Greg Glassman, creatorul imperiului CrossFit, numește mortalul „inegalabil” în impactul său asupra corpului și „unic prin capacitatea sa de a crește rezistența din cap până în picioare”.
Deși este de obicei un exercițiu fizic în ziua picioarelor, după cum relatează Glassman, deadlift-ul funcționează aproape fiecare grupă musculară din corp, inclusiv mușchii abdominali. Acești mușchi îndeplinesc funcția importantă de stabilizare a coloanei vertebrale.
Rolul mușchilor abdominali în timpul mortal
În timpul unui proces mortal, rectus abdominis și oblicii sunt ambii la muncă. Rectus abdominis este o pereche de mușchi lungi care extind lungimea torsului. Oblicii se extind de-a lungul ambelor părți ale torsului.
În timpul unui impas, ambele grupuri musculare funcționează ca stabilizatori antagonisti, care este un mușchi care se contractă în timpul unei mișcări pentru a crea tensiune și a contracara acțiunea unui alt mușchi care poate exercita forța asupra unei articulații sau a mai multor articulații.
În cazul morții, rectul abdominis și oblicii contracarează atracția spinilor erectoare - un sistem muscular profund al spatelui - pe coloana vertebrală, prevenind hiper-extensia coloanei vertebrale.
Alți mușchi au lucrat
Mușchiul principal la locul de muncă în timpul unui deadlift este erectorul spinelor. Acest sistem muscular începe ca un mușchi la nivelul sacrului și apoi se ramifică în partea inferioară a spatelui în trei mușchi separați care se extind pe restul drumului până în spate.
Gluteus maximus - cel mai mare dintre glute, sau mușchi, este de asemenea puternic recrutat. Alți mușchi implicați sunt mușchii spatelui superior, adductorul magnus de pe interiorul coapselor, cvadricepsul, hamstringsul și mușchiul soleus al gambei.
Asigurați-vă tehnica adecvată
Menținerea mușchilor abdominali contractați în timpul unui deadlift este un aspect crucial al tehnicii adecvate și prevenirea rănilor. Cu toate acestea, nu este mai mult pentru a pierde la scară simplă decât păstrarea abs strâns.
Pentru a finaliza corect un deadlift:
- Stai în fața barei cu o poziție naturală, cu picioarele sub șold și apucă bara cu o strângere simetrică, puțin mai largă decât strălucirea ta. Poziționează umerii ușor în față de bara cu părțile laterale ale coatelor una cu cealaltă.
- Ține-ți pieptul în sus și ușor umflat, închide brațele și trage umerii înapoi și în jos.
- Contractați-vă lats și triceps, schimbați-vă greutatea în călcâie și păstrați o coloană vertebrală neutră.
- Țineți bara aproape de picioare în timpul mișcării - ar trebui să călătorească drept în sus și în jos și nu în afară.
- Împingeți-vă printre picioare și picioare, mai degrabă decât să trageți cu brațele.
- Termină cu umerii aliniați peste șolduri - nu hiperextindeți partea inferioară a spatelui.
