Ești epuizat. Poate că ești epuizat până când ideea de a face ceva mai mult de cinci minute sună imposibilă. Nicio problemă - această rutină de dimineață blândă, dar eficientă, are doar cinci minute și te stabilește pe o cale pentru o zi mai bună, mai energizată.
Un studiu din 2011 realizat de American Cancer Society a descoperit că efectuarea regulată de exerciții de tip yoga, precum cele din următoarea rutină, a ajutat la reducerea oboselii la pacienții cu cancer. Doar un lucru de reținut: asigurați-vă că nu vă întindeți până la punctul de durere sau nu sunteți prea agresivi atunci când efectuați exercițiile de mai jos. Întinderile ar trebui să fie blânde și sunt destinate a fi mai mult de încălzire dimineața decât a unui arzător major de calorii.
: 9 ritualuri zilnice care te stabilesc pentru succes
Minutul 1: Respirație diafragmatică
Respirația diafragmatică, cunoscută și sub denumirea de respirație pentru burtă, este o modalitate simplă de a contracara stresul și de a-ți energiza corpul și spiritul pentru ziua următoare. Potrivit Harvard Health, respirația profundă folosind diafragma îți încurajează corpul să schimbe mai mult dioxid de carbon pentru oxigen și declanșează un răspuns de relaxare. În cele din urmă, această practică ajută la combaterea stresului prin încetinirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate, punând o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Respirați adânc prin nas. Pe măsură ce inspirați, lăsați mâna de pe stomac să fie ridicată cât mai sus, fără a muta mâna pe piept. Apoi strângeți-vă abdominalii pentru a forța aerul să iasă prin gură și să permiteți stomacului să cadă din nou. Repeta.
Minutul 2: Rularea cu spumă de șold
Pentru multe persoane, rutinele lor de zi cu zi au tendința de a-și elimina energia și de a le fura motivația. Pentru a înrăutăți situația, ședința excesivă în timpul unui loc de muncă de la 9 la 5 poate duce la o strângere a șoldurilor și în cele din urmă poate provoca dureri de șold sau de spate. Însă rularea cu spumă este o modalitate drăguță, blândă de a contracara asta contribuind la restabilirea flexibilității mușchilor.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe un role de spumă și încrucișați un picior peste celălalt. Cu mâinile pe podea pentru echilibru, mișcați-vă încet corpul înainte și înapoi peste role. Comutați picioarele pentru a repeta pe partea opusă.
Apoi, întoarceți-vă astfel încât zona dvs. pelvină (plasa în care picioarele vă întâlnesc torsul) să atingă role. Folosiți-vă mâinile pentru a vă deplasa corpul de-a lungul rolei, aplecându-vă într-o parte la un moment dat pentru a masa acea zonă. Cu ambele tehnici, încercați să mențineți un nivel moderat de presiune și să evitați să provocați durere.
Minutul 3: Twin Twin
Menținerea și / sau redobândirea mobilității coloanei vertebrale poate preveni durerile și durerile și vă pot menține liber în timpul zilei. Și cine nu vrea să prevină și să combată rigiditatea și etanșeitatea sentimentelor?
CUM SĂ FACE: întins pe spate, îmbrățișați ambii genunchi spre piept. Întinde un picior pe podea în fața ta. Țineți celălalt picior îndoit și trageți genunchiul pe tot corpul, lăsându-i să cadă spre podea. Extindeți-vă brațele în poziția T și priviți în partea opusă a genunchiului. Ia cinci până la 10 respirații profunde, lente. Întoarceți-vă în centru, îmbrățișați ambii genunchi în piept și repetați pe partea cealaltă.
Minutul 4: Prone Apăsați sus
Mulți se luptă să mențină postura perfectă pe tot parcursul zilei, în special cei care stau la birou ore și ore în timpul zilei. Comenzi de presă predispuși pot ajuta la rezolvarea acestui lucru prin inversarea poziției încuiate. Această întindere angajează mușchii spatelui pentru a-i pregăti să mențină o postură adecvată pe tot parcursul zilei. De asemenea, întinde mușchii abdominali și flexorii șoldului.
CUM SE FACE: Începeți cu fruntea pe podea, cu mâinile sub umeri și cu coatele aproape de corp. Apăsați pieptul în sus, astfel încât să priviți drept înainte. Strângeți-vă tricepsul, spatele, hamstringsul și glutele în timp ce apăsați în sus. Deși este în regulă dacă pelvisul se ridică ușor de pe sol, asigurați-vă că nu vă forțați într-o gamă dureroasă de mișcare.
Minutul 5: Pliat înainte îndreptat
Faldurile înainte sunt o modalitate excelentă de a aborda atât rigiditatea, cât și slăbiciunea. Exercițiul mișcă coloana vertebrală prin întreaga gamă de mișcare în timp ce îți întinde ușor hamstrings-ul. De asemenea, ajută la implicarea mușchilor posturali ai miezului tău.
CUM SE FACE: Stai pe podea cu picioarele întinse sau ușor îndoite. Ridicati bratele direct in fata voastra. Inhalați prin nas și apoi, în timp ce expirați prin gură, rotiți coloana vertebrală înainte, până când simțiți o întindere blândă. Țineți acest lucru timp de 20 până la 30 de secunde înainte să vă așezați încet și să reveniți la poziția de pornire. Pe măsură ce faceți acest lucru, concentrați-vă pe menținerea mușchilor de bază. Nu uitați, nu trebuie să simțiți dureri în timpul acestui exercițiu.
