Umerii cranky nu numai că te împiedică să faci anumite exerciții superioare ale corpului, ci te pot împiedica de activități distractive precum jocul de tenis, înot sau chiar gătitul. Umărul ar trebui să aibă, de regulă, multă libertate, deoarece este o articulație cu bilă și priză, ceea ce înseamnă că nu este foarte mult să nu o împiedice să se miște în afară de mușchi și ligamente. De fapt, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, umărul are o gamă mai mare de mișcare decât orice altă articulație. Pentru a vă menține umerii sănătoși și a vă deplasa liber, trebuie să aveți grijă de mușchii care îl înconjoară.
Umarul
Umărul tău are două părți: articulația reală a umărului și scapula. Articulația umărului este partea pe care o cunoaștem drept „umărul”, unde un os numit humerus - osul brațului - întâlnește scapula. Scapula - sau omoplatul - conectează brațul la cușca ta. Dacă scapula dvs. nu se mișcă bine, ar trebui să aibă o stabilitate și o gamă mai mică de mișcare, potrivit comentariilor publicate într-un număr din 2013 al Jurnalului Internațional de Sport Fizioterapie.
Acțiune scapulară
Deoarece scapula este baza articulației umărului, abordați-l în primul rând într-o încălzire într-o mișcare, cum ar fi cercul umerilor.
Rolă de umăr
În loc să faceți articulația umărului să facă toate mișcările, acest exercițiu forțează omoplatele să-și asume sarcina și să conducă mișcarea. Efectuați trei seturi de cinci repetări în sensul acelor de ceasornic și trei seturi de cinci repetări în sensul acelor de ceasornic.
Pasul 1
Stai înalt, de preferință lângă o oglindă, astfel încât să poți urmări forma ta.
Pasul 2
Cu brațele drepte de părțile laterale, faceți un cerc cu umerii rotindu-le înainte și în sus, apoi îndreptați-vă în sus spre urechi, apoi în jos și înapoi și, în cele din urmă, scufundați-le cât mai jos.
Beneficiul acestui exercițiu este că scoate brațele din ecuație și te obligă să te concentrezi pe omoplat.
Urmați cercurile umărului cu puțină rezistență la lumină pentru a obține mușchii din jurul scapulei calzi și gata să lucreze prin încorporarea push-up-urilor scapula.
Push-Ups Scapula
Chiar dacă acest exercițiu implică mai puțină mișcare decât un push-up, este totuși dificil. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Pasul 1
Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile sub umeri și coatele complet închise.
Pasul 2
Fără a îndoi coatele, coborâți-vă pieptul către pământ, ciupindu-vă omoplatele și scufundându-vă spre pământ.
Pasul 3
Împingeți omoplatele departe unul de celălalt pentru a se ridica în sus în poziția de împingere.
Eric Cressey, specialist atestat în rezistență și condiționare, avertizează că, dacă simțiți dureri de umăr în timpul acestui exercițiu, trebuie să vă puneți picioarele pe o suprafață ridicată, fie să vă concentrați să vă mențineți șoldurile și să vă strângeți abs pentru a vă împiedica să se afunde.
Dacă acest exercițiu este prea provocator, efectuați același exercițiu, dar mențineți genunchii pe pământ tot timpul.
Exerciții articulare de umăr
După ce scapula dvs. se mișcă, este timpul să treceți la articulația efectivă a umărului. Primul exercițiu este un cerc de perete.
Cercul de perete
O versiune mai avansată a cercurilor umărului, acest exercițiu necesită să vă mutați articulația scapula și umărul pentru a completa un cerc. Efectuați trei seturi de cinci cercuri cu fiecare braț.
Pasul 1
Stai perpendicular pe un perete cu o postură înaltă și umărul atingând peretele.
Pasul 2
Ținând cotul drept, trageți un cerc mare pe perete cu mâna, mișcând mâna în față și în sus, ajungând cât de departe înainte să faceți cel mai mare cerc posibil împotriva peretelui. Permiteți-vă palmei să se uite în afară, iar genunchii se freacă de perete.
Pasul 3
Când atingeți punctul cel mai înalt al cercului, cu brațul îndreptat drept deasupra capului, întoarceți-vă mâna, astfel încât palma dvs. să fie orientată spre perete și să terminați cealaltă jumătate a cercului, ajungând înapoi și în jos.
Cainele descendent
Completați-vă antrenamentul de mobilizare a umerilor cu câinele în jos, o mișcare tradițională de yoga care vă duce umărul printr-o gamă largă de mișcare. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Pasul 1
Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile direct sub umeri și genunchi complet drept.
Pasul 2
Apăsați partea superioară a corpului înapoi și lipiți-vă fundul în aer, menținând genunchii și coatele drepte.
Pasul 3
Lasa-ti capul sa cada intre brate si apasa in pamant cu palmele mainilor tale.
Pasul 4
Coborâți-vă înapoi într-o poziție push-up.
