Mușchii romboizi din partea superioară a spatelui sunt responsabili de a trage umerii înapoi, așa cum s-ar putea face dacă ați sta în atenție. Contracția excesivă a acestor mușchi poate duce la tensiune în partea superioară a spatelui. Acțiunile care trag umerii înainte în timp ce lărgesc spatele superior, cum ar fi să vă îmbrățișați, să întindeți romboizii.
Anatomia romboidă
Cei doi mușchi romboizi - minorul romboid și minorul romboid - aleargă de la vertebrele părții inferioare a gâtului și partea superioară a coastei până la omoplat, sau scapula. Când se contractă, trage omoplatul spre coloana vertebrală, acțiune numită retragere a umărului. De multe ori lucrează în coordonare cu mușchii trapezilor din partea superioară a spatelui pentru a stabiliza omoplatul.
Brațul peste întinderea pieptului
Pentru a vă întinde romboidele, împreună cu deltoidul posterior de pe spatele umărului, stați și aduceți un braț peste pieptul superior. Cu mâna opusă pe cot, trageți brațul spre gât până când simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Pentru a viza mușchii romboizi de pe ambele părți ale spatelui, încercați întinderea îmbrățișată. Dintr-o poziție în picioare, încrucișează brațele peste piept, cu un cot deasupra celuilalt, ca și cum te-ai îmbrățișa. Ajungeți cu fiecare mână spre partea din spate a umărului opus și ridicați coatele până când simțiți o întindere între omoplat.
Stretch Rhomboid cu bară fixă
Întinderea de bare fixe necesită o bară orizontală puternic ancorată, cum ar fi o bară de balet sau o șină de scări. Începeți să stați în picioare, cu fața la bar. Bara trebuie să fie puțin sub înălțimea pieptului. Țineți bara cu ambele mâini, folosind o prindere în exces. Înclinați-vă corpul înapoi în timp ce îndreptați coatele. Permiteți greutatea șoldurilor și a trunchiului care se mișcă înapoi pentru a trage umerii în față, până când simțiți o întindere în partea superioară a spatelui între omoplați.
Orientări de întindere
Înainte de a începe rutina de întindere, încălzește-ți întregul corp cu exerciții aerobice ușoare, inclusiv mișcări dinamice pentru brațe și umeri. Întinderea de două până la trei ori pe săptămână este eficientă pentru îmbunătățirea flexibilității, în conformitate cu Colegiul American de Medicină Sportivă, deși întinderea zilnică va produce câștiguri mai mari. Țineți întinderi timp de 10 până la 30 de secunde în punctul în care simțiți un ușor disconfort sau etanșeitate. Nu vă întindeți până la durere. Repetați fiecare întindere de două până la patru ori.
