Alergarea nu este rezervată persoanelor subțiri. Mulți oameni obezi folosesc alergarea ca o modalitate de a slăbi și de a rămâne slabi. Atunci când nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice, începeți treptat să acordați timp corpului dvs. pentru a vă adapta la noua rutină de alergare, dar este ușor să creați un plan de ajustare indiferent de greutatea dvs.
Oprește mărul - vezi medicul tău
Când ești obez și nu obișnuiești să faci un exercițiu intens, nu începi fără să-ți vezi medicul. Spune-i că vrei să începi să alergi pentru a te potrivi. Este probabil să efectueze un fizic complet, verificându-ți semnele vitale, cum ar fi tensiunea arterială și ritmul cardiac. El ar putea, de asemenea, să ia sânge pentru a testa elemente cum ar fi nivelul de colesterol, printre alte teste. Întrebați medicul despre orice durere articulară sau probleme pentru a vă asigura că alergarea este exercițiul potrivit pentru dvs. și nu începeți fără binecuvântarea lui.
Gata, set, mers
Alergarea este obiectivul final, dar este puțin probabil să ajungeți departe dacă nu sunteți obișnuit. Stabilește-ți un obiectiv timp de șase până la opt săptămâni și folosește acest timp pentru a-ți construi rezistența și puterea pentru a-ți pregăti corpul pentru regimul tău. Mersul cu brio ar putea fi la început o provocare, dar trageți timp de cel puțin 20 de minute, încetinind sau făcând pauze dacă respirația devine atât de grea, încât nu poți continua o conversație. La fiecare câteva zile, încercați să adăugați cinci minute suplimentare timpului dvs. de mers, grăbind viteza de mers mai rapid când puteți, chiar dacă este doar pentru explozii de 30 de secunde.
Pompează pasul
Când puteți merge ușor timp de o oră, sunteți probabil gata să adăugați o alergare fără să vă strângeți articulațiile sau sistemul cardiovascular. Plimbați-vă normal pentru a se încălzi cel puțin cinci minute, apoi alergați timp de 30 de secunde. Mergeți timp de două minute, apoi alergați timp de 30 de secunde. Continuați acest lucru pentru restul de 60 de minute de plimbare. Aproximativ de două ori pe săptămână, crește acest timp la 45 de secunde de alergare pentru fiecare două minute de mers, apoi 60 de secunde. Când atingeți punctul în care faceți jogging timp de două minute și mergeți timp de două minute, înclinați cântarul în cealaltă direcție, micșorând cât mergeți prin cât alergați. De exemplu, când alergi timp de două minute și 15 secunde, mergi un minut și 45 de secunde. Continuați până când faceți jogging întregul timp, apoi creșteți viteza până când rulați traseul.
Ajutând ieșirea din fugă
Dacă slăbitul este obiectivul tău, împerechează-ți rutina de alergare cu o dietă sănătoasă. Întrebați-vă medicul câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, care s-ar putea schimba pe măsură ce continuați să slăbești. Lipiți alimente precum carnea slabă, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cerealele integrale și multe fructe și legume. În combinație cu alergarea, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să scăpați rapid kilogramele. Nu uitați să beți multă apă toată ziua, mai ales în timpul și după alergarea dvs. Echipamentul adecvat este de asemenea util, cum ar fi alegerea pantofilor de alergare adecvați și de susținere, îmbrăcăminte confortabilă și, pentru femei, un sutien sport care se potrivește corect.
