Reducerea dimensiunilor de porțiune poate fi o modalitate eficientă de a reduce excesul de calorii, grăsimi și zahăr din dieta dvs., dar poate fi, de asemenea, destul de dificilă. Porțiunile de restaurant și fast-food sunt mult mai mari decât cele adecvate pentru o dietă sănătoasă. Și încercați să mergeți la o petrecere, sau chiar pur și simplu la casa unui prieten pentru cină, fără a fi supraalimentat.
Să ne confruntăm: nu putem mânca porții de dimensiuni perfecte tot timpul. Dar a încerca să o faci mai des decât nu este un loc ideal pentru a începe. Cheia, desigur, este să învățați cum arată de fapt dimensiunile sănătoase ale porțiunilor. Apoi, creează noi obiceiuri alimentare mai bune prin utilizarea tehnicilor care te ajută să te simți plin în timp ce mănânci mai puțin.
Obișnuindu-te să mănânci dimensiuni mai mici de porțiune este, în esență, o atenție la ceea ce pui în farfurie, de mai multe ori, până când devine a doua natură. Desigur, într-o lume perfectă, ne-am măsura cu precizie toată mâncarea înainte de a o mânca. Dar în lumea reală, ajută să ai hale.
1. Obiectiv pentru satisfacți, nu umpluți
"Aceasta este o schimbare de minte mare, întrucât majoritatea oamenilor nu cred că au terminat până când nu pot mai lua o mușcătură", spune LIVESTRONG Amy Shapiro, RDN, CDN, fondatorul Real Nutrition din New York..com. „Le reamintesc clienților că pot mânca mereu mai târziu și asta îi ajută să se adapteze la ideea de a nu fi„ plini ”.
2. Comparați porțiuni cu obiecte cotidiene
Imaginea obiectelor familiare este o modalitate simplă de a obține un mâner pe porțiuni de dimensiuni corecte, potrivit Clinicii Cleveland. Stabiliți un pachet de cărți, baseball, ceașcă de ceai ( nu o ceașcă de cafea) și patru zaruri pe masa sau blatul de bucătărie. Orice porție de carne nu trebuie să fie mai mare decât puntea de cărți; nicio porție de brânză nu trebuie să fie mai mare decât cele patru zaruri; paste sau orez, ceașca de ceai; iar porțiile de legume ar trebui să fie de dimensiunea baseball-ului. Comparați porția de mâncare de pe farfurie cu dimensiunea acestor produse la fiecare masă. Destul de curând, vă veți obișnui să-l balonați și să nu aveți nevoie de ajutoarele vizuale.
3. Bucurați-vă de Carbs the Smart Way
„Îți recomand să îți asociezi carbohidrații cu legume și proteine pentru a te simți mulțumiți de o cantitate mai mică”, spune Shapiro. "Amintiți-vă, carbohidrații nu sunt în mod inerent rău. Trebuie doar să fie împărțite cu înțelepciune."
Notează ea pentru piureul de cartofi, de exemplu, aceasta nu va fi decât o buzunare despre mărimea pumnului.
Și rețineți că calitatea glucidelor pe care le consumați face diferența. Alegeți paine și cereale cu conținut ridicat de fibre și cereale pentru a crește sentimentul de plenitudine și pentru a îmbunătăți digestia.
"Nu te rog doar să faci un delicios dulce pentru că te simți vinovat că îl mănânci. Stai jos și savurează-l cu o ceașcă de cafea sau ceai."
4. Schimbă-ți plăcile
Porțiunile dvs. de dimensiuni noi ar putea părea un pic pierdute pe o farfurie plină de cină, convingându-vă să luați un pic mai mult. Așadar, încercați să folosiți un „prânz” sau o farfurie cu salată mai mică, în loc de o farfurie obișnuită pentru cină, pentru toate mesele. Umpleți-l, apoi refrigerați-vă imediat resturile, astfel încât să nu fiți tentat să vă întoarceți câteva secunde.
5. Nu săriți micul dejun
Mănâncă cel puțin un mic dejun târziu. „Dacă nu vă este foame când v-ați trezit prima dată, nu trebuie să mâncați imediat”, spune Shapiro. "Dar recomand să mănânce ceva, dacă este doar o bucată de fructe sau o bară de nutriție corespunzătoare, în termen de două ore."
Aceasta tactică va împiedica cedarea unor porții prea mari la prânz și cină, din cauza poftelor de zahăr sau a energiei scăzute, explică ea.
6. Păstrați mesele la restaurant
În restaurante, mantra dvs. ar trebui să fie „mâncați jumătate”, în special în restaurantele cu lanțuri casual și în mesele unde porțiile sunt adesea ridicol de mari. Atunci când comandați intrarea, cereți serverului dvs. să vă aducă un recipient care să vă ducă masa, și să împachetați jumătate din acesta chiar înainte de a lua prima mușcătură. Acum ai un prânz delicios pe care să-l iei la muncă a doua zi: un bonus pentru economisirea banilor!
7. încetinește-l
Măscarea și înghițirea mai încet vă pot ajuta să vă obișnuiți cu porții mai mici ca noua normă. Așezați-vă și mâncându-vă pe îndelete mâncarea, în loc să luptați o masă pe fugă, vă poate oferi creierului timpul necesar pentru a trimite semnalul că sunteți plin, potrivit British Nutrition Association.
Mâncarea lentă poate plăti mai ales cu plăcinte dulci, notează Shapiro. "Nu-l gâfâi doar pentru că te simți vinovat că îl mănânci. Stai jos și savurează-l cu o ceașcă de cafea sau ceai."
Avertizare
Consultați medicul înainte de a face modificări la dieta dvs. pentru a vă asigura că toate nevoile dvs. nutriționale vor fi satisfăcute și că eficacitatea medicamentelor pe care le luați nu va fi compromisă.
