Poate că sunteți vegetarieni sau vegani de ani buni sau chiar ați decis recent să vă reduceți aportul de carne din motive de sănătate. Oricum, o preocupare majoră care vine adesea în urma unei diete bazate pe plante este „cum voi primi suficientă proteină?”
Prânzurile vegetariene pot fi deosebit de complicate atunci când căutați ceva ușor și sănătos. Vestea bună este că există o mulțime de modalități de a merge fără carne la această masă, păstrând pur și simplu și totuși să răspundeți nevoilor dvs. de proteine.
Obținerea suficientă proteină este deosebit de importantă dacă încercați să slăbești, potrivit unei metaanalize din decembrie 2019 publicată în Advances in Nutrition . Evaluarea a descoperit că atunci când tăiem calorii pentru a pierde în greutate, ar trebui să mâncăm de fapt mai mult decât alocațiile zilnice recomandate ale acestui macronutrient (1, 3 grame pe kilogram de greutate corporală, în loc de 0, 8 grame), deoarece ne ajută să menținem masa corporală slabă, care este adesea pierdut ca parte a pierderii generale în greutate. Masa corporală slabă (aka mușchi) ajută la menținerea metabolismului nostru, ceea ce este un câștig cert atunci când încercați să vărsați kilograme.
Deci, care sunt unele mese bogate în proteine, fără carne, de care te poți bucura? Te-am acoperit de aceste cinci rețete de prânz vegetarian - toate cu cel puțin 14 grame de proteine pe porție.
1. Supă de Vegan Power
- Proteine: 17 grame
- Calorii: 301
Un bol cald de ciorbă este sigur că va satisface, dar această rețetă oferă două pentru unu în momentul pierderii în greutate: Fiecare porție furnizează 17 grame de proteine datorită în parte edamamei și mazărei, iar consumul de ciorbă poate ajuta și cu scădere în greutate (cu proteine mari sau nu), potrivit unui studiu din ianuarie 2013 publicat în Jurnalul European de Clinical Nutrition . Cercetătorii au descoperit că supele netede au întârziat semnificativ golirea gastrică, ceea ce crește sățietatea, în comparație cu o masă solidă sau chiar cu o supă tare - toate făcute din aceleași alimente, doar în diferite forme.
Obțineți rețeta Vegan Power Soup și informații despre nutriție aici.
2. Salata Taco Cu Fasole Skillet
- Proteine: 14 grame
- Calorii: 396
Vă va plăcea această răsucire sănătoasă pe salata de taco, cu chipsuri de tortilla, avocado, pico de gallo și, desigur, fasole neagră, care adaugă proteine în farfurie, aducând totalul la 14 grame pe porție.
După cum subliniază Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani, leguminoasele în ansamblu (care includ fasolea) sunt un grup unic, deoarece sunt foarte hrănitoare și pline de proteine pe bază de plante. Fasolea are un profil nutritiv similar cu carnea, oferind proteine, zinc și fier, dar sunt, de asemenea, similare cu legumele, prin faptul că sunt surse excelente de fibre, folati, potasiu și alți nutrienți. Vorbește despre cele mai bune din ambele lumi!
Pentru a crește proteina din acest fel de mâncare și mai mult, încercați să adăugați o cană de quinoa gătită, care împachetează aproximativ 8 grame de proteine și 200 de calorii, pe USDA.
Obțineți salata de Taco cu fasole Skillet și informații despre nutriție aici.
3. Fasole roșie Cajun și Quinoa
- Proteine: 14 grame
- Calorii: 361
Vorbind de quinoa, cele 8 grame de proteine într-o cană sunt mai multe decât veți găsi într-un ou întreg. Dar strugurii adăugați la acest fel de mâncare îi dau un element de surpriză și un impuls sănătos.
Spre deosebire de majoritatea celorlalte fructe, strugurii nu au un conținut deosebit de bogat în fibre - dar ceea ce au ei sunt polifenolii, care au un efect pozitiv asupra bacteriilor noastre intestinale bune, potrivit unui document de recenzie din noiembrie 2018 publicat în Food Research International .
Obțineți aici rețeta de fasole roșie Cajun și informații despre nutriție și Quinoa.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
4. Sandwich de fasole neagră
- Proteine: 17 grame
- Calorii: 416
Acest sandviș cu față deschisă promite o explozie de arome în gură din varza roșie, fasolea neagră și merișoare aromate cu agave dulci, oțet tartă și muștar din cereale integrale pentru a ajuta la reunirea tuturor.
Cele 17 grame de proteine pe porție se datorează în mare parte fasolelor negre, dar culoarea roșie profundă din varză și merișoare provine dintr-un compus benefic vegetal numit antocianine, potrivit unui review publicat în iulie 2017 în Food & Nutrition Research . Antocianinele sunt antioxidanți care ne pot ajuta să ne protejăm viziunea și sănătatea creierului.
Obțineți rețeta și informațiile despre nutriție Black Bean Sandwich Slaw aici.
5. Ciorba de chili picant
- Proteine: 14 grame
- Calorii: 318
Chili-ul este o rețetă ușoară pentru a face carne fără grație, în parte, tuturor boabelor și altor legume aromate care sunt incluse. Dar acesta are un beneficiu unic pentru scăderea în greutate - include mai mult bulion, deci cupă pentru ceașcă, este mai mic în calorii. Dar asta nu înseamnă că are mai puțin din punct de vedere nutrițional. Fiecare porție cu două cani are 14 grame de proteine și 16 grame de fibre de umplutură, toate pentru mai puțin de 320 de calorii.
Fibrele sunt de asemenea importante pentru pierderea în greutate, deoarece ne ajută să ne simțim pe deplin mai mult, conform studiului din ianuarie 2013 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție , dar este un element nutritiv pe care nu avem rutină. Doar aproximativ 5% dintre americani obțin zilnic suficiente, potrivit unui document publicat în numărul din ianuarie-februarie 2017 al Jurnalului American de Medicină a Stilului de Viață .
Obțineți aici rețeta de ciorbă de chili și informații despre nutriție.
