S-ar putea să vă gândiți la apăsare ca pe un exercițiu al brațului, dar această mișcare de a face totul funcționează, de asemenea, umerii, spatele, pieptul și abs. Așadar, dacă urăști push-up-urile (sau doar te-ai săturat de ele), este important să schimbi exercițiile potrivite pentru a obține beneficii similare. Aceste șapte exerciții ale corpului superior nu sunt doar niște alternative grozave la push-up-uri, ci sunt și un plus excelent la orice rutină de antrenament. Amestecă-ți rutina de antrenament cu aceste mișcări incredibil de eficiente.
S-ar putea să vă gândiți la apăsare ca pe un exercițiu de braț, dar această mișcare de a face totul funcționează, de asemenea, umerii, spatele, pieptul și abdomenul. Așadar, dacă urăști push-up-urile (sau doar te-ai săturat de ele), este important să schimbi exercițiile potrivite pentru a obține beneficii similare. Aceste șapte exerciții ale corpului superior nu sunt doar niște alternative grozave la push-up-uri, ci sunt și un plus excelent la orice rutină de antrenament. Amestecă-ți rutina de antrenament cu aceste mișcări incredibil de eficiente.
1. Presă alternativă cu bara cu gantere
Consolidă-ți pieptul, tricepsul și părțile frontale ale umerilor cu această variantă de presare pe bancă. SETUP: Așezați-vă pe o bancă de greutate, cu picioarele plate pe podea, apăsându-le ferm în pământ pentru stabilitate. Țineți o ganteră în fiecare mână deasupra umerilor cu brațele drepte.
Consolidă-ți pieptul, tricepsul și părțile frontale ale umerilor cu această variantă de presare pe bancă. SETUP: Așezați-vă pe o bancă de greutate, cu picioarele plate pe podea, apăsându-le ferm în pământ pentru stabilitate. Țineți o ganteră în fiecare mână deasupra umerilor cu brațele drepte.
Cum se face o presă de banc cu gantere cu brațe alternative
Coborâți încet unul dintre gantere până când cotul îți trece chiar sub tors. În poziția de jos, mențineți cotul la un unghi aproximativ de 45 de grade față de torsul tău. Apăsați gantera înapoi chiar deasupra umărului. Repetați această acțiune cu celălalt braț. Continuați să alternați brațele apăsând un braț în timp ce celălalt braț rămâne drept.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCoborâți încet unul dintre gantere până când cotul îți trece chiar sub tors. În poziția de jos, mențineți cotul la un unghi aproximativ de 45 de grade față de torsul tău. Apăsați gantera înapoi chiar deasupra umărului. Repetați această acțiune cu celălalt braț. Continuați să alternați brațele apăsând un braț în timp ce celălalt braț rămâne drept.
2. Banda Pas și Apăsați
Pe lângă întărirea pieptului, umerilor și tricepsului, acest exercițiu antrenează și mușchii abdominali pentru a rămâne puternici și stabili. Și îmbunătățește coordonarea între partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului. CONFIGURAREA: Îndreptați-vă departe de o bandă de rezistență grea, atașată la înălțimea umărului, la o structură stabilă sau în interiorul unui ușă. Stai cu genunchii ușor aplecați și picioarele cu lățimea de șold. Țineți un mâner în fiecare mână cu brațele superioare într-un unghi de 45 de grade față de laturile dvs. și antebrațele paralele cu podeaua. Înclinați-vă torsul ușor înainte.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPe lângă întărirea pieptului, umerilor și tricepsului, acest exercițiu antrenează și mușchii abdominali pentru a rămâne puternici și stabili. Și îmbunătățește coordonarea între partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului. CONFIGURAREA: Îndreptați-vă departe de o bandă de rezistență grea, atașată la înălțimea umărului, la o structură stabilă sau în interiorul unui ușă. Stai cu genunchii ușor aplecați și picioarele cu lățimea de șold. Țineți un mâner în fiecare mână cu brațele superioare într-un unghi de 45 de grade față de laturile dvs. și antebrațele paralele cu podeaua. Înclinați-vă torsul ușor înainte.
Cum se face un pas de bandă și se apasă
Înaintați cu un picior în timp ce apăsați înainte cu ambele brațe. Mențineți-vă ușor îndreptarea torsului înainte. Lăsați-vă călcâiul din spate să iasă de pe sol. Apoi inversați mișcarea: pășește-ți piciorul de plumb înapoi în poziția de plecare, lăsând în același timp și brațele să se întoarcă. Alternează picioarele și explodează în fiecare repetare ca și cum ai fi îndepărtat pe cineva.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÎnaintați cu un picior în timp ce apăsați înainte cu ambele brațe. Mențineți-vă ușor îndreptarea torsului înainte. Lăsați-vă călcâiul din spate să iasă de pe sol. Apoi inversați mișcarea: pășește-ți piciorul de plumb înapoi în poziția de plecare, lăsând în același timp și brațele să se întoarcă. Alternează picioarele și explodează în fiecare repetare ca și cum ai fi îndepărtat pe cineva.
3. Banda cu un braț sau presă prin cablu
Pe lângă antrenarea pieptului, umerilor și tricepsului, acest exercițiu întărește șoldurile și mușchii abdominali. Această mișcare forțează corpul tău să fie puternic și stabil pentru a rezista la tragerea cablului sau a benzii. CONFIGURAREA: cu fața departe de o coloană de cablu reglabilă sau de o bandă de rezistență grea, atașată la înălțimea aproximativă a umărului. Stai într-o poziție despărțită, cu piciorul stâng în față și mânerul cablului sau benzii în mâna dreaptă. Înclinați-vă torsul ușor înainte. Păstrați brațul superior la un unghi de 45 de grade din corp.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPe lângă antrenarea pieptului, umerilor și tricepsului, acest exercițiu întărește șoldurile și mușchii abdominali. Această mișcare forțează corpul tău să fie puternic și stabil pentru a rezista la tragerea cablului sau a benzii. CONFIGURAREA: cu fața departe de o coloană de cablu reglabilă sau de o bandă de rezistență grea, atașată la înălțimea aproximativă a umărului. Stai într-o poziție despărțită, cu piciorul stâng în față și mânerul cablului sau benzii în mâna dreaptă. Înclinați-vă torsul ușor înainte. Păstrați brațul superior la un unghi de 45 de grade din corp.
Cum se face o bandă cu un braț sau o presă prin cablu
Fără a lăsa torsul să se rotească, conduceți brațul direct în fața voastră. Adu-ți încet brațul înapoi pentru a finaliza o reprezentare. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a comuta brațele și a inversa poziția. Ține-ți călcâiul pe spate de pe tot parcursul acestui exercițiu.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFără a lăsa torsul să se rotească, conduceți brațul direct în fața voastră. Adu-ți încet brațul înapoi pentru a finaliza o reprezentare. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a comuta brațele și a inversa poziția. Ține-ți călcâiul pe spate de pe tot parcursul acestui exercițiu.
4. Banda de înclinare cu un braț sau presă prin cablu
Acest exercițiu este realizat practic în aceeași manieră cu banda cu o singură brață sau presă prin cablu. Singura diferență este că cablul sau banda este atașată mai jos, ceea ce schimbă unghiul presei, astfel încât să lucrați umerii și pieptul într-un mod diferit. CONFIGURAREA: cu fața departe de o coloană de cablu reglabilă sau de o bandă de rezistență grea atașată la o poziție joasă (sub nivelul genunchiului). Stai într-o poziție despărțită, cu piciorul drept în față și mânerul în mâna stângă. Torsul tău ar trebui să fie vertical.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu este realizat practic în aceeași manieră cu banda cu o singură brață sau presă prin cablu. Singura diferență este că cablul sau banda este atașată mai jos, ceea ce schimbă unghiul presei, astfel încât să lucrați umerii și pieptul într-un mod diferit. CONFIGURAREA: cu fața departe de o coloană de cablu reglabilă sau de o bandă de rezistență grea atașată la o poziție joasă (sub nivelul genunchiului). Stai într-o poziție despărțită, cu piciorul drept în față și mânerul în mâna stângă. Torsul tău ar trebui să fie vertical.
Cum se face o bandă inclinabilă cu un braț sau presă prin cablu
Fără a lăsa torsul să se rotească, apăsați brațul în fața dvs. în unghi de 45 de grade și în linie cu cablul sau banda. Adu-ți încet brațul înapoi pentru a finaliza o reprezentare. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a inversa poziția și a comuta brațele. Țineți-vă piciorul din spate drept și călcâiul din spate de pe sol pe tot parcursul acestui exercițiu.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFără a lăsa torsul să se rotească, apăsați brațul în fața dvs. în unghi de 45 de grade și în linie cu cablul sau banda. Adu-ți încet brațul înapoi pentru a finaliza o reprezentare. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a inversa poziția și a comuta brațele. Țineți-vă piciorul din spate drept și călcâiul din spate de pe sol pe tot parcursul acestui exercițiu.
5. Presă angulară cu barilă
Presa unghiulară unghiulară este mult mai ușoară pe umeri, astfel încât multe persoane care au probleme cu exercițiile convenționale de presare aeriană pot efectua aceasta fără disconfort. Exercitiul intareste abdomenul, soldurile, umerii si tricepsul. SETUPUL: Stați într-o poziție despărțită, cu piciorul stâng în față. Plasați un capăt al unei barile într-un colț sau în interiorul unui dispozitiv minier. Țineți-vă de celălalt capăt al barei cu mâna dreaptă. Antebrațul dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu bara.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPresa unghiulară unghiulară este mult mai ușoară pe umeri, astfel încât multe persoane care au probleme cu exercițiile convenționale de presare aeriană pot efectua aceasta fără disconfort. Exercitiul intareste abdomenul, soldurile, umerii si tricepsul. SETUPUL: Stați într-o poziție despărțită, cu piciorul stâng în față. Plasați un capăt al unei barile într-un colț sau în interiorul unui dispozitiv minier. Țineți-vă de celălalt capăt al barei cu mâna dreaptă. Antebrațul dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu bara.
Cum să faci o presă înclinată
Apăsați barbelul în sus și departe de tine, păstrând torsul în poziție verticală și stabilă. Inversați lent mișcarea. Asigurați-vă că vă mențineți mâna în linie cu umărul de aceeași parte în timp ce apăsați barbellul în sus și în afară.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApăsați barbelul în sus și departe de tine, păstrând torsul în poziție verticală și stabilă. Inversați lent mișcarea. Asigurați-vă că vă mențineți mâna în linie cu umărul de aceeași parte în timp ce apăsați barbellul în sus și în afară.
6. Presă deasupra umerilor Kettlebell
Ținerea unei greutăți pe o parte a corpului (așa cum faceți la fiecare repetare a acestui exercițiu) crește implicarea mușchilor abdominali oblici (laterali) pentru a menține o poziție puternică și stabilă a torsului. SETUP: Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului una de alta. Prindeți ibricul cu ambele mâini și țineți-l deasupra unui umăr.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMȚinerea unei greutăți pe o parte a corpului (așa cum faceți la fiecare repetare a acestui exercițiu) crește implicarea mușchilor abdominali oblici (laterali) pentru a menține o poziție toracică puternică și stabilă. SETUP: Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului una de alta. Prindeți ibricul cu ambele mâini și țineți-l deasupra unui umăr.
Cum se face o presă deasupra umerilor Kettlebell
Apăsați Kettlebell deasupra capului. În partea de sus a mișcării, kettlebell-ul ar trebui să fie direct deasupra capului. Coborâți încet încetinitorul până la umărul opus. Acesta este un singur reprezentant. Asigurați-vă că vă mențineți poziția verticală a torsului.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApăsați Kettlebell deasupra capului. În partea de sus a mișcării, kettlebell-ul ar trebui să fie direct deasupra capului. Coborâți încet încetinitorul până la umărul opus. Acesta este un singur reprezentant. Asigurați-vă că vă mențineți poziția verticală a torsului.
7. Presă rotativă cu umeri
În plus față de întărirea umărului, presă rotativă pentru umeri îți funcționează mușchii abdominali și șoldurile. Rotirea pentru a apăsa greutatea adaugă o provocare suplimentară pentru miezul tău. SETUPUL: stați cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate în timp ce țineți o gantera în fața fiecărui umăr.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÎn plus față de întărirea umărului, presă rotativă pentru umeri îți funcționează mușchii abdominali și șoldurile. Rotirea pentru a apăsa greutatea adaugă o provocare suplimentară pentru miezul tău. SETUPUL: stați cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate în timp ce țineți o gantera în fața fiecărui umăr.
Cum se face o presă rotundă cu umeri rotund
Apăsați o ganteră în aer în timp ce rotiți în partea opusă. Pentru a permite mai bine să se rotească șoldurile, ridicați călcâiul de pe sol în timp ce vă întoarceți. Inversați direcția de rotație și apăsați cealaltă gantera în timp ce coborâți primul. Repeta.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApăsați o ganteră în aer în timp ce rotiți în partea opusă. Pentru a permite mai bine să se rotească șoldurile, ridicați călcâiul de pe sol în timp ce vă întoarceți. Inversați direcția de rotație și apăsați cealaltă gantera în timp ce coborâți primul. Repeta.
Tu ce crezi?
Care este exercițiul tău preferat al corpului superior? Îți plac împingerile sau le urăști? De ce? Aveți întrebări despre aceste exerciții? Să ne cunoaștem gândurile în comentarii. Vrem sa auzim de la tine!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCare este exercițiul tău preferat al corpului superior? Îți plac împingerile sau le urăști? De ce? Aveți întrebări despre aceste exerciții? Să ne cunoaștem gândurile în comentarii. Vrem sa auzim de la tine!
