Pentru a adăuga o masă musculară semnificativă în patru săptămâni este nevoie de efort în sală și disciplină în bucătărie. În afară de a-ți antrena întregul corp folosind mișcări compuse, cum ar fi rândul ghemuit și barbell, trebuie să mănânci proteine pentru a construi mușchi. De asemenea, trebuie să mănânci carbohidrați pentru a-ți recupera și a-ți alimenta antrenamentele, precum și grăsimile sănătoase pentru a-ți susține hormonii și capacitatea de a-ți construi mușchi. Consultați un medic de sănătate înainte de a începe orice program de exerciții.
Program de antrenament și exerciții
Pasul 1
Antrenează de trei ori pe săptămână cu o zi de odihnă între fiecare sesiune de antrenament. Gâdilă mai întâi, apoi antrenează-ți spatele folosind chinups și rânduri de barbell. Apăsarea băncii și presarea aeriană vor termina antrenamentul. Întregul corp va fi antrenat folosind trei-cinci seturi pe exercițiu, dar schema dvs. de repetare variază de la o zi la alta. În prima zi, antrenează-te folosind o greutate pe care ai probleme să completezi opt repetări pe set într-o formă bună. În a doua zi, folosiți o greutate pe care aveți probleme pentru a completa cinci repetări pe set, într-o formă bună. În a treia zi folosiți o greutate pe care aveți probleme pentru a completa 10 repetări pe set. Odihnește-te două zile după acest antrenament.
Pasul 2
Gâdilă ținând o barilă pe spatele superior și ghemuit cât poți de jos. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, dar nu lăsați spatele inferior să se rotunjească. Împingeți-vă capul înapoi pentru a nu vă apleca în față pe drum.
Pasul 3
Efectuați chinups și pullups folosind orice prindere cu care sunteți confortabil. Utilizați o gamă completă de mișcare, atingând pieptul la bară, dacă este posibil. Nu sări niciodată din partea de jos a exercițiului.
Pasul 4
Efectuați rânduri de barilă folosind o prindere diferită de cea pe care ați folosit-o la chinups. Înclinați-vă și țineți bara cu mâinile doar mai largi decât pieptul. Trageți bara în piept și coborâți-o până la extensie completă. Nu folosiți niciodată spatele inferior pentru a muta greutatea, trageți coatele înapoi, nu torsul.
Pasul 5
Efectuați apăsarea băncii în timp ce stai întins pe bancă. Prindeți bara cu mâinile mai late decât umerii și coborâți bara până la piept. Apăsați bara pentru extinderea completă fără să o saltați de pe piept. Rămâneți plat pe bancă în timpul exercițiului.
Mănâncă pentru a câștiga mușchi
Pasul 1
Mâncați proteine din alimente întregi, cum ar fi tăieturile slabe de vită, pește gras, curcan, pui, lapte și ouă. Este posibil să aveți nevoie de până la 2 grame de proteine pe 1 kilogram sau 2, 2 kilograme de greutate corporală pe zi pentru a câștiga mușchi, potrivit unui studiu din 2009 publicat în „The Physician and Sportsmedicine”. Mâncați proteine cu fiecare masă și împărțiți-le în șase mese mici pe parcursul zilei.
Pasul 2
Mâncați carbohidrați cu fiecare masă. Evitați alimentele necorespunzătoare, cum ar fi sodele și gustările, luați-vă carbohidrații din cartofi dulci, orez brun, fructe și legume. Mâncați o porție de carbohidrați cu fiecare masă.
Pasul 3
Mănâncă grăsimi sănătoase. Peștele gras oferă acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru producția de hormoni, inclusiv testosteronul, hormonul cel mai responsabil pentru construirea mușchilor. Alte surse sănătoase de grăsimi includ măsline și ulei de măsline, nuci, semințe și in.
Pasul 4
Consumați un shake de proteine din zer și zaharuri simple imediat după antrenament. Proteina din zer cu dextroză sau maltodextrină vă poate ajuta să vă recuperați de la antrenament. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la formarea forței și a mușchilor, potrivit unui studiu din 2007 publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research”.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
halteră
Raft de gheata
Bancă reglabilă
Supliment de proteine din zer
Dextroză sau maltodextrină
Bacsis
Dieta dvs. este importantă, dar trebuie să o ajustați în funcție de nivelurile de activitate. Dacă vă simțiți obosit în sala de sport și aveți dificultăți în completarea antrenamentelor, poate doriți să vă creșteți ușor aportul de carbohidrați. Dacă veți obține grăsime mai repede decât câștigați mușchi, trebuie să vă reduceți ușor aportul de carbohidrați. Urmăriți-vă aportul caloric și faceți ajustări de maximum 250 de calorii pe zi. Reglajele mai mari pot duce la rezultate mai rapide, dar dacă reduceți sau creșteți prea mult, veți petrece timpul corectând o eroare care ar fi putut fi evitată.
Avertizare
Nu ridicați niciodată fără indicator.
