Picioarele umflate pot fi la fel de mult un mister, deoarece sunt o sursă de durere și disconfort. Deci, ce cauzează de fapt picioare umflate? Tehnic, acestea sunt rezultatul fluidului din sângele care scapă din capilare (cel mai mic tip de vase de sânge din corpul tău) și se acumulează în țesuturi, care este o afecțiune cunoscută sub numele de edem periferic. Dar ceea ce provoacă edemul periferic poate fi un pic mai greu de închis în jos. Poate fi rezultatul sarcinii sau al SMP (datorită hormonilor fluctuați), leziunilor, limfedemului (un blocaj în sistemul dumneavoastră limfatic), infecție, sânge venos insuficient, obezitate, cheag de sânge sau boli de inimă, ficat sau rinichi.
De asemenea, pot recolta ca efect secundar de la medicamente sau de la perioade lungi de stat în picioare, plimbări lungi cu mașina sau cu avionul sau chiar schimbări bruște la vreme caldă. Dacă acesta este cazul, iar cauza principală a picioarelor tale umflate are mai mult de-a face cu alegerile de stil de viață sau factorii de mediu (spre deosebire de leziuni sau boli cronice), există exerciții pe care le poți face pentru a rezolva problemele legate de circulație. Dacă aveți o vătămare sau o boală, consultați mai întâi un medic înainte de a efectua oricare dintre aceste exerciții. Exercițiile enumerate mai jos sunt concepute pentru a îmbunătăți circulația picioarelor prin creșterea gamei de mișcare în picioare, glezne și picioare.
1. Punct și flex
Acest exercițiu simplu al piciorului ajută la îmbunătățirea circulației prin restabilirea mobilității la picioare și glezne și poate fi efectuat în timp ce stai așezat pe un scaun sau pe podea. CUM SE FACE: Începeți așezat fie pe podea cu un picior întins și depărtat de corpul vostru sau pe un scaun cu un picior pe podea și celălalt picior ridicat la câțiva centimetri de podea. Cu spatele drept și brațele în laterale, îndreptați-vă degetele de la picioare înainte și departe de tine, cât puteți, fără a vă strânge sau a depăși. Țineți cinci secunde înainte să vă aplecați piciorul înapoi, îndreptându-vă degetele de la picioare spre cer și călcâiul departe de corp. Țineți încă cinci secunde și repetați de 10 ori înainte de a comuta picioarele.
2. ABC-uri
Apăsați exercițiul simplu de punct și flex în sus cu o crestătură, cu unele mișcări suplimentare ale gleznei laterale și mediale. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Cu mâinile pe coapse superioare, întindeți piciorul drept până când este paralel cu podeaua. În mod alternativ, puteți sta pe pământ, picioarele întinse în fața dvs., apoi trageți un genunchi îndoit spre piept, ținându-l stabil cu brațele. Din această poziție, pretinde că piciorul tău este o perie și ai de gând să pictezi alfabetul cu degetele de la picioare. Începeți cu litera A și treceți mai departe prin alfabet. Repetați cu celălalt picior.
3. Stoarcerea degetelor
Acest exercițiu de întărire vă va ajuta la creșterea circulației prin consolidarea mușchilor degetelor. Mișcarea de stoarcere va promova, de asemenea, creșterea inundațiilor de sânge la picioare. CUM S-O FACI: În timp ce este așezat, așezați o bilă de bumbac sau orice alt obiect flexibil între fiecare dintre degetele de la picioare. Odată ce toate degetele de la picioare sunt sigure, strângeți degetele de la picioare împreună, asigurându-vă că mușchii abdominali sunt strânși și spatele este drept în timp ce faceți acest lucru. Țineți această poziție de stoarcere timp de cinci secunde înainte de relaxare. Repetați acest exercițiu de strângere de deget de 10 ori înainte de a comuta picioarele.
4. Banda de rezistență înăuntru și în exterior
Acest exercițiu picior umflat se concentrează pe gleznă poate fi efectuat cu o bandă de cauciuc terapie sau orice alt tip de bandă de rezistență pe care o puteți găsi. CUM SE FACE: Folosiți o bandă groasă de cauciuc pentru a ține picioarele împreună, atingându-vă degetele mari unul de altul. După ce este sigur, așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și brațele în părțile laterale (sau ținând capetele benzii de rezistență). Trageți partea superioară a picioarelor una de cealaltă, simțind rezistența benzii de cauciuc în timp ce faceți acest lucru. Țineți această poziție timp de cinci secunde înainte de relaxare. Repetați de 10 ori.
5. Balansoar
Aceasta este o versiune mai avansată a punctului și flexului, dar are un plus de consolidare a gleznelor și a gambei. CUM S-O FACE: Începeți să stai pe picioare cu o postură bună. Treceți-vă înainte pe bilele picioarelor dvs., oprindu-vă pentru o bătaie, apoi urcându-vă înapoi pe călcâie. Întrerupeți din nou și repetați pentru 10 roci complete. Încercați să nu vă bazați prea mult pe impuls pentru a vă duce înainte și înapoi, dar controlați-vă mișcările.
6. Masaj cu minge de tenis
În timp ce acest lucru nu este neapărat un exercițiu, în sine, acesta va ajuta la creșterea circulației către picioarele tale, deoarece masează ușor tălpile picioarelor cu o minge de tenis sau lacrosse. CUM SE FACE: Fie așezați-vă pe un scaun cu picioarele pe podea, fie stați în picioare drept. Plasați o minge de tenis sau lacrosse sub arcul piciorului drept. Rotiți mingea în jurul piciorului dvs., aplicând o ușoară presiune (dar nu în punctul de durere), în timp ce mingea merge de la călcâie în picioare și din nou. Continuați timp de 30 de secunde pe fiecare parte înainte de a comuta.
Vreau mai mult? Încercați aceste 12 mișcări ușoare, oricând, pentru a vă întări picioarele și mâinile.
Modificări generale ale stilului de viață pentru picioarele umflate
În timp ce exercițiile fizice pot ajuta la reducerea umflarea picioarelor, schimbările adecvate ale alimentației și stilului de viață vă vor ajuta, de asemenea, să reduceți umflarea.
- Dacă stai sau stai mai mult timp pe parcursul zilei, asigură-te că te ridici și te miști cel puțin la fiecare două ore (dacă nu la fiecare oră).
- Faceți plimbări frecvente sau faceți orice altă formă de exerciții cardio, care vă ajută inima să vă circule sângele mai eficient. Exercițiile cu impact scăzut, cum ar fi yoga (suportul pentru umeri și alte inversiuni sunt excelente pentru circulație, întrucât inversează modelul regulat al fluxului sanguin), înotul sau aerobicul ușor pot fi de asemenea utile.
- Dacă sunteți supraponderali, pierdeți în greutate printr-o dietă îmbunătățită și exerciții fizice regulate.
- Încercați să susțineți șosete cu furtun / compresiune (mai ales dacă sunteți într-un zbor lung), deoarece acestea împiedică acumularea sângelui în orice zonă.
- Bea multă apă pe parcursul zilei și reduce aportul de sodiu / sare. Sodul determină corpul să rețină apa și să promoveze umflarea, în timp ce apa ajută corpul să elimine toxinele.
- Puneți o pernă sub taxa pentru a le menține ridicate în timp ce dormiți. Acest lucru promovează întoarcerea venoasă corespunzătoare în inima ta.
- Dispozitive precum masagerii de la nivelul picioarelor și ale picioarelor de presiune a aerului pot ajuta la stimularea circulației. Dar propriile tale două mâini pot face de multe ori și trucul la fel de bine. Dă-ți picioarelor, gleznelor și picioarelor un masaj de cinci minute în fiecare zi pentru a promova un flux de sânge mai bun.
- Înmuiați-vă picioarele tonice sau apă sărată pentru a reduce umflarea.
Tu ce crezi?
Ai avut vreodată picioare umflate sau glezne? Ce ai făcut pentru a ajuta la calmarea durerii și umflarea? Mi-a recomandat medicul orice exerciții sau modificări ale stilului de viață? Ce exerciții păreau să ajute cu adevărat? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Raportări suplimentare de la: Jason Aberdeene
