Urcarea în trepte, indiferent dacă urcați scările sau se antrenează pe o mașină de urcare a scărilor, este un exercițiu de intensitate ridicată care are un impact redus asupra articulațiilor inferioare ale corpului. Antrenamentele cresc rezistența musculară în timp ce îmbunătățesc tonusul muscular inferior. Ca antrenament cardio, există o cerere crescută de capacitate cardiacă și pulmonară, precum și o creștere a caloriilor arse. Atunci când este combinat cu o alimentație corectă, urcarea în trepte reduce excesul de grăsime corporală și greutatea corporală, ceea ce duce la coapsele mai subțiri.
Mușchi folosiți
În timp ce urcați scările, șoldurile și genunchii sunt îndoite și extinse folosind multe grupuri musculare, în primul rând cvadricepsul dvs., partea din față a coapselor și a feselor. Antrenamentul este considerat o formă de antrenament pentru rezistență, care necesită exercitarea mușchilor pentru a depăși rezistența. Mașina de urcare a scărilor este un antrenament care poartă greutatea, folosind greutatea corpului ca rezistență. Treptele de urcare necesită un transfer vertical al greutății corpului, folosind greutatea și gravitația corpului ca rezistență suplimentară.
Efecte de antrenament Cardio
Ca un antrenament cardio, urcarea în trepte crește o cerere crescută asupra inimii și plămânilor pentru a oferi combustibil suplimentar, sub formă de sânge și oxigen, pentru a satisface cererea crescută. Antrenamentele Cardio îți cresc metabolismul, viteza cu care corpul tău arde calorii. Atunci când cantitatea de calorii arse este mai mare decât cantitatea de calorii consumate, grăsimea corporală depozitată este transformată în energie, ceea ce duce la o pierdere în greutate corporală și grăsime corporală.
Orientări de instruire
Centrele pentru controlul bolilor recomandă până la cinci antrenamente săptămânale moderate de 30 de minute sau trei antrenamente săptămânale viguroase de 20 de minute. Mașina alpinistă a scărilor, reglată la intensități moderate, este considerată un antrenament moderat, în timp ce urcarea scărilor este considerată un antrenament viguros. Antrenamentele ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a crește treptat ritmul cardiac și respirația. Se recomandă scăderile răcoroase pentru a reduce treptat ritmul cardiac și respirația după antrenament. Pentru antrenamentele de urcare a scărilor de început, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă antrenamente intermitente, începând cu trei antrenamente de 10 minute pe parcursul zilei.
Forma de exercițiu corect
O formă corectă folosind o mașină de urcat pe scări include menținerea greutății distribuite în mod uniform și evitarea aplecării greutății corpului pe brațe. Folosiți o prindere liberă pe bare și evitați să vă blocați coatele. Mențineți genunchii ușor aplecați și aplecați-vă corpul ușor înainte. Pentru trepte de urcare, așezați piciorul complet pe trepte, aplecați-vă ușor corpul înainte și mențineți genunchii ușor aplecați. Purtați pantofi de antrenament încrucișat, cu amortizare adecvată și flexibilitate. Mențineți niveluri adecvate de hidratare pe tot parcursul antrenamentului.
