Un plan de antrenament de 60 de zile vă permite să vă planificați antrenamentul cu mult timp în avans. Acest lucru elimină ghicitul de a afla ce exercițiu trebuie făcut într-o anumită zi și, de asemenea, vă asigură că includeți o mulțime de varietăți în schema de antrenament.
Varietatea este cheia pentru a evita platourile de fitness, ca să nu mai vorbim de faptul că împiedică antrenamentele să se plictisească. Structura acestui plan este de a exercita de cinci ori pe săptămână, cel mai probabil de luni până vineri, timp de 12 săptămâni - în total 60 de zile. Premisa din spatele acestui plan de antrenament de 60 de zile este de a crește progresiv nivelurile de intensitate a exercițiilor fizice pentru a vă maximiza tonusul muscular și pierderea de grăsime.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă unei persoane sănătoase să efectueze între 150 și 300 de minute de exerciții cardio moderat intense pe săptămână. Planul dvs. de 60 de zile se încadrează corect în aceste recomandări.
Săptămânile 1 până la 4
Acest interval de timp este conceput pentru a-ți face corpul înapoi în canalul de a face exerciții fizice în mod regulat - durerile musculare sunt inevitabile. Programează 40 de minute pentru exercițiu în fiecare zi - 10 minute pentru încălzire, răcire și întindere; 30 de minute pentru antrenamentul propriu-zis. Alegeți orice antrenament cardio - mers, eliptic, banda de alergare, patinaj inline, ciclism sau orice altul. Exercițiu într-un ritm moderat timp de 30 de minute pe antrenament.
Cinci antrenamente cardio vă vor completa prima săptămână. Pentru următoarele trei săptămâni, include două antrenamente de antrenament de rezistență marți și joi și zile cardio la celelalte trei zile. Exercițiile de rezistență la greutate corporală sunt eficiente pentru începători. Un plan de eșantion ar putea include push-up-uri, creșteri cu bile de exercițiu, creștere de vițel, extensii de spate a bilei, extrageri, bărbie și ghemuțe, spune Clinica Mayo.
Săptămânile 4 până la 8
Timpul de creștere a intensității un pic. Continuați să faceți cardio luni, miercuri și vineri și pregătiți rezistența marți și joi. Dacă aveți acces la echipamentele de antrenament pentru greutate, utilizați-l. Exercițiile eficiente includ presă de banc, presă pentru picioare, presă pentru umeri, bucle pentru biceps cu gantere, extensii de triceps, rânduri de cablu așezate și tracțiuni laterale.
Ați atins nivelul optim de rezistență atunci când repetările finale ale setului sunt dificil de ridicat - vizați 10 - 12 repetări pe set; faceți două sau trei seturi pe exercițiu. Creșteți intensitatea antrenamentelor cardio, adăugând rezistență sau viteză. De asemenea, crește timpul de antrenament cardio la 35 de minute pe antrenament. Provocați-vă de fiecare dată când faceți exerciții; este singura modalitate de a continua progresul.
Săptămânile 8-12
Până acum, corpul tău este în formă. Continuați să adăugați niște antrenamente la intensitate mare, sau HIIT, spune ACE Fitness, pentru cele trei ședințe de săptămână cardio. HIIT presupune alternarea unor explozii scurte de exercițiu viguros cu perioade scurte de repaus efectuate într-un ritm ușor până la moderat. Puteți folosi orice exercițiu cardio pentru a face acest lucru. Încălziți-vă timp de cinci minute într-un ritm ușor până la moderat, mergeți la un efort aproape total timp de 20 de secunde, încetiniți până la un ritm ușor până la moderat timp de 40 de secunde și repetați acest model de cel puțin 10 ori, dar nu mai mult de 15.
Finalizați fiecare antrenament HIIT prin răcire într-un ritm ușor până la moderat timp de cinci minute. În prima săptămână de a face HIIT, luați-vă zilele de antrenament de rezistență de marți și joi pentru a vă permite un timp suplimentar de recuperare. Includeți antrenamentul de rezistență pentru săptămânile 9 - 12. Continuați să creșteți ușor nivelul de rezistență în fiecare săptămână în timpul sesiunilor de antrenament pentru greutate, pentru a vă menține provocarea mușchilor.
Pastreaza asteptarile realiste
Desigur, organismul fiecăruia reacționează diferit la exerciții fizice, dar, în general, ar trebui să observați câteva kilograme de pierderi de grăsime și mușchi mai strânși până la sfârșitul planului de antrenament de 60 de zile. Nu fii nerealist în privința așteptărilor tale, cum ar fi să vrei să slăbești 20 de kilograme și să pari un model de fitness după 60 de antrenamente. Un obiectiv mai realist este să mediezi o jumătate de kilogramă de pierdere în greutate pe săptămână.
Atingerea acestui obiectiv vă va scăpa de 6 kilograme de pierdere în greutate până la sfârșitul schemei de antrenament, ca să nu mai vorbim de o masă musculară mai slabă și un corp mai strâns. Acesta este un obiectiv pentru care merită filmat. Posibilul cel mai benefic aspect al acestui plan de antrenament de 60 de zile este acela că acesta vă va obișnui în obișnuința de a continua exercitarea de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă da, perspectivele dumneavoastră de sănătate pe termen lung ar trebui să se îmbunătățească.
