Atunci când crești în greutate, de obicei, se strecoară lent peste câteva săptămâni sau luni - nu toate odată într-o zi. Creșterea în greutate apare atunci când consumi mai multe calorii decât arzi. Un surplus de 3.500 de calorii - 3.500 de calorii în plus față de cele pe care le folosești în fiecare zi - te va face să câștigi aproximativ 1 kilogram. Exact cât timp vă va lua să câștigați un kilogram depinde de rata metabolică bazală, care se bazează pe genetica, vârsta și sexul dvs., precum și nivelul de activitate.
Caloriile pe care le arzi zilnic
Numărul exact de calorii necesare pentru a crește în greutate într-o zi depinde de metabolismul dvs. individual. Folosiți o formulă de bază, cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict, pentru a determina aproximativ câți aveți nevoie dacă tot ce ați făcut este să stați în pat toată ziua. Această rată metabolică bazală sau BMR este energia necesară pentru a alimenta funcțiile corporale de bază - inclusiv pomparea sângelui, operarea organelor interne și activitatea creierului.
Pentru un bărbat, adăugați 88, 4 plus de 13, 4 ori greutatea dvs. în kilograme. Apoi adăugați de 4, 8 ori înălțimea în centimetri. În cele din urmă, scade de 5, 68 ori vârsta ta în ani. Pentru o femeie, ecuația este ușor diferită. Adăugați 447, 6 și 9, 25 ori greutatea dvs. în kilograme. Adăugați de 3, 1 ori înălțimea în centimetri. Din acest total, scade de 4, 33 ori vârsta ta în ani. Pentru a calcula kilogramele, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2, 2; pentru a calcula centimetri, înmulțiți înălțimea în centimetri cu 2, 54. În mod alternativ, puteți utiliza un calculator BMR online pentru a vă efectua matematica.
Pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, de 5 metri și 10 inci, care cântărește 160 de kilograme, aceasta iese la 1.721 de calorii doar pentru a supraviețui. Pentru o femeie în vârstă de 35 de ani, 5-6-inch, care cântărește 125 de kilograme, rezultatul este de 1.341 de calorii pe zi.
Figurați în nivelul dvs. de activitate
Luați numărul pe care îl determinați drept BMR și înmulțiți-l cu un factor care reprezintă nivelul activității dvs. pentru a găsi o estimare a câtor calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. După ce cunoașteți acest număr, puteți să determinați câte calorii duc la creșterea în greutate. O persoană sedentară care face mult mai mult decât să stea la un birou toată ziua, înmulțește BMR cu 1, 2. Pentru activitate ușoară, care presupune un antrenament de una până la trei ori pe săptămână, utilizați 1.375. Pentru activitate moderată, ceea ce înseamnă că sunteți moderat activ de trei până la cinci ori pe săptămână - probabil că îndepliniți cele 150 de minute pe săptămână de activitate moderată recomandate de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor - înmulțiți cu 1, 55. Pentru persoana foarte activă care practică zilnic sportul, utilizați 1.725, iar pentru persoana extrem de activă, care efectuează efort fizic și are un loc de muncă activ fizic, utilizați 1.9.
În exemplele anterioare, dacă bărbatul se îndreaptă la sală de șase ori pe săptămână pentru un antrenament intens în greutate și 30 până la 45 de minute de cardio, s-ar califica ca fiind foarte activ și ar avea nevoie de 2.968 de calorii pentru a-și menține greutatea. Dacă exemplul femeii menționat anterior ar avea un serviciu la birou și nu ar fi exercitat niciodată, ar avea nevoie de doar 1.609 de calorii pentru a-și menține rama.
Câștigă greutate treptat
Creșterea în greutate rapid și fără exerciții fizice duce de obicei la o creștere a grăsimii corporale, în loc de mușchi slab sănătos. Pentru a adăuga mușchi, vizați doar un surplus de 250-500 de calorii pe zi pentru a adăuga 1/2 la 1 kilogram în cadrul dvs. pe săptămână. Alegeți adaosuri calorii sănătoase, cum ar fi o porție suplimentară de pui sau friptură la mese sau brânză de căsuță înainte de culcare. Proteina din aceste calorii adăugate susține un program concertat de formare a greutății care include două-trei ședințe de corp total pe săptămână folosind rezistență grea. Fiecare antrenament ar trebui să constea dintr-unul până la trei seturi de cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup muscular important care conține patru până la opt repetări.
Moduri de a adăuga calorii pentru creșterea în greutate
Porțiile mai mari de alimente procesate, cum ar fi amestecurile de gustări, mâncarea rapidă sau sifonul, vor determina creșterea în greutate, dar probabil nu mușchiul pe care îl căutați. Nu trebuie să faceți modificări uriașe pentru a crește sănătos aportul zilnic de calorii cu 250 - 500 calorii. De exemplu, adăugați 2 linguri de unt de arahide la pâine prăjită dimineața pentru a adăuga 190 de calorii; topiți brânza pe ouă amestecate sau adăugați o uncie într-un sandwich pentru alte 114 calorii; adăugați jumătate de avocado într-o salată pentru 113 calorii; sau amestecați un smoothie post-antrenament care include o banană, o lingură de proteine din zer și o cană de lapte pentru 400 de calorii.
Alte alimente sănătoase cu un conținut ridicat de calorii, care sunt prezentate la mese și gustări includ fructe uscate, pâine cu cereale integrale, semințe și legume amidonice, cum ar fi cartofii dulci și porumbul.
