Emisiile de televiziune cu pierderi în greutate te determină să crezi că scăderea a 60 de kilograme în patru luni este un obiectiv realizabil. Cu excepția cazului în care aveți o cantitate masivă de pierdut, totuși, o pierdere de 60 de kilograme nu este un obiectiv sigur de atins într-o perioadă de 16 săptămâni. Pentru a pierde 60 de kilograme în 4 luni, ar trebui să pierdeți în medie 3 3/4 lire pe săptămână - o rată care nu este ușor realizabilă nici măcar cu planuri cu calorii foarte scăzute supravegheate medical. Folosiți cele patru luni pentru a stabili obiceiuri sănătoase care vă ajută să pierdeți până la 32 de kilograme și să vă setați să atingeți obiectivul într-o perioadă mai rezonabilă între 7 și 8 luni.
Calea către pierderea în greutate
Pierdeți în greutate atunci când consumați mai puține calorii decât ardeți. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci pentru a pierde 60 de kilograme, trebuie să arzi cu 210.000 de calorii mai mult decât consumi. Pentru a realiza acest lucru pe patru luni, trebuie să creați un deficit de 1.750 de calorii pe zi, cu reducerea caloriilor și a exercițiilor fizice. Având în vedere că 1.750 de calorii pot constitui o zi de calorii pentru multe persoane și că este nevoie de mai mult de două ore de alergare în ritm de 6 mph pentru ca o persoană de 185 de kilograme să ardă acest număr de calorii, este un obiectiv aproape imposibil de atins.
Pentru a atinge acest deficit, ar trebui să vă limitați aportul alimentar la aproape înfometare. Consumul mai mic de 1.200 de calorii pe zi duce la pierderi musculare și deficiențe nutritive și îți încetinește metabolismul. Ai mai rămas cu puțină energie pentru exercițiul necesar pentru îndeplinirea acestui obiectiv ambițios. Chiar dacă ați putea să faceți exerciții fizice și să alimentați suficient pentru a crea deficitul de 1.750 de calorii pe zi, pierderea a mai mult de 3 kilograme pe săptămână pentru mai mult de câteva săptămâni îți crește mult riscul de a dezvolta complicații medicale, cum ar fi calculii biliari.
O rată mai rezonabilă și mai sănătoasă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, afirmă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Acest lucru necesită un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii obținut prin dietă și exerciții fizice. Deși este încă dificil să se mențină, acest deficit este mai ușor de respectat pe termen lung și duce la pierderea în greutate pe care ai mai multe șanse de a-l opri. Atunci când slăbești prea repede, de obicei se întoarce rapid - adesea cu câteva kilograme în plus.
Cum să mănânci să pierzi 60 de lire sterline
Reducerea caloriilor și limitarea porțiilor vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dacă mâncați suficient pentru a vă menține greutatea actuală. O revizuire la dieta ta, însă, creează noi obiceiuri și îți umple farfuria cu alimente care oferă nutriție și satiție optimă. Un mix de lactate și proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate, precum pește, fasole, tofu, carne de pasăre și friptură slabă, precum și fructe, legume și cereale bogate în fibre, alcătuiesc un plan alimentar satisfăcător. Limitați consumul de alimente calorii goale - cele cu puțină nutriție - cum ar fi zahărul, produsele făinoase albe și grăsimile saturate.
Gătiți mai multe mese acasă, decât să mâncați la restaurante, care adesea prezintă porțiuni umflate și calorii pe care nu le așteptați în uleiuri și zahăr adăugate. Folosiți metode de gătit, cum ar fi fierberea, grătarul, coacerea și amestecarea. Ideile pentru mesele de acasă care nu necesită mult timp sau abilități de gătit includ un ou și albușuri de ou amestecate cu spanac, ciuperci și o lingură sau două de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu o brioșă engleză cu cereale întregi; piept de pui amestecat cu ciuperci și mazăre de zăpadă; pește copt cu orez brun și sparanghel aburit; și un sandviș de vită prăjit pe pâine integrală cu muștar, salată și roșii cu un măr. Gustările constau în majoritatea alimentelor neprocesate, cum ar fi fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, biscuite de grâu țesute cu porții moderate de hummus și brânză de casă cu conținut scăzut de grăsime, cu struguri sau afine.
Exercitiul este cheia pierderii in greutate
Fără exerciții fizice, pierderea în greutate este mai grea și are ca rezultat o pierdere notabilă de masă musculară care încetinește metabolismul și vă diminuează sănătatea. Activitatea cardiovasculară cu intensitate moderată care depășește 250 de minute pe săptămână este necesară pentru a pierde din greutate notabilă, spune Colegiul American de Medicină Sportivă. Acest lucru se ridică la minimum 50 de minute, de cinci ori pe săptămână, de activități precum mersul rapid, calistenica, împingerea unei mașini de tuns iarba, jocul de tenis dublat sau yoga care curge. Este posibil să fie necesar un cardio mai intens sub formă de jogging, antrenament de circuit sau ciclism pentru a crește în mod adecvat ritmul cardiac și pentru a sparge transpirația pentru unele persoane.
Antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână te ajută să îți păstrezi mușchiul slab în ciuda deficitului tău de calorii. Veți construi, de asemenea, mușchii, nu stilul constructor de corp, ci funcțional, astfel încât metabolismul dvs. să rămână revigorat și pierderea în greutate este mai ușoară. Aveți scopul de a lucra toate grupele musculare majore, inclusiv spatele, pieptul, brațele, picioarele, șoldurile, abdomenul și umerii. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu folosind o greutate care vă duce la oboseală în ultimele două sau trei repetări. În timp, adăugați mai multe exerciții, o greutate mai mare și seturi suplimentare pentru a vedea în continuare schimbarea.
Platouri pentru pierderea greutății
Pe măsură ce pierdeți în greutate, este posibil să fie nevoie să vă ajustați aportul de calorii și să practicați rutina pentru a vedea rezultatele, deoarece corpul dvs. mai mic necesită mai puține calorii pentru a se alimenta. Pentru fiecare 5 kilograme pe care le pierzi, vei avea nevoie de 25 până la 50 de calorii mai puțin pentru a-ți menține greutatea. După 4 luni și până la 30 de kilograme pierdute, este nevoie de până la 300 de calorii mai puțin pentru a-ți menține greutatea decât a făcut-o când ai început. Accelerează exercițiile sau reduce mai puțin caloriile pentru a continua să pierzi în greutate la ritmul care te va ajuta să îți atingi obiectivul. Nu uitați să nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii.
Diete cu foarte putine calorii
Dietele cu un conținut scăzut de calorii sunt supravegheate de personalul medical și oferă doar 800 - 1.000 de calorii pe zi. Acestea sunt garantate numai atunci când greutatea unei persoane îi pune în pericol sănătatea imediată. Cei mai mulți furnizori medicali nu vor pune o persoană pe un astfel de plan scăzut de calorii pentru mai mult de 12 săptămâni, din cauza potențialului de complicații medicale.
Pierderea în greutate posibilă este de 3 - 5 kilograme pe săptămână - cu o pierdere medie de 44 de kilograme în 12 săptămâni - dar nu există nicio garanție că veți pierde în greutate rapid. Chiar dacă atingeți această pierdere în greutate în trei luni, v-ar fi greu să pierdeți încă 16 kilograme într-o lună pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate de 60 de kilograme. Programul constă în înlocuitori de masă specifice, adesea agități, care sunt dezvoltate pentru a fi complete din punct de vedere nutrițional. Nu ar trebui să încercați niciodată un astfel de plan cu calorii scăzute fără îndrumarea medicului.
