P90X este o serie de DVD-uri complete de antrenament cu 12 antrenamente diferite. Toate sunt concepute pentru a atinge diferite părți ale corpului și aspecte de fitness. Plyometrics este unul dintre cele mai dificile antrenamente și implică foarte multe mișcări de sărituri și greutate corporală.
Prezentare generală a Plyometrics
Plyometrics P90X este un antrenament inferior al corpului cu cinci grupuri de exerciții și o rundă bonus. Începi cu o încălzire care are câteva exerciții de bază, cum ar fi salturile care sări, care îți pregătesc corpul pentru antrenament.
După încălzire, gazda, Tony Horton, te aduce chiar la antrenament. Există cinci grupuri de exerciții în antrenament și un grup bonus după aceea. Fiecare dintre aceste cinci grupuri de exerciții constă din patru mișcări; există trei exerciții în runda bonus.
Pentru fiecare grup, parcurgeți cele patru exerciții în ordine. După ce ați făcut toate exercițiile din grup, le repetați pentru a doua rundă în aceeași ordine.
După fiecare grup, puteți scăpa prosoape și apuca apă înainte de a trece la următorul grup. Antrenamentul este intens, așa că profitați de aceste perioade de odihnă.
Când antrenamentul este terminat, există o porție de răcire rapidă, care ajută corpul să se stabilească și să treacă în modul de recuperare.
Grupa 1:
Primul grup folosește mișcări simple pentru a vă duce la antrenament.
1. Jump Squat
Stai jos și sări cât poți de sus. Coborâți într-un ghemuit pe măsură ce aterizați și săriți din nou în sus. Încercați să mențineți un ritm continuu de sărituri și aterizare până când timpul se termină.
2. Run-Stance Squat
Stai într-un stand eșalonat ca și cum ai fi pe cale să alergi o cursă. Ghemuiește-te și ridică-te de patru ori, apoi schimbă laturile.
3. Heisman în aer
Sări în lateral și plantează-ți piciorul afară. Ține-ți piciorul în sus și lovește-ți poza folosită în trofeul Heisman. Apoi, sari în cealaltă parte și repetă poza.
4. Swing Kick
Setați un scaun sau un scaun în fața voastră. Stai ușor la dreapta și la câțiva metri distanță de obiect. Ridicați piciorul stâng în sus, menținând genunchiul drept și rotiți-l peste obiect. Plantează câțiva centimetri spre stânga.
Apoi, alegeți piciorul drept în sus și rotiți-l, plantându-l lângă piciorul stâng. Apoi, conduceți cu piciorul drept pentru a vă întoarce. Alternează între partea stângă și cea dreaptă până când timpul se termină.
Grupa a doua:
Acest grup se bazează pe exercițiile din grupa 1, avansându-le ușor.
1. Salt la atingere
Stai într-o poziție eșalonată. Stai jos și atinge podeaua din fața piciorului de plumb. Apoi sari, întoarce-te în cealaltă parte, ghemuiește-te și atinge podeaua din fața ta.
2. Pick-Up Switch Swat-Switch
Similar cu ghemuitele din grupul precedent, îți încalci picioarele și te ghemuiești. Apoi, sari și schimbi picioarele de plumb și spate.
3. Heisman dublu aerian
Acest lucru este similar cu Heisman-ul aerian din grupul precedent, dar acum faci doi salturi pe fiecare parte, în loc de una.
4. Circulare rulare
Puneți ceva pe podea, cum ar fi o sticlă de apă sau un prosop și rulați în cerc în jurul său timp de 30 de secunde. Apoi, executați în direcția opusă timp de 30 de secunde. Faceți în față tot timpul.
Grupa a treia:
Pe măsură ce obosiți mai mult, asigurați-vă că ascultați formularele pe care vi le oferă Tony.
1. Salt la genunchi
Sari și adu-ți genunchii în sus spre piept în timp ce ești în aer. Când aterizați, aruncați-vă imediat într-un ghemuit și apoi săriți din nou. Păstrați un ritm continuu de sărituri și aterizare pe tot parcursul exercițiului.
2. Mary Katherine Lunges
Intrați într-o poziție lunge și lăsați-vă genunchiul din spate în jos până când aproape că atinge podeaua. Apoi, sari în sus și schimbă picioarele. Când aterizați, aruncați-vă într-o poziție lunge înainte de a sări în sus pentru a schimba din nou picioarele. Păstrează-ți brațele tot timpul.
3. Leapfrog Squats
Coborâți într-o poziție ghemuită și săriți înainte de două ori, în timp ce rămâneți într-o poziție ghemuită. Apoi, săriți înapoi de două ori, fără să stați până la capăt.
4. Combo Twist
Stai pe vârfuri cu vârful vârfului, apoi săriți și răsuciți șoldurile spre stânga, astfel încât picioarele să aterizeze spre stânga. Apoi, săriți și răsuciți șoldurile spre dreapta.
Grupa a patra:
Dacă aveți probleme să vă respirați, întrerupeți videoclipul timp de un minut înainte de a începe grupul patru.
1. Rock Star Hop
Stai cu fața în lateral și sări în sus, ridicând genunchii în sus și lovindu-ți picioarele în sus. În timp ce săriți în sus, faceți un cerc în aer cu brațul de plumb.
2. Saltul Gap
Săriți înainte de piciorul stâng cât puteți, ca și cum încercați să traversați un râu imaginar. Apoi, întoarceți-vă și săriți înapoi de piciorul drept.
3. Jack Squat
Efectuați un cârlig de sărituri, dar în loc să aterizați cu picioarele drepte, aterizați și ghemuți în jos în timp ce vă duceți brațele în jos.
4. Martie militară
Stând pe loc, ridică piciorul cât poți de sus și ajunge la brațul opus în aer, apoi schimbă părțile.
Grupa a cincea:
Acesta este ultimul grup de exerciții înainte de runda de bonus opțională.
1. Rulați Switch 180 Jump Switch
Stai în poziția unui alergător, de parcă ai fi pe cale să alergi o cursă. Săriți în sus și răsuciți 180 de grade spre dreapta înainte de a ateriza, apoi săriți și răsuciți 180 la stânga.
2. Lateral Leapfrog Squat
Ghemuți-vă într-o poziție joasă. Sariți unul lângă altul, rămânând jos.
3. Anvelope pentru camioane Monster
Săriți înainte și spre dreapta într-un unghi de 45 de grade, aterizând pe piciorul drept. Apoi, săriți înainte și spre stânga într-un unghi de 45 de grade. Repetați încă două ori, apoi săriți înapoi în același model de patru ori.
4. Piciorul fierbinte
Stați pe un picior și săriți în față, înapoi, la stânga și la dreapta, pentru timpul indicat în videoclip. Apoi, comutați laturile.
Primă:
Accentul pentru runda bonus este pus pe mișcările atletice de la baseball, baschet și fotbal.
Pitch and Catch
Efectuați o mișcare exagerată de baschet de baschet folosind brațul dvs. dominant și apoi non-dominant.
Saritura
Pentru acest exercițiu, pur și simplu pretindeți că prindeți și trageți un baschet, sărind cu fiecare lovitură imaginară.
Eroul fotbalului
Săriți în față și în lateral într-un unghi de 45 de grade. Apoi, săriți în față și în lateral în direcția opusă. Repetați încă două ori, apoi faceți backpedal drept înapoi timp de șase pași.
