Secretul pentru a privi mai bine din spate este lucrul pe glute, pe cei trei mușchi principali din fund - gluteus maximus, medius și minimus.
Acest antrenament intens încorporează 10 mișcări care subliniază toți mușchii din glute. Gluturile sunt o grupă musculară puternică, care răspunde foarte bine la antrenamentele cu puțin sau deloc odihnă, astfel că acest antrenament îți va contesta întregul corp inferior și fitnessul cardiovascular, cu mișcări care necesită șoldurile și glute prin toate gamele de mișcare.
Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de un minut, fără repaus între niciunul dintre seturi. Puteți repeta acest antrenament de câte ori doriți cu o formă bună sau îl puteți combina cu oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute, inclusiv unul pentru brațe, picioare, abdomene și spate.
1. Guletul Squat
Așezați-vă pe călcâie lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare până la 11 și 1 ca și cum ați sta la un ceas. Mențineți contactul cu greutatea la pieptul dvs. pe toată durata mișcării în timp ce vă agățați la șolduri pentru a vă ghemui înapoi și a vă conduce înapoi. Genunchii trebuie să fie deasupra gleznelor din partea de jos a mișcării și ar trebui să vă deplasați în călcâie pentru a reveni la poziția în picioare.
2. Lunge
Luați în considerare acest exercițiu cu picioarele din față; 90 la sută din efort ar trebui să fie concentrat pe glute și quads ale piciorului din față. Treceți în față și atrageți partea inferioară a mișcării, genunchiul din față trebuie să fie ușor în fața gleznei anterioare, permițând o flexie modestă a gleznei Ambele genunchi trebuie să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade. Apăsați în piciorul din față pentru a împinge în sus de jos, subliniind glute. Alternează cu ce picior pășești înainte.
3. Deadlift cu un singur picior
Concentrați-vă toată atenția asupra piciorului în picioare și permiteți o ușoară îndoire la genunchi. Ține-ți ochii concentrați pe tot parcursul mișcării pe un loc câțiva metri în fața piciorului tău în picioare. Permiteți ganterei să se miște în mod natural, terminând direct sub umăr. Din partea de jos, aplecată înainte, conduceți în călcâiul piciorului în picioare pentru a crea forța pentru a vă apăsa înapoi în poziția de pornire. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt pentru celelalte 30 de secunde.
4. Hidrant de incendiu
Pentru acest exercițiu, veți începe pe toate cele patru. Mențineți șoldurile blocate și stabile, în timp ce piciorul se îndepărtează și se îndepărtează de corp. Pauză în partea de sus timp de trei secunde. Mențineți-vă capul și gâtul în aliniere, cu capul privind în jos. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt pentru celelalte 30 de secunde.
5. Pistol Squat
Acesta este un exercițiu dificil de echilibrare, așa că folosiți brațele în orice mod pentru a ajuta mișcarea și echilibrul. Stând pe un singur picior, te vei coborî la pământ, piciorul liber întins în fața ta. Expirați înainte de a vă deplasa de jos în sus. Imaginează-ți că genunchiul rămâne stabil în spațiu și corpul tău se mișcă în jurul acelui punct de pivot. Condu-te în călcâi pentru a te ridica. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt pentru celelalte 30 de secunde. Dacă nu puteți face un pistol plin de ghemuță, fie țineți-vă de ceva robust pentru a vă ajuta sau faceți o altă rundă de ghemuțe cu un singur picior.
6. Crescent Kicks
Împrospătați-vă puternic miezul pentru a reduce mișcarea inferioară a spatelui și a bazinului, pe măsură ce aduceți piciorul în sus și în jur, cu o lovitură semicerc în fața voastră. Folosiți-vă de brațe pentru echilibru și pentru a ajuta la mișcare. Stai cu o coloană lungă, înaltă și concentrează-ți efortul pe șoldul piciorului care se mișcă.
7. Squat cu un singur picior
Concentrați-vă toată atenția asupra piciorului în picioare și folosiți piciorul opus pentru asistență, dacă este nevoie. Coborâți șoldurile până când partea superioară a coapsei active este paralelă cu pământul. Se încheie cu genunchiul direct peste degetele de la picioare sau foarte ușor în fața. Contractați-vă glutele pentru a vă ridica până la poziția inițială. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt pentru celelalte 30 de secunde.
8. Patinatori de viteză
Pe măsură ce vă legați unul lângă altul, mențineți șoldurile în jos, lăsându-vă cât mai mult greutatea corpului spre pământ. Ține-ți pieptul ridicat și privirea cu privirea înainte. Îndreptați-vă bine miezul și folosiți-l ca bază pentru a vă menține echilibrul pe toată durata mișcării.
9. Jump Squat
Reduceți-vă greutatea corporală în timp ce vă gâdilă spre pământ pentru a crea energia pentru a răsări în sus. După sărit, aterizați foarte ușor cu genunchii îndoiți și vizați să scoată un sunet cât mai mic. Folosiți-vă de brațe în sus în sus pentru a vă trage și a genera forță pentru mișcare.
10. Dumbbell Sumo Squat
Țineți pieptul ridicat și umerii relaxați și jos în jos de urechi pe toată durata mișcării. Țineți o ganteră la nivelul pieptului și mențineți-vă picioarele mai late decât într-un ghemuț tradițional. Faceți o pauză în partea de jos pentru un număr complet de două secunde și conduceți-vă în călcâie pentru a reveni la picioare. Permiteți-vă șoldurilor să se deplaseze în sus și în jos mai mult decât înapoi în spațiu ca un ghemuit tradițional. Pentru acest tip de ghemuit, degetele de la picioare se termină direct deasupra sau în spatele degetelor de la picioare.
Tu ce crezi?
Care sunt mișcările dvs. preferate pentru o pradă mai bună? Pe care dintre acestea le încorporați în antrenamentul dvs. obișnuit? Ați încercat încă acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Ați încercat vreunul din celelalte antrenamente de 10 minute? Ce te-ai gândit la acelea? Care este modul tău preferat de a le combina? Partajați gândurile, sugestiile și experiențele dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Obțineți videoclipurile pentru aceste antrenamente în aplicația LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Înscrieți-vă astăzi la un membru Gold pentru o experiență fără anunțuri și videoclipuri exclusive de antrenament!
