Hipermobilitatea în genunchi se poate datora leziunilor precum entorsele ligamentare sau boli ale țesutului conjunctiv, cum ar fi sindromul de hipermobilitate benignă. În ambele cazuri, consolidarea și dezvoltarea mușchilor din jurul genunchilor este imperativă pentru gestionarea hipermobilității. Înainte de a începe un nou program de exerciții, consultați medicul.
Poduri și ridicări în picioare drepte
Exercițiile care nu suportă greutatea plasează mai puțin eforturi pe genunchi și, prin urmare, sunt un bun punct de plecare. Podurile sunt executate culcat pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele pe podea. Ridicați-vă încet șoldurile de pe podea, strângându-ți mușchiul de ham și gluteus. Picioarele drepte ridică țintește-ți mușchii coapsei sau cvadricepsului și sunt efectuate culcat pe spate cu picioarele drepte. Ridicați încet un picior în sus cu aproximativ 8 centimetri de podea și țineți timp de cinci până la 10 secunde. Efectuați una până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări între trei și cinci zile pe săptămână.
Extensia și flexia genunchiului
Extensia genunchilor și flexia pe mașinile de rezistență izolează cvadricepsul și respectiv mușchii hamstring. Mașinile de rezistență mențin, de asemenea, mișcările într-o direcție, reducând riscul de vătămare sau durere. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, poți crește rezistența, seturile sau repetițiile. Cu toate acestea, nu crește rezistența la un exercițiu și nu la altul. Acest lucru ar putea duce la dezechilibre de forță și mai multă instabilitate. Efectuați una până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări, două-trei zile pe săptămână.
Squats and Lunges
Squats și lunges îmbunătățesc forța musculară, stabilizarea și coordonarea între grupele musculare. Tehnica corectă a ghemuitului începe cu picioarele cu lățimea șoldului până la distanță de umăr. Împingeți încet șoldurile înapoi și coborâți-vă în jos până când genunchii sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Când reveniți la poziția de pornire, asigurați-vă că nu vă blocați genunchii. În schimb, păstrați-le ușor flexate sau îndoite, recomandă Clinica Cleveland.
Pânzele sunt efectuate într-o poziție eșalonată, cu greutatea pe vârful spatelui și pe călcâiul din față. Încetează încet înainte, îndoind genunchiul frontal până când se află într-un unghi de 90 de grade. Cu ghemuțe și lungi, torsul tău se va apleca ușor înainte, dar spatele trebuie să rămână drept și nu rotunjit. Efectuați una până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări de două până la trei ori pe săptămână.
Soldul cu un singur picior
Îmbunătățirea echilibrului și a stabilității articulațiilor poate reduce uzura pe genunchi și poate scădea durerea. Pentru început, efectuați echilibrul cu un singur picior pe podea în timp ce țineți un blat sau un scaun pentru sprijin. Păstrați ușor genunchiul piciorului purtător de greutate. Pe măsură ce echilibrul cu un singur picior devine mai ușor, scoateți mâna de pe scaun sau de pe blat. Alte progresii includ închiderea ochilor, a sta pe o pernă sau o bordură de wobble și efectuarea mișcărilor cu piciorul care nu poartă greutate, cum ar fi răpirea șoldului. Țineți echilibrul cu un singur picior timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de două-trei ori pe zi.
