Atunci când creați o dietă pentru un bărbat de 60 de ani, includeți o mulțime de proteine slabe, alimente întregi și alți nutrienți, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică. Bărbații moderat activi și foarte activi necesită mai multe calorii zilnice decât bărbații sedentari pentru a-și alimenta nivelul de activitate fizică mai mare.
Nevoile nutritive ale bărbaților mai în vârstă
Bărbații de peste 50 de ani au nevoi nutritive specifice, afirmă Academia de Nutriție și Dietetică. Dacă ești un bărbat în vârstă sedentar, ar trebui să consumi în jur de 2.000 de calorii zilnic. Bărbații în vârstă moderat activi ar trebui să vizeze între 2.200 și 2.400 de calorii în fiecare zi, în timp ce un senior foarte activ ar trebui să ia între 2.400 și 2.800 de calorii în fiecare zi.
Deși s-ar putea să consumați mai puține calorii zilnic decât un bărbat mai tânăr, aveți totuși nevoie de o cantitate egală (sau posibil mai mult) de alimente și nutrienți variați sănătoși. Pe lângă proteinele slabe, include în fiecare zi legume, fructe, cereale integrale și grăsimi derivate din plante.
Adăugarea glucidelor complexe benefice este, de asemenea, importantă atunci când planificați o dietă pentru bărbați de peste 60 de ani, notează HelpGuide.org, un site web non-profit pentru sănătate mentală și wellness. Cele mai bune alimente cu cereale integrale care conțin fibre și nutrienți utili.
Stai departe de produsele care conțin făină albă sau zahăr rafinat, cum ar fi pâinea albă, prăjiturile și bomboanele. Aceste alimente îți pot scuti drastic glicemia înainte de a face o întoarcere rapidă în jos, ceea ce te face să te simți flămând și să crești șansa de a supraalimenta.
Fibre, grăsimi și substanțe nutritive
Adăugați suficientă fibră dietetică care vă va ajuta să vă simțiți plini, să contribuiți la funcțiile intestinale normale și să îmbunătățească sănătatea bacteriilor „bune”. Un consum mai mare de fibre alimentare a fost, de asemenea, legat de riscuri mai mici de apariție a bolilor de inimă și diabetului de tip 2. Dacă ești un bărbat de peste 50 de ani, este recomandabil să consumi 30 de grame de fibre zilnic, spune HelpGuide.org. Exemple de alimente bogate în fibre includ legume, fasole, cereale integrale și fructe.
Nu uitați să includeți grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi grăsimile nesaturate, care se găsesc în uleiul de măsline extravirgin, nuci, migdale și avocado. Limitați grăsimile saturate, cum ar fi cele derivate din lactate și carne cu grăsimi complete, la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice.
Dacă sunteți un bărbat cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani, consumați zilnic 1.000 miligrame de calciu, recomandă Oficiul Național al Institutelor de Sănătate pentru suplimente alimentare. Calciul contribuie la o bună sănătate a oaselor. Produsele lactate fără grăsimi și conținut scăzut de grăsimi și legumele cu frunze verzi adânci sunt surse bune.
Creșterea aportului de potasiu și reducerea consumului de sodiu ar putea ajuta la reducerea riscului ridicat de presiune arterială. Bananele și cartofii dulci sunt surse excelente de potasiu. Înlocuiți sarea nedorită cu condimente și ierburi gustoase.
Dieta pentru bărbați de peste 60 de ani
Dacă sunteți un bărbat moderat activ de cel puțin 66 de ani, Harvard Health Publishing afirmă că ar trebui să consumați aproximativ 2.200 de calorii în fiecare zi. Formularea unei diete bine rotunjite este importantă pentru bărbații de peste 60 de ani. În plus, păstrați cu atenție dimensiunile porțiilor, astfel încât să nu consumați mai multe calorii decât trebuie.
Includeți zilnic între 5 și 6 uncii de carne, carne de pasăre sau pește. Dacă mănânci săptămânal 42 de unități de proteină pe bază de carne, 12 uncii ar trebui să conțină fructe de mare.
Adăugați în dietă 2 1/2 - 3 căni de legume colorate diferit. Spanacul, varza și alte verzi întunecate și frunze sunt ideale. Ardeii, roșiile și dovlecelul galben sunt, de asemenea, opțiuni bune. Includeți și fasole, mazăre și alte leguminoase.
Mâncați 1 1/2 - 2 căni de fructe proaspete sau congelate în fiecare zi. Fructele conserve în suc propriu sunt, de asemenea, o alegere bună. Alegeți dintre piersici, vișine, fructe de pădure, kiwi și alte soiuri gustoase și hrănitoare.
O dietă bună pentru bărbații de peste 60 de ani ar trebui să conțină și 1/2 cană de alimente cu cereale integrale zilnic. Căutați cereale, pâine și biscuiti cu cuvintele „cereale integrale” sau „grâu integral” înainte de numele alimentului.
Adăugați 1 - 3 căni de produse lactate, cum ar fi lapte sau iaurt, la dieta dvs. În cele din urmă, adăugați 1 la 2 linguri de uleiuri sănătoase în dieta dvs. zilnică. Uleiurile de măsline, avocado, canola și arahide sunt opțiuni bune.
Metabolism și pierdere în greutate
Metabolismul corpului sau mecanismul de ardere a caloriilor încetinește treptat pe măsură ce îmbătrânești, spune Clinica Mayo. Dacă vă continuați planul normal de dietă pentru un bărbat în vârstă de 60 de ani, dar vă reduceți cantitatea de activitate fizică, veți începe să faceți un pachet de kilograme în plus. Pentru a evita acel rezultat nedorit, mănâncă o dietă sănătoasă și găsește modalități de a rămâne activ fizic.
Alături de planul dvs. de dietă pentru un bărbat în vârstă de 60 de ani, implicați în 30 de minute sau mai mult de activitate fizică aproape în fiecare zi, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică. Aceste antrenamente obișnuite vor ajuta la creșterea metabolismului corpului. Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, să-ți îmbunătățești mușchii și să îți menții oasele sănătoase.
Rămânul activ fizic îți poate ridica treptat nivelul de energie, oferindu-ți mai mult "oomph" atunci când ai nevoie - deci poți să adaugi un sfert de mile la plimbările tale, să înoți încă cinci ture în piscină sau să îți extinzi puțin antrenamentul la sală. Exercițiile fizice obișnuite pot fi, de asemenea, un adevărat ascensor de dispoziție, ceea ce reprezintă un beneficiu valoros în sine.
Recomandări de exerciții pentru bărbații în vârstă
Adulții de toate vârstele, inclusiv adulții în vârstă, pot beneficia de exerciții fizice regulate, afirmă Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Combinarea celor patru tipuri de exerciții primare va oferi beneficii maxime și va ajuta la eficientizarea planului dvs. de dietă.
Activitățile aerobe (sau de consolidare a rezistenței) îți intensifică ritmul cardiac și respirația. Încercați să faceți jogging, să mergeți rapid, să înotați, să dansați sau să mergeți cu bicicleta. Pentru varietate, creați o rutină săptămânală care include mai multe activități aerobe.
Antrenamentul de forță creează forța musculară, ceea ce, la rândul său, face mai ușoară desfășurarea de activități, cum ar fi raking frunze și ridicarea pungilor groase. Dacă aparțineți unei săli de sport, cereți unui antrenor să vă ajute să dezvoltați un antrenament de antrenament. Opțiunile bune sunt ridicarea greutăților mâinii și lucrul cu o bandă de rezistență.
Exercițiile de flexibilitate sau antrenamentele de întindere vă pot ajuta corpul să se miște mai liber. La rândul său, veți găsi mai ușor să efectuați alte tipuri de exerciții. Includeți timp și pentru antrenamente de echilibru.
Dacă sunteți nou la antrenament regulat sau vă întoarceți în canelură după o perioadă de inactivitate, consultați medicul înainte de a începe. După obținerea luminii verzi, începeți încet și progresați treptat până când atingeți obiectivul dorit. Recrutarea unui amic de antrenament vă poate ajuta să vă mențineți motivați (și responsabili) și puteți împărtăși poveștile dvs. de succes pe parcursul călătoriei.
