Bazându-vă dieta în jurul surselor de proteine slabe și fibre este o modalitate gustoasă de a crea un plan sănătos de masă. Luați în considerare mușcarea într-o salsă de pere suculentă tocată deasupra unui dollop de iaurt grecesc și un piept de pui la grătar. Crearea unei diete bazate pe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, combinate cu proteine slabe, cum ar fi tofu, ouă și păsări de curte, este un mod delicios de a culege antioxidanți și aminoacizi. Mai mult, proteinele slabe, legumele, fructele și cerealele integrale sunt rezistente la talie datorită nutrienților și conținutului redus de calorii.
Fiecare pas de mai jos conține mese și gustări, pentru a vă face o idee despre cum puteți face fiecare masă și gustare cocoșă plină de fibre și proteine slabe.
Pasul 1
Începeți dimineața cu un pahar cu fructe și suc de legume proaspăt stoarse, împreună cu quinoa caldă, un bob de proteine și lapte, împreună cu un topping de fructe uscate și nuci. Smoothies-urile fac un mic dejun sau un desert delicios; pur și simplu aruncați gheață cu iaurt grecesc, migdale, banane, verzi cu frunze închise, semințe de in măcinate și căpșuni pentru o băutură fructificată plină de proteine. Împerechează omleta cu o parte de brânză de căsuță și fructe proaspete, cum ar fi cantaloupe, mango, căpșuni și afine.
Pasul 2
Accelerați conținutul de fibre din prânzul dvs. savurând o ceașcă de supă de linte; adăugați boabe ambalate cu proteine, brânză și roșii pentru o aromă mai plăcută. Amestecați și potriviți-vă zilnic cerealele, proteinele și legumele, pentru a vă bucura papilele gustative și să doriți mai mult soi. Începeți cu orez brun azi și treceți la hrișcă mâine, roșii fierte azi și sparanghel prăjit mâine sau burgeri de curcan azi și somon afumat mâine. Reîncălziți ultimul chili rămas, făcut cu mazăre împărțită, fasole neagră, avocado, parmezan și semințe de floarea soarelui pentru o modalitate rapidă și ușoară de încălzire la prânz. Creați o salată de ton și condimentați-o cu caju, coji, cireșe uscate, busuioc proaspăt și o păpușă de iaurt grecesc în locul maionezei.
Pasul 3
Încălziți-vă un amestec prăjit pentru cina cu amarant, un bob integral ambalat cu proteine, ardei roșii și portocalii, mere și mazăre. Când doriți un fel de mâncare de pui, obțineți-vă creativ și umpleți-vă sânii de pui cu fructe uscate abundente, precum caise, pere și stafide. Experimentează cu surse de proteine, cum ar fi bizonul; creați burgeri folosind merișoare uscate și completați cu mango proaspăt și salsa de avocado. Grătară un fel de mâncare ușor de pește și blat cu zmeură și demi-glazură balsamică sau servește la gratar grătarul tău de pui, legume și fructe.
Pasul 4
Savurați o gustare după-amiază de mere și unt de nuci cu o presărare de semințe de in măcinate și merișoare uscate pentru un tratament unic care vă va păstra papilele gustative. Mixul de traseu este o modalitate ușoară de a asocia semințele de dovleac bogate în proteine cu migdale, banane uscate și curmale. Încercați să umpleți smochinele cu unt de nucă sau să completați parfaitul de iaurt grecesc bogat în proteine cu nuci și fructe pentru a vă satisface dinții dulci. Deserturile sunt întotdeauna mai gustoase când sunt umede și bogate cu aromă proaspătă; coaceți o pâine cu nucă de dovlecel sau o prăjitură de morcovi adăugând fructe puse la bătut pentru o alternativă mai sănătoasă, bogată în fibre.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Paine de cereale integrale, paste, biscuiti, pizza, bageluri, chipsuri de tortilla
Legume si fructe
Semințe și nuci
Unturi de nuci (fără zahăr adăugat)
Orez brun și alte boabe integrale
Bacsis
Creșterea cu fibre și minerale, fructele și legumele sunt o metodă sănătoasă bogată în apă, de a adăuga în mod natural aromă dulce în orice fel de mâncare. Cu un indice glicemic scăzut, acestea pot crește nivelul de energie și vă pot lăsa simțit împrospătați și curățați. Alte surse mari de fibre includ fasolea, leguminoasele și cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, hrișca, amarantul și vraja. Proteina, un nutrient esențial pentru repararea și întreținerea celulelor provine dintr-o gamă vastă de surse gustoase, cum ar fi pui, curcan, pește, ouă, tofu, nuci, fasole, semințe, boabe, iaurt grecesc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne de vită slabă. Combinați surse bogate în fibre și proteine, care, atunci când sunt asociate împreună, vă vor stabiliza zahărul din sânge și vă vor păstra sățioase. Moderația este întotdeauna cea mai bună; asigurați-vă că beți suficientă apă atunci când mâncați alimente bogate în fibre, pentru a vă feri de blocarea sistemului. Asigurați-vă că ajungeți la surse slabe de proteine și urmăriți colesterolul pe care îl consumați în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie, lactatele întregi și alte alimente bogate în grăsimi. Înainte de a începe orice dietă, asigurați-vă că discutați cu medicul dvs. pentru a stabili dacă abordarea cu conținut ridicat de proteine cu carbohidrați este potrivită pentru dumneavoastră.
Avertizare
Prea multă fibră poate duce la gaze, diaree, disconfort abdominal, constipație și balonare. Mai mult decât atât, consumul de prea multă fibră poate duce la incapacitatea de a absorbi anumite substanțe nutritive. Dietele bogate în proteine pot cauza probleme cu schimbările de dispoziție, ceea ce poate duce la pofte de alimente bogate în carbohidrați. Dietele bogate în proteine pot duce la pierderea calciului în oase, care la rândul lor poate provoca osteoporoză. Consumul prea mult de proteine poate impune rinichilor.
