Vorbiți cu o mână de oameni despre proteine și este posibil să auziți informații contradictorii care vă pot lăsa cu o mulțime de întrebări. Câtă proteină ar trebui să mănânci? Care sunt cele mai bune surse de proteine? Este prea multă proteină rău pentru tine? Dar nu trebuie să fie atât de complicat.
Dar mai întâi, ce este proteina? Este o moleculă formată din aminoacizi. Este, de asemenea, unul dintre cele trei macronutrienți (alături de carbohidrați și grăsimi) pe care trebuie să le consumi în fiecare zi. Proteina este necesară pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor corpului. Citiți mai departe pentru a afla adevărul din spatele miturilor comune despre proteine.
Credit: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesVorbiți cu o mână de oameni despre proteine și este posibil să auziți informații contradictorii care vă pot lăsa cu o mulțime de întrebări. Câtă proteină ar trebui să mănânci? Care sunt cele mai bune surse de proteine? Este prea multă proteină rău pentru tine? Dar nu trebuie să fie atât de complicat.
Dar mai întâi, ce este proteina? Este o moleculă formată din aminoacizi. Este, de asemenea, unul dintre cele trei macronutrienți (alături de carbohidrați și grăsimi) pe care trebuie să le consumi în fiecare zi. Proteina este necesară pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor corpului. Citiți mai departe pentru a afla adevărul din spatele miturilor comune despre proteine.
MITUL 1: Toate sursele de proteine sunt la fel
Adevarul? Nu toate sursele de proteine sunt aceleași. Există 20 de aminoacizi - unele esențiale, altele neesențiale. Corpurile noastre produc cei 11 aminoacizi neesențiali, așa că nu contează dacă îi primim și pe aceștia din dietele noastre sau nu. Cu toate acestea, corpurile noastre nu pot face cei nouă aminoacizi esențiali, așa că trebuie să îi scoatem din dieta noastră.
Sursele de proteine care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt considerate proteine „complete”. Acestea includ carne, pește, lactate, ouă, soia, quinoa și cânepă. Alte proteine „incomplete” nu sunt lipsite de nutriție; pur și simplu nu furnizează toți aminoacizii de care aveți nevoie. "Dacă mănânci o varietate de proteine incomplete în timpul zilei, ar trebui să obții toți aminoacizii de care ai nevoie", spune Mike Roussell, doctor, autor al "Dietei MetaShred".
Adevarul? Nu toate sursele de proteine sunt aceleași. Există 20 de aminoacizi - unele esențiale, altele neesențiale. Corpurile noastre produc cei 11 aminoacizi neesențiali, așa că nu contează dacă îi primim și pe aceștia din dietele noastre sau nu. Cu toate acestea, corpurile noastre nu pot face cei nouă aminoacizi esențiali, așa că trebuie să îi scoatem din dieta noastră.
Sursele de proteine care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt considerate proteine „complete”. Acestea includ carne, pește, lactate, ouă, soia, quinoa și cânepă. Alte proteine „incomplete” nu sunt lipsite de nutriție; pur și simplu nu furnizează toți aminoacizii de care aveți nevoie. "Dacă mănânci o varietate de proteine incomplete în timpul zilei, ar trebui să obții toți aminoacizii de care ai nevoie", spune Mike Roussell, doctor, autor al "Dietei MetaShred".
MITUL 2: Dietele bogate în proteine vă strică rinichii
Un rol al rinichilor noștri este de a filtra produsele secundare ale metabolismului proteinelor și descompunerii. Dar consumul de mai multe proteine nu vă va deteriora rinichii dacă sunteți sănătoși. Într-un studiu din 2018 publicat în revista Nutrients, 310 bărbați și femei prediabetice au urmat un plan specific de a pierde în greutate timp de un an. Cercetătorii au descoperit că un aport de mai mult de 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi (aproximativ dublul aportului zilnic recomandat) nu a fost asociat cu scăderea funcției renale.
Și un studiu realizat în 2000 de Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu a descoperit că consumarea a până la 2, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic (aproape de patru ori mai mare decât RDI de proteină) nu a provocat nici o afectare a funcției renale. Cu toate acestea, o excepție foarte importantă de la aceasta este dacă aveți boli renale. Vorbeste cu medicul despre consumul de proteine, deoarece o dieta bogata in proteine iti poate agrava starea.
Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesUn rol al rinichilor noștri este de a filtra produsele secundare ale metabolismului proteinelor și descompunerii. Dar consumul de mai multe proteine nu vă va deteriora rinichii dacă sunteți sănătoși. Într-un studiu din 2018 publicat în revista Nutrients, 310 bărbați și femei prediabetice au urmat un plan specific de a pierde în greutate timp de un an. Cercetătorii au descoperit că un aport de mai mult de 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi (aproximativ dublul aportului zilnic recomandat) nu a fost asociat cu scăderea funcției renale.
Și un studiu din 2000 realizat de Jurnalul Internațional de Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu a descoperit că consumarea a până la 2, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic (aproape de patru ori mai mare decât RDI de proteină) nu a provocat nici o afectare a funcției renale. Cu toate acestea, o excepție foarte importantă de la aceasta este dacă aveți boli renale. Vorbeste cu medicul despre consumul de proteine, deoarece o dieta bogata in proteine iti poate agrava starea.
MITUL 3: Prea multă proteină vă va oferi osteoporoză
Este posibil să existe un mic mic de adevăr pentru acest mit, dar este, de asemenea, înșelător. Conform unui studiu elvețian din 2011, consumul a mai mult de două grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală și, de asemenea, mai puțin de 600 de miligrame de calciu zilnic poate fi dăunător pentru masa și rezistența oaselor. Pentru o persoană de 150 de kilograme (68 de kilograme), înseamnă că consumăm mai mult de 136 de grame de proteine (aproximativ trei sâni de pui), dar mai puțin de 600 de miligrame de calciu.
Însă dacă îți urmărești aportul de calciu, proteina este de fapt bună pentru sănătatea oaselor. „A nu mânca suficientă proteină este o problemă mai mare cu riscul de osteoporoză, întrucât aportul inadecvat de proteine s-a dovedit în mai multe studii pe populație care sunt asociate cu scăderea sănătății oaselor”, spune nutriționistul Dr. Mike Roussell. Cercetătorii consideră că proteina poate beneficia de scheletele noastre, stimulând absorbția de calciu, stimulând secreția factorului de creștere asemănător insulinei și îmbunătățind creșterea masei corporale.
Credit: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesEste posibil să existe un mic mic de adevăr pentru acest mit, dar este, de asemenea, înșelător. Conform unui studiu elvețian din 2011, consumul a mai mult de două grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală și, de asemenea, mai puțin de 600 de miligrame de calciu zilnic poate fi dăunător pentru masa și rezistența oaselor. Pentru o persoană de 150 de kilograme (68 de kilograme), înseamnă că consumăm mai mult de 136 de grame de proteine (aproximativ trei sâni de pui), dar mai puțin de 600 de miligrame de calciu.
Însă dacă îți urmărești aportul de calciu, proteina este de fapt bună pentru sănătatea oaselor. „A nu mânca suficientă proteină este o problemă mai mare cu riscul de osteoporoză, întrucât aportul inadecvat de proteine s-a dovedit în mai multe studii pe populație care sunt asociate cu scăderea sănătății oaselor”, spune nutriționistul Dr. Mike Roussell. Cercetătorii consideră că proteina poate beneficia de scheletele noastre, stimulând absorbția de calciu, stimulând secreția factorului de creștere asemănător insulinei și îmbunătățind creșterea masei corporale.
MITUL 4: Corpul tău nu poate manipula mai mult de 30 de grame de proteine o mâncare
Acest mit provine din faptul că organismul tău are nevoie de 30 de grame de proteine pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare (repararea proteinelor deteriorate și construirea de noi proteine). Și deși 30 de grame pe masă este optimă, potrivit Dr. Roussell, mai multe nu duc la avantaje suplimentare.
Într-un mic studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association, cercetătorii au dat 17 adulți sănătoși și 17 bătrâni sănătoși, fie o porție de vită de patru sau 12 uncii. Apoi au luat probe de sânge și biopsii musculare ale coapsei pentru a evalua sinteza proteinelor subiecților sub formă de proteine. În ambele grupe de vârstă, porția de 12 uncii (aproximativ 90 de grame de proteine) a provocat aceeași creștere a sintezei de proteine musculare ca și porția de patru uncii (30 de grame). Nu este faptul că corpul tău nu se poate descurca cu proteine în plus - pur și simplu nu are nevoie.
Credit: EXTREME-FOTOGRAFER / E + / GettyImagesAcest mit provine din faptul că organismul tău are nevoie de 30 de grame de proteine pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare (repararea proteinelor deteriorate și construirea de noi proteine). Și deși 30 de grame pe masă este optimă, potrivit Dr. Roussell, mai multe nu duc la avantaje suplimentare.
Într-un mic studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association, cercetătorii au dat 17 adulți sănătoși și 17 bătrâni sănătoși, fie o porție de vită de patru sau 12 uncii. Apoi au luat probe de sânge și biopsii musculare ale coapsei pentru a evalua sinteza proteinelor subiecților sub formă de proteine. În ambele grupe de vârstă, porția de 12 uncii (aproximativ 90 de grame de proteine) a provocat aceeași creștere a sintezei de proteine musculare ca și porția de patru uncii (30 de grame). Nu este faptul că corpul tău nu se poate descurca cu proteine în plus - pur și simplu nu are nevoie.
MITUL 5: Nu există așa ceva ca Prea multă proteină
Deși mulți experți sunt de acord cu faptul că ar trebui să consumăm mai mult decât aportul zilnic recomandat de proteine de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală (0, 36 grame pe livră), nu doriți să mergeți prea departe. „Nu există niciun motiv bun pentru a mânca mai mult de 30 până la 35 la sută din caloriile din proteine”, spune nutriționistul Mike Roussell. (Adică mai mult de un gram de proteină pe kilogramul de greutate corporală.)
"Dincolo de asta, puteți oferi corpului dumneavoastră surse de energie mai bune sub formă de grăsimi sau carbohidrați." În plus, consumul prea mare de oricare dintre macronutrienți poate duce la deficiențe nutriționale, deoarece va trebui să reduceți alte alimente, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă poate determina să rămâneți lipsiți de fibre, acizi grași esențiali, vitamine, minerale sau alți nutrienți necesari pentru ca organismul dvs. să funcționeze cât mai bine.
Credit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesDeși mulți experți sunt de acord cu faptul că ar trebui să consumăm mai mult decât aportul zilnic recomandat de proteine de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală (0, 36 grame pe livră), nu doriți să mergeți prea departe. „Nu există niciun motiv bun pentru a mânca mai mult de 30 până la 35 la sută din caloriile din proteine”, spune nutriționistul Mike Roussell. (Adică mai mult de un gram de proteină pe kilogramul de greutate corporală.)
"Dincolo de asta, puteți oferi corpului dumneavoastră surse de energie mai bune sub formă de grăsimi sau carbohidrați." În plus, consumul prea mare de oricare dintre macronutrienți poate duce la deficiențe nutriționale, deoarece va trebui să reduceți alte alimente, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă poate determina să rămâneți lipsiți de fibre, acizi grași esențiali, vitamine, minerale sau alți nutrienți necesari pentru ca organismul dvs. să funcționeze la maxim.
MYTH 6: Ai nevoie de un shake de proteine imediat după un antrenament
Studiile anterioare au sugerat prezența unei „ferestre anabolice” - un timp magic cuprins undeva între 30 de minute și o oră după un antrenament în timpul căruia a trebuit să scădeați proteine sau altfel veți lipsi de beneficiile pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, acum știm că această fereastră este mult mai mare.
O recenzie din 2013 sugerează că fereastra este de patru până la șase ore. Cu toate acestea, cel mai bine este să mănânci o masă cu 30 de grame de proteine în două ore de la terminarea antrenamentului, spune nutriționistul Mike Roussell. "După ce faci exerciții fizice, organismul tău beneficiază de proteine. Nu trebuie să fie imediat, dar cele mai bune practici ar fi în două ore și apoi în mod regulat la fiecare din mesele tale după aceea."
Credit: Milan_Jovic / E + / GettyImagesStudiile anterioare au sugerat prezența unei „ferestre anabolice” - un timp magic cuprins undeva între 30 de minute și o oră după un antrenament în timpul căruia a trebuit să scădeați proteine sau altfel veți lipsi de beneficiile pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, acum știm că această fereastră este mult mai mare.
O recenzie din 2013 sugerează că fereastra este de patru până la șase ore. Cu toate acestea, cel mai bine este să mănânci o masă cu 30 de grame de proteine în două ore de la terminarea antrenamentului, spune nutriționistul Mike Roussell. "După ce faci exerciții fizice, organismul tău beneficiază de proteine. Nu trebuie să fie imediat, dar cele mai bune practici ar fi în două ore și apoi în mod regulat la fiecare din mesele tale după aceea."
MY 7: Avocado, Semințele de Chia și Hummus sunt ambalate cu proteine
Nu credeți că o rețetă sau un aliment este o sursă excelentă de proteine decât dacă citiți informațiile despre nutriție. Un întreg avocado mediu are doar patru grame de proteine. Semințele de chia au aproximativ trei grame pe lingură, astfel încât lingurița în smoothie-ul tău nu va face mare lucru pentru tine. Ditto pentru semințele de cânepă, care au aproximativ aceeași cantitate de proteine.
Și ar trebui să mănânci mai mult de o întreagă cadă de 10 uncii de cea mai mare hummus pentru a consuma cât mai multe proteine ca într-un piept de pui la trei uncii la grătar. Nu este faptul că aceste alimente sunt proaste - la urma urmei, mănânci mai mult de un aliment la orice masă, până la 30 de grame. Dar educați-vă sau vedeți un dietetician înregistrat dacă nu sunteți sigur cum puteți obține proteina de care aveți nevoie.
Credit: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesNu credeți că o rețetă sau un aliment este o sursă excelentă de proteine decât dacă citiți informațiile despre nutriție. Un întreg avocado mediu are doar patru grame de proteine. Semințele de chia au aproximativ trei grame pe lingură, astfel încât lingurița în smoothie-ul tău nu va face mare lucru pentru tine. Ditto pentru semințele de cânepă, care au aproximativ aceeași cantitate de proteine.
Și ar trebui să mănânci mai mult de o întreagă cadă de 10 uncii de cea mai mare hummus pentru a consuma cât mai multe proteine ca într-un piept de pui la trei uncii la grătar. Nu este faptul că aceste alimente sunt proaste - la urma urmei, mănânci mai mult de un aliment la orice masă, până la 30 de grame. Dar educați-vă sau vedeți un dietetician înregistrat dacă nu sunteți sigur cum puteți obține proteina de care aveți nevoie.
Tu ce crezi?
Ai mai auzit de vreunul dintre aceste mituri proteice înainte? Știați știința din spatele lor? Care dintre acestea v-au surprins? Ați auzit vreo altă informație greșită despre proteine? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
Credit: Foto de Roo Lewis / Taxi / GettyImagesAi mai auzit de vreunul dintre aceste mituri proteice înainte? Știați știința din spatele lor? Care dintre acestea v-au surprins? Ați auzit vreo altă informație greșită despre proteine? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
