Sigur, o dietă echilibrată se concentrează pe alimente sănătoase, dar asta nu înseamnă că mănânci doar salată și morcovi. Scopul unei diete echilibrate este astfel încât să obțineți toată energia și nutrienții de care aveți nevoie pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect, cu puțin spațiu pentru mici indulgențe. Cunoașterea celor șapte factori care alcătuiesc o dietă echilibrată vă poate ajuta să vă conduceți în direcția corectă.
Cereale pentru energie
Cerealele sunt o sursă bună de carbohidrați, sursa de energie preferată a corpului tău. Opțiunile alimentare pentru cereale includ pâine, paste și cereale. Cantitatea de boabe pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi depinde de nevoile tale de calorii, dar variază de la cinci la 10 porții pe zi. Publicația „Orientări dietetice pentru americani, 2010” recomandă ca cel puțin jumătate din alegerile dvs. pentru cereale să fie cereale integrale, ceea ce înseamnă pâine integrală în loc de alb. Cerealele integrale sunt o sursă bună de vitamine B, fier, magneziu, seleniu și fibre.
Fructe bogate în nutrienți
Fructele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, potasiu, vitamine A și C și folat. Adulții au nevoie de 1 1/2 - 2 1/2 cani de fructe pe zi. În timp ce sucul de fructe de 100 la sută contează ca fructe, cele mai multe porții de fructe din dieta dvs. ar trebui să provină din fructe întregi, conform „Ghiduri dietetice pentru americani, 2010.” Sucul nu este o sursă bună de fibre și, dacă bei prea mult, te poate determina să consumi prea multe calorii.
Completează legume
La fel ca fructele, legumele sunt, de asemenea, sărace în calorii și o sursă bună de nutrienți esențiali de care aveți nevoie pentru o sănătate bună, inclusiv fibre, vitamine A, C și K, potasiu și magneziu. În funcție de nevoile individuale de calorii, o dietă echilibrată ar trebui să includă între 2 și 4 căni de legume pe zi. Pentru a vă varia aportul de nutrienți, includeți diferite tipuri de legume pe parcursul săptămânii, cum ar fi legumele de culoare verde închis, roșu și portocaliu, precum și legumele și fasolea cu amidon.
Proteine pentru reconstruire
Proteina este un nutrient esențial care ajută la construirea și repararea țesutului. Deși proteina se găsește într-o serie de alimente diferite, sursa principală de proteine din dieta dvs. provine din carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă, fasole, alimente din soia, nuci și semințe. Ai nevoie de 5 până la 7 uncii de proteine în fiecare zi pentru o dietă echilibrată. La fel ca legumele, sursele de proteine trebuie să fie variate pentru a îmbunătăți calitatea nutrițională a dietei tale.
Oasele tale au nevoie de lactate
Alternative lactate și lactate oferă calciu, vitamina D, potasiu și proteine. Asigurați-vă că veți obține suficiente lactate în dieta dvs. poate îmbunătăți sănătatea oaselor, în conformitate cu „Ghidul dietetic pentru americani, 2010.” Adulții au nevoie de 3 căni de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe zi, într-o dietă echilibrată. O cană de iaurt fără zahăr și 1 1/2 de brânză cu conținut scăzut de grăsime sunt egale cu 1 cană de lapte. Băuturile din soia fortificate sunt de asemenea considerate produse lactate.
Uleiuri sănătoase
Uleiurile nu sunt un grup alimentar, dar sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece sunt o sursă de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi, atunci când sunt utilizate pentru a înlocui alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. O dietă echilibrată ar trebui să includă 27 de grame de ulei pe zi. Uleiurile sănătoase includ uleiul de măsline, soia și floarea soarelui.
O mică cameră pentru tratamente
Deși este important ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din alimente sănătoase, o dietă echilibrată include și câteva calorii pentru tratamente. Ghidul dietetic USDA permite un procent mic din aportul zilnic de calorii, de la 9 la sută la 15 la sută, să fie alimente cu adaos de grăsimi și zahăr, cum ar fi prăjituri și prăjituri. În mod ideal, aceste calorii ar trebui menținute cât mai scăzute, deoarece nu sunt surse bune de nutrienți.
