Pofta de alimente nesănătoase între prânz și cină? Dacă încercați să mâncați curat și să pierdeți în greutate, această înfricoșată scădere de la amiază vă poate testa rezolvarea.
În jurul orei 15:00, „nivelurile de energie se scufundă în mod natural, motiv pentru care cei mai mulți dintre noi ajungem la o gustare”, Frances Largeman-Roth, RDN, dieteticiană din Brooklyn și autoare a mâncării în culori: rețete delicioase, sănătoase pentru tine și dvs. Familia , spune LIVESTRONG.com.
Dar nu trebuie să cădeți prada zonei de pericol dinainte de cină. Introduceți: fibra.
Cum Fibra ajută la îmblânzirea monstruului poftelor
Mâncarea alimentelor cu fibre insolubile - genul care ajută la mișcarea lucrurilor în tractul digestiv și vă menține regulat - vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți mai mult timp. Găsită în nuci, semințe, legume, tărâțe de grâu și cereale integrale, fibra insolubilă vă poate umple și menține zgomotele din burtă la distanță ore întregi, spune Largeman-Roth. În plus, din moment ce fibra insolubilă nu se dizolvă în apă și îți trece prin intestin relativ intact, este practic lipsită de calorii.
Fibra solubilă - celălalt tip care se dizolvă în apă - ar trebui să fie încorporată și în meniul dvs. zilnic. Abundent în mazăre, cartofi, psyllium, fasole, ovăz, citrice, mere și căpșuni, „atunci când aceste fibre fermentează în tractul gastro-intestinal, creează hormoni care te fac să te simți plin”, spune Largeman-Roth.
Mai mult, fibra solubilă vă poate ajuta să mențineți glicemia în control încetinind absorbția corpului de lucrurile dulci. Acest lucru poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și scurgerile care au ca rezultat pofte de zahăr, ceea ce este în special o veste bună pentru cei care lucrează în vederea unui obiectiv de pierdere în greutate.
Din păcate, mulți oameni se încadrează pe partea din față a fibrelor, deoarece nu mănâncă suficiente fructe și legume, spune Largeman-Roth, adăugând că majoritatea alimentelor procesate nu au fibre esențiale. De fapt, doar un adolescent 5% dintre americani consumă cantitatea zilnică recomandată de fibre - care este de 25 de grame pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați - conform unui articol din iulie 2016 din American Journal of Lifestyle Medicine.
Dar nu te preocupa de fibre. Câteva modificări la ora prânzului pot face toată diferența atunci când vine vorba de lovirea cotei dvs. zilnice și de a năpusti acele lovituri de foame înainte de cină. Încercați să vă completați cutia de prânz cu una dintre aceste rețete cu conținut scăzut de fibre, care sunt garantate pentru a reduce acele pofte de gustare târziu.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
1. Rainbow Sandwich Pinwheels
- Calorii: 438
- Fibră: 11 grame
De la început până la sfârșit, acest simplu sandwich durează doar șase minute pentru a trece de la farfuria ta în burtă. Cu 11 grame de fibre, mulțumită tortilelor cu grâu integral, plus grăsimilor sănătoase din ouă tari și avocado cremos, acest înveliș de umplutură cu cinci ingrediente este sigur că te va trece prin căderea de amiază.
Obțineți aici rețetele de curcubeu Sandwich Pinwheels și informații despre nutriție.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Calorii: 523
- Fibră: 10 grame
Veți merge bine pentru acest Bibimbap, o versiune mai sănătoasă, de casă a discului tradițional coreean, care înlocuiește farro-ul plin de proteine, pentru orez alb. Legumele sărate precum varza de fasole, sulițele de sparanghel și pudra roșie rotunjesc această farfurie savuroasă bine echilibrată care oferă 10 grame de fibră pe porție pentru a-ți menține gustul de amiază.
Obțineți Mmm Bap! Rețeta Farro Bibimbap și informații despre nutriție aici.
3. Bolul "Taco" Quinoa
- Calorii: 478
- Fibră: 11 grame
Feliile de jalapeno și condimentul cipotle condimentează această răsucire pe tacos, care schimbă quinoa cu digestie lentă pentru tortilele albe mai puțin sănătoase. Fasolea neagră crește conținutul de fibre din farfurie (veți obține 11 grame), în timp ce pieptul de pui fără piele se mândrește cu o grămadă de proteine slabe (adăugând până la 36 de grame în total) care vă vor păstra burtica fericită până la ora de cină.
Obțineți aici rețeta de bol Quinoa „Taco” și informații despre nutriție.
4. Înveliți cu salată de pui prăjită
- Calorii: 298
- Fibră: 6 grame
Frunzele de salată crocantă oferă ambalajul perfect scăzut de carbohidrați pentru pieptul de pui suculent, castraveți răcoritori și ardei ardei colorați în acest fel de mâncare simplu, dar satisfăcător. Deși conține doar 6 grame de fibre pe porție, această cantitate este încă destul de adecvată pentru a medie această baie de energie la jumătatea după-amiezii atunci când este asociată cu pui bogat în proteine, umplutură de burtă și brânză mozzarella.
Sfat: Pentru a reduce timpul de pregătire, pur și simplu cumpărați un piept de pui prăjit în prealabil sau folosiți resturi.
Obțineți aici rețeta de înveliș cu pâine prăjită și informații despre nutriție.
5. Salată crocantă de ton și feta
- Calorii: 391
- Fibră: 23 grame
Vorbește despre un pumn de unu! Această salată abundentă servește până la 23 de grame de fibre pe porție și o cantitate de 57 de grame de proteine. Dar cea mai bună parte ar putea fi cât de repede se îmbină: Deoarece nu este nevoie de gătit, veți putea pregăti acest prânz sănătos în aproximativ 5 minute la plat. Doar asigurați-vă că împachetați pansamentul pe partea laterală, astfel încât verdetele dvs. să nu se înfige pe tine.
Obțineți aici rețeta de salată crocantă de ton și feta și informații despre nutriție.
6. Tort de morcov Ovăz de ovăz
- Calorii: 419
- Fibră: 10 grame
Dacă sunteți cucul pentru tortul de morcovi, vă va plăcea această variantă mai sănătoasă de fulgi de ovăz, care are toată aroma - cu condimente calde precum scorțișoară, nucșoară și cardamom - dar doar o parte din zahărul desertului tradițional. Ovăzul oferă 10 grame de fibră solubilă pentru a vă stabiliza nivelul de glucoză - și pentru a elimina poftele de zahăr - în timp ce semințele de chia și nucile adaugă un crunch satisfăcător, alături de omega-3 care stimulează inima și creierul.
Obțineți aici rețeta de făină de ovăz cu tort de morcovi și informații despre nutriție.
