Boala cardiacă este principala cauză de deces în Statele Unite, reprezentând unul din patru patru decese, potrivit unui raport din iunie 2018 în Nutrients. Cauza de bază a bolilor de inimă este o afecțiune cunoscută sub numele de ateroscleroză, care se caracterizează prin inflamații cronice și o acumulare de plăci pe pereții arterei care pot duce la atac de cord, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
S-a dovedit că lipoproteina de înaltă densitate sau HDL, denumită în mod obișnuit „colesterolul bun”, vă ajută să vă protejați corpul de ateroscleroză în mai multe moduri. Deși colesterolul obținut din alimente nu are forma HDL (colesterolul alimentar are o structură diferită), anumite alimente pe care le consumi pot crește cantitatea de colesterol bun din sângele tău.
Bacsis
Nu poți obține colesterolul HDL direct din alimentele pe care le consumi, dar anumite alimente cresc cantitățile de HDL din sângele tău. Aceste alimente includ avocado, migdale, fructe de pădure, ulei de măsline, pește, semințe de chia, ceai verde, roșii și semințe de in.
Colesterol LDL versus colesterol HDL
Colesterolul este o substanță ceroasă care nu se poate dizolva în sângele tău. Pentru a se deplasa eficient prin corp, acesta trebuie purtat de alte substanțe numite lipoproteine . Lipoproteinele sunt compusi bogati in proteine, care culeg grasimi si colesterol si le transporta oriunde au nevoie pentru a merge in corpul tau.
Există două categorii majore de lipoproteine în sângele tău: lipoproteină de densitate mică sau LDL și lipoproteină de înaltă densitate sau HDL. Deși acești compuși nu sunt cu adevărat colesterolul, sunt denumiți adesea „colesterol rău” și respectiv „colesterol bun”, datorită modului în care se comportă în corpul tău.
LDL transportă colesterolul de la ficat la restul corpului. Când există prea multă LDL în sângele tău sau mai exact prea multe forme mici și dense de LDL, aceasta poate contribui la acumularea plăcii și a aterosclerozei. Pe de altă parte, HDL colectează excesul de colesterol din sângele și pereții arterei și îl transportă înapoi la ficat, unde este eliminat din organism.
Funcțiile HDL
Deoarece HDL ridică colesterolul în exces și îl împiedică să construiască placă pe pereții arterei, este considerat cardio-protector. Cu alte cuvinte, vă reduce riscul de boli de inimă. Pe lângă faptul că transportă colesterolul din sânge, HDL împiedică oxidarea particulelor LDL.
Oxidarea are loc atunci când radicalii liberi afectează structura chimică a LDL, ceea ce face mai probabil să contribuie la ateroscleroză sau la acumularea plăcii pe artere. Oxidarea scade, de asemenea, eficiența antioxidanților și contribuie la dezvoltarea sindromului metabolic, o afecțiune care îți crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și diabet, potrivit unui raport publicat în diabet în februarie 2017.
HDL ajută, de asemenea, la reducerea inflamației pe pereții arterei, împiedică formarea cheagurilor de sânge în interiorul arterelor și crește producția de oxid nitric, un gaz care poate ajuta la relaxarea pereților vaselor de sânge și a arterelor, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale, conform iulie 2014 raport în Journal of Clinical Hypertension.
Niveluri sănătoase de colesterol
De regulă generală, cu cât sunt mai mari numerele HDL, cu atât mai bine. Nivelurile optime de HDL sunt definite ca 60 mg / dL sau mai mari atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Când cifrele HDL scad sub 40 mg / dL pentru bărbați și 50 mg / dL pentru femei, poate semnala un risc crescut de boli cardiace.
Pe de altă parte, obiectivul este de a reduce numerele LDL. În mod ideal, cantitatea totală de colesterol LDL din sângele dumneavoastră ar trebui să scadă sub 100 mg / dL.
Deși medicamentele sunt disponibile, schimbările de stil de viață sunt adesea suficiente pentru a crește cantitatea de HDL din sângele tău și pentru a echilibra nivelul de colesterol fără efecte secundare.
Alimente care cresc HDL
Doar aproximativ 10-20% din colesterolul din sângele tău provine din alimentele pe care le consumi. Restul de 80 la sută este produs de ficatul tău. Cu toate acestea, anumiți nutrienți, cum ar fi grăsimile monoinsaturate și acizii grași omega, îți pot crește HDL, reducând în același timp nivelul LDL. Aceste alimente bune pentru colesterol includ:
- migdale
- cashews
- Nuci de pin
- Nuci
- nuci braziliene
- Ulei de masline
- ulei de susan
- seminte de susan
- semințe chia
- Seminte de in
- Ton
- Somon
- sardine
- Macrou
Un raport publicat în Advances in Nutrition în martie 2017 a mai constatat că flavonoidele, un tip de polifenol din plante, pot crește nivelul HDL și pot ajuta la reducerea inflamației. Unele alimente bogate în flavonoide sunt:
- Fructe de pădure (căpșuni, coacăz negru, zmeură, afine, mure, căpșuni)
- Cacao
- Suc de struguri
- Ceai verde
- roșii
- Citrice (portocale, lămâie, grapefruit, var)
Lucruri care scad HDL
Dar nu este vorba doar despre ceea ce mănânci - ci și despre ceea ce nu mănânci. Anumite tipuri de alimente și nutrienți pot scădea HDL, astfel încât acestea sunt cel mai bine evitate.
Grăsimile trans sunt unul dintre cele mai rele lucruri pentru nivelurile HDL sănătoase. Nu numai că grăsimile trans scad nivelul HDL, dar cresc simultan nivelul LDL. Deși FDA solicită ca toate grăsimile trans să fie complet treptate din alimente până în ianuarie 2021, alimentele care conțin în mod obișnuit grăsimi trans includ:
- Alimente prăjite (pui prăjit, cartofi prăjiți, gogoși)
- Produse coapte (prăjituri, prăjituri, plăcinte, briose)
- Mancare inghetata
- Margarină și scurtare
- Alimente procesate (pansamente, sosuri, cruste de plăcintă)
Carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul, pâinea albă, pastele și multe cereale pentru micul dejun, contribuie, de asemenea, la scăderea nivelului HDL. Eliminarea glucidelor rafinate din dieta dvs. și înlocuirea lor cu proteine slabe, grăsimile sănătoase, fructele și legumele vă pot stimula și numărul de HDL.
Alte lucruri care stimulează HDL
Pe lângă faptul că acordați atenție dietei dvs., există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă echilibra nivelul de colesterol și pentru a vă crește HDL. Dacă sunteți supraponderali, pierde doar 5 până la 10 la sută din greutatea corpului dvs. poate crește HDL, reducând în același timp tensiunea arterială, reducând inflamația și echilibrând nivelul de zahăr din sânge, potrivit Coobeziunii de Acțiune pentru Obezitate.
Renunțarea la fumat și exercitarea mai multă poate stimula și nivelul HDL. Potrivit unui raport publicat în Lipoproteinele High Density în decembrie 2014, exercițiile aerobice obișnuite pot crește nivelul HDL cu până la 10 la sută și pot crește dimensiunea atât a particulelor HDL, cât și a celor LDL - doi factori care reduc riscul de ateroscleroză.
