Există mai multe sporturi care impun participanților să petreacă mult timp în aer. Activitățile fizice, cum ar fi baschetul, voleiul, saltul înalte și gimnastica îți testează atletismul și abilitatea de a te propulsa în sus, motiv pentru care cunoașterea mușchilor săritori folosiți este atât de critică pentru succes.
Bacsis
Saltul vertical folosește mușchii din corpul tău inferior, incluzând quads, hamstrings, glute și gambe. De asemenea, recrutează mușchii din miezul și partea superioară a corpului pentru putere și stabilizare.
Ce este un salt vertical?
Unii oameni îl numesc un test al atletismului și al abilității, în timp ce alții spun că poate determina cât de bine veți fi la anumite sporturi. Dar realitatea este, saltul vertical ajută pur și simplu să determinați cât de sus vă puteți ridica de pe sol. Deoarece această mișcare necesită o forță mai mică a corpului și o putere explozivă, este considerată un exercițiu pometometric.
Asociația Națională de Forță și Condiționare definește antrenamentul pe cale plyometrică ca o serie de exerciții de rezistență la greutatea corporală explozivă folosind ciclul de scurtare a întinderii fibrei musculare pentru a spori capacitatea fizică, cum ar fi viteza, forța și puterea. Cele mai multe exerciții plyometrice includ sărituri, cum ar fi saltul vertical, salturi ghemuite, sărituri în cutii și plyo lunges.
Includerea antrenamentelor de săritură verticală într-o rutină generală de fitness este benefică atât pentru sportivi, cât și pentru participanții la recreere. Deoarece este nevoie de un echipament minim, puteți încorpora saltul vertical în orice antrenament de formare a forței pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde calorii între seturi sau pentru a-l include într-o rutină pometometrică specifică abilităților.
Muschi săritori folosiți
Fără îndoială, mușchii principali folosiți atunci când executați un salt vertical sunt quads, glute, hamstrings și mușchii gambei. Pentru a vă face o idee mai bună despre modul în care fiecare dintre aceste grupe musculare contribuie la progresia saltului vertical, le puteți împărți după acțiunea pe care o efectuează. De exemplu, mușchii folosiți pentru extinderea genunchiului sunt cvadricepsul.
Maximele gluteus și hamstrings sunt mușchi extensori de șold, care extind șoldul atunci când stai dreaptă. Când îți îndrepți degetele de la picioare înainte de a părăsi pământul, efectuezi o mișcare cunoscută sub numele de flexie plantară. Acest lucru necesită pentru a intra în joc mușchii gambei, care sunt gastrocnemius și soleus.
Dar nu doar mușchii corpului inferior fac toată munca. De fapt, mușchii din partea superioară a corpului lucrează cu corpul inferior pentru a vă propulsa în sus și în afara pământului. În timp ce contribuția lor este minimă în comparație cu glute, hamstrings, quads și gambe, mușchii din umeri, brațe, spate și piept joacă un rol în cât de înalt poți merge.
Și nu în ultimul rând, dar cu siguranță, mușchii tăi vor primi un antrenament fantastic atunci când efectuați saltul vertical. Deoarece puterea, atletismul și coordonarea sunt necesare pentru a efectua această mișcare cu succes, va trebui să vă bazați pe mușchii de bază pentru a genera putere explozivă pentru a vă propulsa în sus, păstrând forma și tehnica strânsă.
Testare, siguranță și precauții
Cunoașterea evoluției corecte a acestei mișcări pometometrice este esențială pentru realizarea corectă a acesteia. Dacă vă întrebați cât de sus puteți sări, discutați cu un antrenor personal, antrenor de forță, antrenor atletic sau kinetoterapeut despre testarea.
Testul de săritură verticală este o evaluare rapidă și simplă pe care specialiștii o folosesc pentru a determina cât de sus poți atinge vârful degetelor pentru a atinge un obiect fix în timp ce aduci ambele picioare de pe sol.
Când ați făcut-o într-o instalație, testarea expertă pe care o veți folosi este un steag vertical de reglare pe care îl atingeți și îl atingeți cu vârful degetelor. Vor regla steagul în sus sau în jos, în funcție de cât de sus vă puteți propulsa. Steagul are măsurători care determină atingerea ta verticală.
Dar înainte de a începe sări, rețineți că aceasta este considerată o activitate cu impact mare. Întrucât această mișcare necesită forță ridicată, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă practicantilor începători să evite salturile pometometrice până când au un antrenament stabilit și o rutină de forță.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți la un nivel avansat, dar aveți dureri cronice sau probleme cu genunchii, șoldurile, gleznele sau picioarele, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de începerea exercițiilor plyometrice.
