a bolilor.
Scoaterea agitatorului de sare de pe masă nu vă va limita aportul de sodiu atât cât s-ar putea crede. Cea mai mare parte a aportului nostru de sodiu provine din alimente preparate. "Cei șase săraci" sunt unii dintre cei mai mari infractori ", spune Ilana Buchbinder, RDN, dietetică cu sediul în Long Island, New York. "Acestea sunt pâinea și rulourile, preparatele reci și mezelurile, sandvișurile, pizza, ciorba de conserve și puiul pregătit".
Buchbinder recomandă încercarea de condimente noi pentru a aromatiza alimentele și a reduce aportul de sodiu. Îi plac scorțișoara și pudra de curry pe cărnile slabe, de exemplu. „Desigur, gătitul ciorbei de casă este o modalitate excelentă de a scoate din bucătărie lucrurile din conserve”, adaugă ea. „Și atunci când cumpărați alimente ambalate, este întotdeauna o idee bună să citiți cu atenție etichetele nutriționale și să alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu”.
