Push-up-urile au fost numite exercițiul perfect de către Harvard Health Publishing. Acest exercițiu extrem de adaptabil îți funcționează pieptul, brațele, miezul și picioarele. Un push-up standard îți zguduie mușchii pieptului, dar dacă v-ați lovit deja de presele de pe bancă pentru ziua respectivă, este posibil să doriți să vizați o altă parte a corpului.
Împingerea cu diamant - denumită și împingere în sus sau strângere triunghiulară - va face exact asta, întrucât vizează în principal tricepsul, cu câțiva alți mușchi lucrați pentru o bună măsură.
Bacsis
Împrumutul cu diamante îți lucrează în principal tricepsul. Bucățile și deltoizii dvs. obțin, de asemenea, un antrenament bun.
Principalele mușchi
Push-up-urile cu diamante se concentrează în principal pe triceps brachii, mușchiul care rulează de-a lungul spatelui brațului superior. Tricepsul funcționează în tandem cu bicepsul din fața brațului superior pentru a permite extinderea și retragerea antebrațului. Această grupă musculară joacă, de asemenea, un rol vital în stabilizarea umărului, o articulație cu cea mai mare gamă de mișcare - și, prin urmare, cea mai mare instabilitate - în organism.
Sinergiștii sau mușchii care ajută tricepsul să completeze extensia, în exercițiu sunt pectoralii majori, sau pieptul, și deltoizii, sau umerii, spune ExRx.net. Braice biceps funcționează ca un stabilizator dinamic, ceea ce înseamnă că accentul său principal este să vă ajute la menținerea articulațiilor constante, în timp ce rectus abdominis, oblici și cvadriceps acționează, de asemenea, ca stabilizatori pentru a vă menține postura.
Folosiți Forma corespunzătoare
Nu veți face mult pentru a lucra eficient mușchiul dacă nu faceți un diamant împingător până la o formă adecvată:
- Ia-te pe mâini și genunchi.
- Poziționează mâinile strâns, astfel încât degetele index și degetele să formeze un diamant. S-ar putea să pară un triunghi, în funcție de flexibilitatea degetelor mari.
- Întindeți picioarele înapoi într-o poziție standard de împingere.
- Păstrându-ți nucleul, coboară-te până când pieptul ajunge la podea. Coatele tale se vor lăsa în lateral.
- Reveniți la poziția de pornire.
Faceți-l ușor sau greu
Puteți face un împingere cu diamante mai ușor sau mai greu jucând cu înclinația sau în declinul sau chiar prin picioare. Dacă puneți mâinile pe o bancă și vă mențineți picioarele pe podea, împingerea devine mai ușoară. De asemenea, ai putea să îți cobori genunchii la pământ.
Îmbinarea de perete nu este neapărat o versiune pentru începători, dar poate fi realizată atunci când te recuperezi de la micile răni care nu te vor scoate din joc, dar te vor face mai prudent. Așezați-vă mâinile pe un perete gol, la înălțimea umărului, cu degetele orientate în sus sau unul spre celălalt. Înclinați-vă încet spre perete, menținând corpul în linie dreaptă și călcâiele pe podea. Apăsați încet înapoi pentru a începe.
Îngreunează împingerea în sus punând vârfurile picioarelor pe o bancă de exerciții sau îngenunchind sau așezând pieptul pe o minge de stabilitate. Brațele îți ridică un procent mai mare din greutatea corpului și îngreunează împingerea.
