O rutină orientată către sănătate este mai ușor de pus în aplicare și menținută în comparație cu un program complex de formare a mușchilor. Bărbații se pot pune în formă cu doar trei antrenamente pe săptămână, atât timp cât fiecare sesiune are o încălzire aerobă, un antrenament de rezistență și o întindere răcoritoare. Pregătirea poate duce la mușchii strânși, așa că nu vă lăsați să vă răcoriți. Planificarea rutinelor în primul rând dimineața crește probabilitatea de a vă completa antrenamentele săptămânale și de a vă îmbunătăți starea de fitness.
consideraţii
O abordare fără sens a rezolvării înseamnă că ar trebui să fii capabil să-ți îmbunătăți fitnessul aerob, capacitatea musculară, flexibilitatea și compoziția corpului într-o singură sesiune. Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți trei zile de exerciții aerobice intense și două zile de antrenament de forță pentru a vă reduce riscul de boli cronice, precum diabetul și obezitatea abdominală. Cea mai simplă modalitate de a lua formă - și de a aborda aspectele primare ale stării fizice - este să exersezi trei zile pe săptămână și să încorporezi exerciții cardio, de rezistență și exerciții de întindere.
luni
Completarea unei rutine aerobice de 20 de minute atunci când începeți să lucrați pentru prima dată, fie că sunteți acasă sau la sala de sport locală, crește fluxul de sânge în mușchi și vă crește ritmul cardiac - trezindu-vă într-un sens. Faceți o încălzire rapidă de șapte minute, urmată de o întindere de trei minute înainte de a începe ședința cardio; asigurați-vă că intensitatea exercițiului dvs. aerob face posibilă discuția, dar prea dificil de cântat. Împerecheați prese cu piept cu gantere plate, cu rânduri de gantere și cu prese înclinate-gantere cu aplecări laterale. Completați cinci seturi de șase până la 12 repetări pe exercițiu; seturi alternative în fiecare pereche de exerciții. Întindeți-vă între cinci și 10 minute la sfârșitul antrenamentului.
miercuri
Începeți sesiunea cu o activitate cardio, de preferință folosind o mașină diferită sau rulând un program diferit în comparație cu sesiunea dvs. de luni. Urmați aceeași linie de timp a unei încălziri de 10 minute și 20 de minute a unui antrenament aerobic real. Muncește-ți picioarele și umerii, oferindu-ți bicepsului și tricepsului o altă zi pentru a te recupera de la antrenamentul tău de luni; bicepsul este angajat atunci când faci exerciții și tricepsul este angajat atunci când faci exerciții toracice. Apoi, se asortează ghearele cu bara laterală cu ganterele laterale, plimbările pe jos cu rânduri drepte de gantere și bucle cu picioarele cu muște îndoite. Completați patru seturi de șase până la 12 repetări pe exercițiu, apoi întindeți-vă timp de cinci până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului.
vineri
Luați în considerare repetarea sesiunii de aerobic începând de luni, dar creșteți intensitatea ușor. Vineri îți vei încheia rutina de antrenament săptămânal cu biceps, triceps și abdominal. Perechea bucle alternative cu gantere cu extensii de triceps cu două brațe și crunch-uri duble. Efectuați bucle de cabluri pentru biceps cu apăsări de triceps și ridicări ale picioarelor atârnate. Completează cinci seturi de șase până la 12 repetări pe exercițiu, apoi întinde-te timp de cinci până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului.
