Efectuarea regulată cu gantere face corpul tău mai eficient la arderea caloriilor, ceea ce te poate ajuta să pierzi grăsimea din stomac. Grăsimea din stomac include două tipuri de grăsimi: grăsimea subcutanată, stratul de grăsime direct sub piele și grăsimea viscerală, cea mai periculoasă grăsime de pe corp. Grăsimea viscerală vă acoperă organele interne, afectându-vă nivelul insulinei, colesterolului și inflamației. Din fericire, puteți combina antrenamentele cu gantere cu exerciții cardio și reducerea rezonabilă a caloriilor pentru a vă păstra masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea stomacului. Acest lucru vă va îmbunătăți fizicul și vă va reduce riscul de diabet și boli de inimă.
Pasul 1
Efectuați un antrenament de antrenament în circuit timp de cel puțin 20 de minute de trei ori pe săptămână. O persoană de 150 de kilograme arde aproximativ 756 de calorii într-o oră de antrenament în circuit, potrivit Consiliului Președintelui pentru fitness fizic și sport. Efectuați 10 până la 15 repetări de exerciții cu gantere, cum ar fi ghete cu prese pentru umeri, lungi, lungi laterale, rânduri de gantere, muște, fluturi și pulovere cu gantere. Odihnați-vă doar 30 de secunde între seturi pentru a arde numărul maxim de calorii. Completați un circuit al exercițiilor dacă sunteți începător și progresați către două circuite și apoi trei circuite pe măsură ce devin mai puternic.
Pasul 2
Efectuați exerciții aerobice de intensitate moderată până la puternică în majoritatea zilelor săptămânii. Creșteți treptat durata și intensitatea exercițiului fizic pentru a arde mai multe calorii. Obiectivul de a crește exercițiul aerobic la 60 de minute pe zi pentru a arde eficient grăsimea, recomandă Consiliul American pentru exercițiu. Exercițiul aerobic cu intensitate moderată include mersul rapid și clasele aerobice cu impact redus, în timp ce exercițiile aerobice cu intensitate puternică includ aerobic de jogging, alergare și pas. Folosind gantere ușoare în timpul exercițiului aerobic crește arsurile calorii.
Pasul 3
Folosiți gantere ușoare în timpul antrenamentelor aerobice, dacă medicul dumneavoastră aprobă. Începeți cu o pereche de greutăți de mână de 1 kilogram și nu depășiți 3 kilograme. Folosirea greutăților de mână în timpul unei ședințe de aerobic crește rata de ardere a caloriilor cu cinci până la 15 la sută, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice.
Pasul 4
Păstrează o pereche de gantere la vederea mesei în care mănânci. Folosește-le ca amintire a muncii tale grele pentru a fi la curent cu aportul tău caloric. Exersați controlul porțiilor și includeți legume la fiecare masă pentru a vă îmbunătăți alimentația și a reduce consumul de alimente bogate în calorii.
Bacsis
Mișcările cu corp complet și compus, cum ar fi ghemuțele și ghemuțele cu prese pentru umăr, ard mai multe calorii și îți stimulează metabolismul mai mult decât exerciții musculare mici, cum ar fi buclele bicepsului.
Efectuați exerciții abdominale, cum ar fi crestături, scândură și scândură laterală, pentru a consolida mușchii care vă stabilizează torsul și pentru a vă reduce riscul de rănire din planul dvs. de exerciții de gantere.
Confirmă intensitatea exercițiului cu testul de vorbire. La o intensitate moderată ar trebui să poți continua o conversație; la intensitate viguroasă, ar trebui să fiți capabil să rostiți câteva cuvinte, dar să nu continuați o conversație.
Intinde toate grupele musculare timp de 10 minute după fiecare antrenament. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea dvs. și poate reduce durerile musculare și riscul de vătămare în timpul programului dvs. de exerciții de gantere.
Avertizare
Consultați medicul dumneavoastră despre orice probleme medicale și înainte de a începe un program de exerciții.
