Ți-ai finalizat lista de redare de rulare, antrenamentul tău este în spatele tău și ai dat instrucțiunilor tale de instrucțiuni specifice despre cum să te situeze pe curs.
Acum, cu o seară înainte de cursă, aveți o ultimă sarcină: alimentați-vă cu o masă care vă va oferi energie susținută, fără a face ca intestinul dvs. să se înghesuie undeva în jurul valorii de 10 mile.
Cel mai bine este să nu lași această decizie la voia întâmplării. Ceea ce mănânci noaptea poate influența cu adevărat modul în care te simți (și alergi!) A doua zi dimineață. De fapt, un studiu al Jurnalului Internațional de Medicină Sportivă din august 2011 a descoperit că cinele de dinainte de cursă au influențat performanțele chiar mai mult decât micul dejun.
În timp ce există câteva ghiduri de nutriție sportivă care au fost respectate de timp și cercetate, fiecare alergător are un set unic de preferințe și aspecte gastrointestinale. Mulți înjură prin cina tradițională de paste. Între timp, alergătorul, triatletul și nutriționistul sportiv Tom Holland, autorul Swim, Bike, Run, Eat , se lipește de lichide cu conținut ridicat de carbohidrați, precum amestecurile obișnuite pe care le comandă de la compania de nutriție sportivă Infinit.
„Trebuie să experimentezi alimentele de trei, patru, cinci ori înainte de a putea apela la ceea ce face pentru tine”, spune el. În timpul antrenamentului, folosiți alergările lungi ca o oportunitate pentru a exersa diferite opțiuni pentru cină. Notă cum te simți în noaptea respectivă și a doua zi - balonat sau energizat, flămând sau mulțumit - până găsești doar formula potrivită.
Ar trebui să te încarci pe carbohidrați?
Corpul tău stochează glicogen, cea mai ușor sursă de energie disponibilă pentru a-ți alimenta pasul, în ficat și mușchi. Practica de încărcare a carbohidraților vă ajută să vă umpleți depozitele de glicogen până la capacitatea lor maximă, astfel încât puteți începe cursa alimentată și gata de plecare, spune nutriționistul dietetician înregistrat Lydia Nader, fondatoarea RUN Performance Nutrition din Chicago.
Același studiu din august 2011 a analizat alergătorii care și-au crescut aportul de carbohidrați cu o zi înainte de Maratonul de la Londra. Cercetătorii au descoperit că pentru fiecare gram suplimentar de carbohidrați la 2, 2 kilograme de greutate corporală, alergătorii au alergat cu aproximativ 15 secunde mai repede pe milă. Asta în ciuda faptului că puțini au mâncat efectiv numărul de carbohidrați recomandat pentru depozitarea maximă a glicogenului, sau 7-10 grame pe 2, 2 kilograme pe zi.
Într-adevăr, consumul de carbohidrați poate fi o provocare pentru mulți alergători, spune Nader; se adaugă între 475 și 680 de grame pentru un alergător de 150 de kilograme. O ceașcă de spaghete are aproximativ 43 de grame de carbohidrați, în timp ce un cartof are 37 de grame.
Desigur, nu vrei să mănânci cinci kilograme de paste la o singură masă; ar trebui să răspândiți acei carbohidrați pe parcursul zilei în una până la două zile înainte de a intra în corralul de început. Dar cina dvs. de dinaintea cursei ar trebui să se înclineze foarte mult spre carbohidrați, mai ales dacă așa sunteți în mod obișnuit, spune Dina Griffin, dietetician sportiv certificat la bord și nutriționist dietetician înregistrat la The Nutrition Mechanic.
În timp ce cerealele integrale și alți carbohidrați complexi sunt, în mod normal, o mare parte din dieta nutritivă a unui sportiv, aceasta ar putea fi singura dată când doriți să alegeți mai multe cereale rafinate și alte carbohidrați simpli; acestea digera mai rapid și mai confortabil, oferindu-vă o sursă mai rapidă de energie, spune Nader.
De asemenea, lichidele vă pot permite să vă strecurați în câteva carbohidrați de ultimă oră, cu beneficiul suplimentar de a vă ajuta să rămâneți hidratat, spune ea. Luați în considerare să sorbiți un smoothie cu cina.
Ce altceva ar trebui să mănânci?
Pe lângă depozitele bogate în carbohidrați, urmărește să obțină aproximativ o pătrime până la o treime din proteina din farfuria de cină, spune Griffin. „Aceasta oferă o anumită putere de lipire a mesei”, spune ea, astfel încât să nu vă treziți faimoși.
Nader recomandă tăierea din fibre și grăsime, ceea ce vă poate supăra stomacul în timpul nopții și în dimineața următoare. Griffin, însă, subliniază că, dacă în mod obișnuit consumi o dietă bogată în grăsimi, bogată în fibre, intestinul tău ar putea fi capabil să tolereze cantități similare în masa de dinaintea cursei.
Alte alimente pe care ar putea dori să le îndepărtați includ legume crucifere precum broccoli, kale și conopidă, care uneori contribuie la gaz.
Luați în considerare și stropirea cu o cantitate de sare suplimentară pe masa dvs. Sodiul este unul dintre mai multe minerale importante numite electroliți, pierdute prin transpirație, care ajută corpul să mențină un echilibru corespunzător de lichide. A bea multă apă este important, dar trebuie să o echilibrezi cu aportul de electroliți sau vei risca o afecțiune periculoasă numită hiponatremie, spune Nader.
Mese pre-maraton pentru a încerca
Nu sunteți sigur de unde să începeți cu cina dvs. pre-maraton? Iată câteva opțiuni:
- Spaghete cu pui, marinara și o salată mică de spanac
- Cartof la cuptor (alb sau dulce) cu legume și iaurt grecesc
- Somon la grătar cu orez sau quinoa și legume aburite
- Sushi. Nu uitați de opțiunile cu conținut ridicat de grăsimi și de suplimente precum rulouri crocante, tempura, brânză cremă sau mayo.
- O pizza la cuptor cu sos de roșii și legume. În timp ce o comandă de livrare grasă cu piper, cârnați și brânză suplimentară ar fi probabil o idee proastă, spune Nader, dar mulți dintre sportivii ei se descurcă bine cu o pizza mai ușoară.
Un alt lucru pe care doriți să îl practicați înainte de cursă? Momentul potrivit al mesei tale de seară. S-ar putea să doriți să mâncați puțin mai devreme decât în mod normal pentru a permite timp suficient pentru digestie. Acest lucru este valabil mai ales dacă cursa dvs. începe devreme și credeți că acei nervi pre-cursă pot interfera cu somnul dvs., spune Griffin.
