Dezvoltarea forței și a flexibilității în abdomenul inferior și inghinala oferă o bază puternică pentru mișcările pe care le faci în viața de zi cu zi, precum și pentru cele efectuate în timpul antrenamentelor și a altor activități fizice.
Folosind exerciții specifice care izolează abdomenul inferior, vă puteți consolida miezul și vă puteți reduce șansele de a suferi o vătămare dureroasă. Abdomenul inferior și inghinala este o zonă sensibilă pentru răni.
În activitățile care implică schimbări bruște de direcție sau mișcări de răsucire, puteți pune eforturi pe tendoanele și mușchii din abdomenul inferior, în mușchii oblici din abdomenul inferior și inghinalul.
Această leziune, numită în mod obișnuit o hernie sportivă, poate fi prevenită cu câteva exerciții de consolidare a abdomenului mai mici, efectuate de mai multe ori pe săptămână. Aceste exerciții vă vor oferi o bază bună pentru activități stresante, cum ar fi fotbal, hochei, fotbal sau lupte.
Exercitiul de foarfeca
Pentru exercițiul foarfecelor, începeți să vă așezați plat, menținând picioarele, brațele, umerii și șoldurile presate pe podea. Apoi, îndreptați-vă picioarele direct spre tavan și încrucișați-vă picioarele înainte și înapoi rapid, în timp ce vă duceți încet picioarele la aproximativ 30 de grade.
După ce atingeți 30 de grade, readuceți picioarele în sus în poziția de pornire. Este important să nu vă arcuți spatele, deoarece acest lucru vă va împiedica să vă angajați cu mușchii abdominali inferiori. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru antrenarea mușchilor inghinali în coapse interioare.
Exercițiu micro-tracțiune
Următoarea mișcare, numită micro-tracțiune, țintește direct abdomenul tău inferior. Începeți în aceeași poziție de pornire ca foarfeca, păstrându-vă spatele, umerii și brațele plane cu palmele orientate în jos.
Apoi ridicați-vă picioarele, astfel încât să se îndrepte direct în aer. Timp de 30 de secunde, ridicați coada de pe pământ, aruncând șoldurile și picioarele direct în aer câțiva centimetri. Repetați această mișcare rapid. După 30 de secunde, opriți și odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a repeta.
Ridicarea picioarelor îndoite
Creșterea picioarelor îndoite întărește abdomenul inferior și inghinala. Începeți în aceeași poziție cu foarfeca și micro-tracțiunea, dar în loc să aduceți picioarele drept în aer, lăsați-vă picioarele pe podea cu genunchii aplecați în unghi drept.
Apoi ridicați picioarele de pe podea astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, cu genunchii aplecați. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați un minut complet.
Avertizare
Nu exagera. Multe exerciții au practică și consolidarea forței pentru a executa corect. Dacă exercițiile enumerate sunt prea dificile, pregătiți-vă până la ele încet, timp de câteva săptămâni sau luni.
