Nu există nicio întrebare că volumul și frecvența au un efect profund asupra rezultatelor antrenamentului. Dacă antrenamentul tău are lipsă de intensitate sau de durată sau frecvență prea scurtă, va fi greu să observi niciun progres real. Dar petrecerea de ore la gimnastică în fiecare săptămână nu este posibilă pentru mulți oameni.
Cu toate acestea, manipulând anumite elemente din antrenamentul dvs. pentru a minimiza timpul petrecut în timp ce maximizați rezultatele, puteți obține un antrenament eficient - chiar dacă nu aveți mult timp.
Cele șase mișcări din aceste antrenamente sunt bine cunoscute, necesită echipament mic și sunt concepute ca mini provocări care vă vor menține intensitatea antrenamentului ridicată.
Mișcările
Plank lateral: dintr-o poziție a scândurii laterale (apăsând pe antebraț și pe partea laterală a piciorului de jos), mențineți-vă capul, spatele superior, fundul și călcâiele în linie dreaptă. Păstrați abs-ul angajat și șoldurile să se afle sau să se rotească spre podea.
Echipa: dintr-o poziție în picioare, cu picioarele chiar în afara lățimii șoldului, țineți-vă abs-urile, ca și cum ar fi să vă trageți fermoarul până în cușca. Împingeți-vă șoldurile și împiedicați genunchii să se rotească unul față de celălalt în timp ce vă așezați într-un ghemuit. Păstrându-vă spatele plat (nu rotunjiți spatele superior și nici nu depășiți partea inferioară a spatelui), imaginați-vă că întindeți podeaua și îndepărtați podeaua în timp ce vă deplasați până la o poziție în picioare. Strângeți-vă glutele pentru a sta înălțat.
Chin-Up: Prindeți o bară extragătoare cu mâinile supinate sau cu mâna în jos (palmele vor fi îndreptate spre corp) și cam pe lățimea umerilor. Implicați-vă abs-ul, astfel încât spatele jos să nu se arcuie pe măsură ce începeți bărbia, basculând omoplatele înapoi. În timp ce începeți să trageți, asigurați-vă că aduceți omoplatele în jos (așezându-le în buzunarul din spate) în timp ce începeți să îndoiți brațele. Concentrați-vă să aduceți pieptul la bară, nu lăsați bărbia să se deschidă sau omoplatele să plece în față. Strângeți-vă lats pentru a termina.
SAU
Rând inversat: folosind un antrenor cu suspensie, cum ar fi un TRX sau Jungle Gym (sau o bară fixă într-un rack ghemuit), trageți-vă păstrați abs-ul angajat pentru a nu lăsa spatele jos să se arcuiască sau șoldurile să se ridice înainte. Concentrați-vă să conduceți atragerea prin inițierea cu spatele superior și mișcarea omoplatelor unul spre celălalt. Țineți poziția de sus cu omoplatele ciupite între ele, și mențineți pieptul larg, nepermițând umerii să dea vârful sau să se ridice înainte. Coborâți încet și repetați repetări, concentrându-vă pe utilizarea spatelui superior ca șofer principal pentru tragere.
Step-Up: așezați un picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau o cutie, astfel încât genunchiul și șoldul să fie la 90 de grade. Ținând abs-ul angajat ca și cum ai trage fermoarul în sus în cușca, săpați călcâiul în cutie și acționați ca și cum ați încerca să trageți cutia în spatele dvs. în timp ce urcați pe cutie (ar trebui să vă concentrați pe folosind șnurul și gluta pentru a vă trage în sus pe cutie). Strângeți-vă gluta pentru a sta înălțat și a termina rep. Coborâți încet înapoi împingându-ți mai întâi șoldurile. Păstrați piciorul pe cutie și repetați repetări înainte de a trece la celălalt picior.
Push-Up: dintr-o poziție push-up, cu mâinile sub umeri, țineți-vă abs-ul angajat, astfel încât să nu permiteți șoldurile să se afle, cu spatele jos la arcuire sau înapoi în sus. Ține coatele la 45 de grade către corp în timp ce te tragi în jos, împingându-te în jos, asigurându-te că pieptul tău ar fi primul lucru care să lovești pământul și nu bărbia sau șoldurile (nu vei atinge pământul, dar asta este un bun indiciu). Țineți poziția de jos pentru un al doilea număr, asigurându-vă că coatele nu trec în spatele corpului, deoarece țineți un piept larg pentru a împiedica omoplatele să înclineze înainte. Împingeți-vă în mod exploziv departe de sol când reveniți la poziția superioară.
Antrenamentele
Folosind exercițiile de mai sus, puteți crea trei antrenamente diferite cu succes rapid, care vă vor ajuta să construiți calorii musculare și torce.
1. antrenament de circuit
După o încălzire rapidă, efectuați cele cinci exerciții de mai sus (amintiți-vă, bărbia și rândul invers sunt interschimbabile), trecând de la un exercițiu la altul cât mai rapid. Odihnește-te până la două minute între reprize.
Puteți efectua circuitul pentru un număr set de runde (trei-cinci runde) cât mai rapid sau pentru o perioadă de timp setată (10 - 20 minute) pentru cât mai multe runde în acest timp. Înregistrați-vă munca pentru a putea încerca să bateți acest număr în viitor!
Utilizați repetările după cum urmează și rețineți că sunt indicate în intervale, deci asigurați-vă că înregistrați numărul de repetări pe care le efectuați.
Scândură laterală: 20 până la 30 pe parte
Echipa: 8 până la 12
Chin-Up (sau Rând inversat): 6 până la 10
Step-Up: 8 - 10 pe parte
Push-Up: 8 până la 12
2. La antrenament Minute (OTM)
Pentru acest antrenament, săriți scândura laterală în rutina principală: în schimb, aruncați unul până la trei seturi de scândură laterală (20 până la 30 pe parte) în încălzirea voastră.
OTM 1
Efectuați opt ghete și opt bărbie (sau rânduri inversate) în fiecare minut. Acest lucru înseamnă că, începând cu primul minut, veți face atât ghemuitele, cât și rândurile și apoi vă veți odihni pentru restul de minut înainte de a merge din nou. Deci, dacă îți ia 40 de secunde pentru a finaliza ambele exerciții, ai la dispoziție 20 de secunde înainte de a repeta din nou.
Pe măsură ce rundele se desfășoară, va dura mai mult până la finalizarea exercițiilor, ceea ce înseamnă mai puțin odihnă, iar aici vine adevărata provocare. Mai presus de toate, păstrați-vă forma corespunzătoare!
Efectuați șase până la 10 runde (timp de șase până la 10 minute), apoi dacă mai rămâne ceva gaz în rezervor, treceți la a doua împerechere OTM.
OTM 2
Efectuați șase repetări pe fiecare parte a intensificării și opt push-up-uri în fiecare minut, timp de șase până la 10 runde. (* Dacă doriți să efectuați mai multe antrenamente pe zi, puteți face OTM 1 dimineața și OTM 2 mai târziu în zi, sau invers.)
3. Antrenament de contorizare inversă (EOC)
Ca și antrenamentele OTM, numărătoarea inversă egal (Odd) (EOC) nu include scândura laterală în sesiunea principală. Din nou, completează unul până la trei seturi în încălzirea ta.
EOC 1
Împerechează ghemuțul și bărbia în sus (sau rândul inversat): Faceți 10 ghete, apoi 10 vârfuri (sau rânduri), apoi opt ghete, apoi opt bărbie (sau rânduri) și continuați să numărați în jos cu două până când terminați cu două repetări ale fiecăruia. Apoi du-te înapoi până la nouă repetări și numără-te în jos cu numerele impare până când termini cu o reputație a fiecăruia (9, 7, 5, 3 și 1 rep). Înregistrați timpul necesar pentru a finaliza EOC 1 și, dacă ați mai rămas în rezervor, treceți la EOC 2.
EOC 2
Utilizați același format ca EOC 1, dar cu step-up (repetări pe fiecare parte) și push-up. Nu uitați să înregistrați timpul necesar pentru finalizarea EOC.
Încercați unul dintre aceste antrenamente în fiecare zi. Acesta poate fi un circuit luni, OTM miercuri și EOC vineri, de exemplu. Dacă folosirea greutății corporale este prea ușoară, adăugați rezistență (gantere, barilă etc.) la oricare dintre exerciții.
Acest tip de antrenament (folosind mișcări compuse într-o manieră competitivă) vă va lăsa corpul să se adapteze și să progreseze. Cea mai bună parte? Aceste antrenamente nu ar trebui să dureze mai mult de 25 sau 30 de minute dacă faceți toți pașii.
