Sportivii de rezistență se bazează pe o nutriție adecvată pentru a obține performanțe și recuperare optime. Nutriția suboptimă poate pune sportivii în pericol pentru rezultate grave de sănătate care afectează hormonii, masa osoasă, puterea, energia și riscul de rănire. În consecință, este foarte important ca sportivii de anduranță să consume calorii adecvate în proporțiile potrivite de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a-și susține activitățile zilnice.
Recomandări de carbohidrați
Sportivii de rezistență se bazează pe carbohidrați ca principal combustibil în timpul exercițiului fizic, necesitând depozite adecvate și o alimentare externă. Sportivii care exercită una până la cinci ore pe zi necesită un aport zilnic de 6 până la 12 grame pe kilogram greutate corporală, crescând odată cu durata de efort. Conform Clinical Sports Nutrition, înainte de activitate, sportivii de anduranță ar trebui să consume 200 până la 300 de grame de carbohidrați pentru a-și reface magazinele și pentru a preveni foamea. În timpul exercițiului, sportivii ar trebui să consume 30 până la 90 de grame de carbohidrați pe oră. Asociația Dietetică Americană sugerează băuturi energetice, geluri sau banane ca surse bune de carbohidrați. După exercițiu, carbohidrații trebuie consumați imediat pentru a încuraja recuperarea. Exemple de alimente bogate în carbohidrați sunt pâinea, fulgii de ovăz, laptele de ciocolată și fructele.
Recomandări proteice
Proteinele furnizează doar o mică parte din energia necesară pentru exercitarea îndelungată, dar este esențială în susținerea dezvoltării și recuperării musculare. Aveți nevoie de proteine pentru a menține un echilibru între descompunerea mușchilor și sinteză, pentru a preveni vătămarea și pentru a încuraja reparația musculară. Sportivii de rezistență ar trebui să consume zilnic 1, 2 până la 1, 8 grame de proteine pe kilogram greutate corporală, cu accent pe consumul de proteine într-o oră de la exercițiu. Consumul de alimente bogate în proteine imediat înainte și în timpul exercițiului fizic poate contribui la tulburări gastrointestinale. Sportivii ar trebui să consume proteine de înaltă calitate, cum ar fi carne, lapte și produse din soia.
Recomandări de grăsime
Asociația Americană Dietetică afirmă că, în general, sportivii necesită aporturi de grăsimi dietetice, care constituie 20 până la 35 la sută din caloriile lor zilnice. Atât sportivii, cât și non-sportivii ar trebui să sublinieze sursele de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele gras și avocado, să reducă la minimum aportul de surse de grăsimi saturate, cum ar fi unt și slănină și să evite grăsimile trans, care se găsesc în produsele coapte comerciale și margarină, în totalitate. Înainte de un eveniment atletic, preveniți supărarea gastro-intestinală, evitând alimentele bogate în grăsimi.
Mâncări de probă
Recomandările vor diferi în funcție de sexul, greutatea și activitatea unui atlet, dar pentru un sportiv de anduranță extrem de activ, un plan de masă poate fi asemănător cu următoarele: Începeți cu micul dejun, inclusiv un smoothie de fructe și unt de arahide pe pâine prăjită integral, urmată de un bar granola și fructe pentru gustare. Pranzul poate include un sandwich de pui, salată de fructe și verzi sau salată de paste, urmată de o gustare de cereale și lapte. Cina poate fi compusă din pui, orez, un cartof dulce, legume verzi și lapte, urmată de iaurt și fructe de pădure pentru desert. În plus, sportivii au nevoie de suficientă apă și carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, care pot fi furnizați printr-o băutură sportivă, urmată de o gustare post-antrenament, cum ar fi laptele de ciocolată.
