Deși adesea incluse într-un antrenament de umăr, ridicarea barbilelor țintește mușchii spatelui superior. Înțelegerea funcției musculare și executarea corectă a exercițiului te ajută cel mai bine să o incorporezi în rutina ta de antrenament al forței. Când efectuați umărul, luați măsuri de precauție specifice și perfecționați-vă formularul pentru a maximiza rezultatele.
Descrierea exercițiului
Pentru a efectua umărul barbell, stați și apucați o barilă cu o prindere de-a dreptul. Permiteți barașului să atârne în fața corpului cu lățimile brațelor și coatele întinse. Ține-ți privirea înainte. Atrageți-vă buricul spre coloana vertebrală pentru a vă contracta abdomenele. Cu bara cât mai aproape de corp, expirați și trageți umerii spre urechi. Panta umerilor trebuie să rămână orizontală. Pauză în partea de sus momentan și eliberează din umeri. Repetați numărul dorit de seturi și repetări.
Muschi activat
Mușchii primari activați de ridicarea barbellului sunt trapezul sau capcanele și romboizii. Trapezul își primește numele de la forma trapezoidală și coboară în zona superioară a măduvei spinării de la baza craniului până la mijlocul și partea inferioară a spatelui.. Mușchiul este responsabil pentru ridicarea ridicărilor, desenarea omoplatelor și tragerea omoplatelor, explică site-ul Fitstep. Romoboid major și minor sunt alți mușchi ai spatelui care leagă umerii de coloana vertebrală. De asemenea, din umeri activează mușchii secundari, incluzând bicepsul, flexorii, serratus anterior și cei trei mușchi ai abs: rectus abdominis, abdominis transvers și oblic.
Prudență
Evitați să rotiți umerii înainte sau înapoi și să aplecați coatele în timp ce ridicați din umeri în sus. Păstrați spatele, drept deoarece îndoirea sau arcuirea compromite eficiența mișcării și poate provoca vătămări la spate. Amintiți-vă să ridicați din umeri mai degrabă decât să faceți înapoi umerii înapoi. Păstrează neutralitatea încheieturii, recomandă Consiliul American cu privire la exerciții; îndoirea poate provoca iritații la articulația încheieturii.
alternative
În loc de o barilă, puteți folosi gantere pentru a efectua umeri din umăr. Țineți ganterele de-a lungul părților laterale ale corpului, cu capetele greutăților orientate în fața camerei. O altă alternativă este umărul din spatele spatelui, în care ții bara în spatele tău, cu o prindere prea mare. Vă veți îndoi ușor coatele în timpul acestui exercițiu în timp ce țineți bara chiar deasupra glutei, pentru a activa capcanele și romboidele dintr-un unghi diferit.
Strategie
Folosiți greutăți suficient de grele pentru a vă obosi în doar opt până la 12 repetări pentru a crea rezistență. Încorporați din umeri în zilele în care vizați mușchii umărului. Faceți-le parte dintr-un antrenament care include, de asemenea, prese militare pentru mașini, ridicări laterale cu gantere, rânduri verticale și ridicări în față pentru gantere, pentru a lucra umerii din mai multe unghiuri și a maximiza dezvoltarea.
