A-ți pune un cadru de timp atunci când vine vorba de fitness poate funcționa în favoarea ta. Când doriți să tonifiați și să câștigați mușchi în șase săptămâni, veți avea un sentiment de urgență pentru a rămâne pe cale să îndepliniți acest obiectiv pe termen scurt.
Odată ce ai luat decizia de a o face, singurul lucru rămas este planul tău de atac. Acest lucru vă va determina să faceți unele ajustări la dieta dvs. și să faceți tipurile potrivite de exerciții fizice.
Bacsis
Tonifierea și construirea mușchiului în 6 săptămâni este un interval de timp foarte scurt în timpul căruia să îți schimbi corpul. Șase săptămâni de respectarea unui plan de alimentație curată și de a trăi și de a învăța exercițiile fizice în fiecare zi este totuși un început minunat.
Efectuați unele ajustări
Mâncarea alimentelor potrivite la momentele potrivite este o jumătate din ecuația de a tonifica și a construi mușchi. Ai nevoie de energie pentru exerciții și de nutrienți pentru a continua.
1. Fără calorii goale
Completează alimentele bogate în substanțe nutritive și scăzute în calorii goale. Mâncați cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu, cum ar fi mâncarea rapidă, produsele coapte comerciale, alimentele prăjite adânc și dulciurile.
2. Îmbunătățirea metabolizării tale
Mâncați imediat ce vă ridicați și continuați să mâncați la fiecare două-trei ore. Acest lucru vă poate stimula metabolismul, vă poate menține nivelul de energie stabil și vă va menține o sursă de nutrienți care se îndreaptă către mușchii dvs. Combina proteinele si carbohidratii complexi cu fiecare masa pentru a le face echilibrate. Cereale pentru cereale integrale, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o lingură de pudră proteică este un exemplu de mic dejun. Pisica de curcan la cuptor cu varza de Bruxelles aburită și orez brun este un exemplu de masă de seară.
3. Bea multă apă
Crește-ți aportul de apă și scade aportul de calorii lichide. Tăiați din nou sodă, alcool, cafele aromate, băuturi cu fructe și ceaiuri îndulcite. Nu numai că aceste băuturi pot promova creșterea în greutate, dar vă pot deshidrata și mușchii. În schimb bea apă și urmărește cel puțin patru-șase căni pe zi, conform Harvard Health.
Timpul de exercițiu
Efectuarea de exerciții de antrenare a forței compuse cu o singură articulație și multi-articulații și unele forme de cardio în fiecare zi vă vor ajuta să tonifiați și să vă construiți mușchi în timp.
1. Exerciții unice și multi-articulare
Efectuați exerciții cu mai multe articulații pentru a recruta cât mai multă fibră musculară. Exercitiile multi-articulare folosesc mai multi muschi si articulatii in acelasi timp. Efectuați exerciții precum apăsări în piept, rânduri verticale, scurgeri, triceps, scurgeri înapoi și ghemuțe. Obțineți opt până la 12 repetări, faceți trei-patru seturi și luați două zile libere între antrenamente. Consiliul american pentru exercițiu recomandă, de asemenea, exerciții cu o singură articulație, de preferință să fie efectuate după exercițiile multi-articulare. De exemplu, după o ghemuială cu mai multe articulații, efectuați o extensie a piciorului până la zero cu adevărat pe quads.
2. Cardio în fiecare zi
Executați o formă de cardio în fiecare zi. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă 150 până la 300 minute de activitate moderat intensă cardio pe săptămână sau 75 până la 150 minute săptămânal de activitate viguroasă pentru a ridica cu adevărat arsurile calorii. Faceți orice lucru care vă va menține interesat timp de șase săptămâni, cum ar fi mersul pe motor, schiul de schi, aerobicul nautic, antrenamentul eliptic sau alergarea. Alternează între intensitate mare și scăzută pentru a-ți crește și mai mult cheltuielile calorice.
3. Adormi-te suficient
Odihnește-ți corpul în mod adecvat pentru a promova recuperările complete și pentru a-ți ridica nivelul de energie ridicat în timpul zilei. Adulții ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore de noapte, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor.
