Indiferent dacă doriți să fiți următorul Dwayne "The Rock" Johnson sau doriți doar să performați mai bine pe teren sau în sală, puterea construirii este esențială. Problema este că, de obicei, exercițiile de construire a puterii tradiționale sunt de asemenea cu un impact ridicat, ceea ce poate pune un stres real asupra mușchilor și articulațiilor. Și chiar dacă puteți gestiona mișcări cu impact mare, este încă o idee bună să luați o pauză de la ele pentru a promova recuperarea și a vă reduce riscul de vătămare. Următoarele opt exerciții sunt mișcări cu impact redus sau variații ale celor tradiționale, care vă vor ajuta să construiți putere fără tot stresul.
Indiferent dacă doriți să fiți următorul Dwayne "The Rock" Johnson sau doriți doar să performați mai bine pe teren sau în sală, puterea construirii este esențială. Problema este că, de obicei, exercițiile de construire a puterii tradiționale sunt de asemenea cu un impact ridicat, ceea ce poate pune un stres real asupra mușchilor și articulațiilor. Și chiar dacă puteți face față mișcărilor cu impact mare, este încă o idee bună să luați o pauză de la ele pentru a promova recuperarea și a vă reduce riscul de vătămare. Următoarele opt exerciții sunt mișcări cu impact redus sau variații ale celor tradiționale, care vă vor ajuta să construiți putere fără tot stresul.
Exerciții tradiționale de putere
Exercitiile traditionale precum sprinturile, salturile si ascensiunile olimpice sunt fenomenale pentru a-ti stimula puterea, dar pot fi, de asemenea, foarte stresante asupra muschilor si articulatiilor. De exemplu, când sprintezi, forța de reacție la sol poate fi de până la cinci ori mai mare decât greutatea corpului tău. Aceasta înseamnă că o persoană de 200 de kilograme exercită în pământ aproximativ 1000 de kilograme de forță - și aceasta este o povară semnificativă pentru corpul tău. Același lucru este valabil și atunci când aterizați dintr-un salt: În funcție de înălțimea saltului, impactul asupra corpului dvs. poate depăși de patru ori greutatea corpului.
Exercitiile traditionale precum sprinturile, salturile si ascensiunile olimpice sunt fenomenale pentru a-ti stimula puterea, dar pot fi, de asemenea, foarte stresante asupra muschilor si articulatiilor. De exemplu, când sprintezi, forța de reacție la sol poate fi de până la cinci ori mai mare decât greutatea corpului tău. Aceasta înseamnă că o persoană de 200 de kilograme exercită în pământ aproximativ 1000 de kilograme de forță - și aceasta este o povară semnificativă pentru corpul tău. Același lucru este valabil și atunci când aterizați dintr-un salt: În funcție de înălțimea saltului, impactul asupra corpului dvs. poate depăși de patru ori greutatea corpului.
Medicina-Ball Pasul toracic
Pentru această mișcare, așezați-vă sau stați-vă în fața unui perete, ținând o bilă medicamentoasă la înălțimea pieptului și aproape de corpul vostru. Păstrați abs-ul angajat, șoldurile și spatele jos de la arhivare. CUM SE FACE: Aruncați exploziv mingea la perete fără a permite șoldurilor să se rotească sau să se miște. Prinde mingea la înălțimea pieptului. Dacă mingea coboară sub piept înainte de a o prinde, poate fi necesar să vă apropiați mai mult de perete sau să aruncați mingea mai tare. Nu uitați să faceți fiecare aruncare cât mai tare. Începeți cu trei-cinci seturi de șase aruncări pentru o adevărată lucrare de putere, sau efectuați 15 până la 20 de aruncări pentru rezistența la putere.
Pentru această mișcare, așezați-vă sau stați-vă în fața unui perete, ținând o bilă medicamentoasă la înălțimea pieptului și aproape de corpul vostru. Păstrați abs-ul angajat, șoldurile și spatele jos de la arhivare. CUM SE FACE: Aruncați exploziv mingea la perete fără a permite șoldurilor să se rotească sau să se miște. Prinde mingea la înălțimea pieptului. Dacă mingea coboară sub piept înainte de a o prinde, poate fi necesar să vă apropiați mai mult de perete sau să aruncați mingea mai tare. Nu uitați să faceți fiecare aruncare cât mai tare. Începeți cu trei-cinci seturi de șase aruncări pentru o adevărată lucrare de putere, sau efectuați 15 până la 20 de aruncări pentru rezistența la putere.
Scoicile laterale medicamente-bilă
Pentru această versiune, așezați-vă lateral la un perete care ține o minge medicamentoasă. Păstrați abs-ul angajat, șoldurile și spatele jos de la arhivare. CUM S-O FACI: Cu bila de medicament la nivelul taliei, aduceți mingea la exteriorul șoldului, cel mai îndepărtat de perete. Nu lăsați șoldurile să se rotească. Aruncați mingea exploziv împotriva peretelui într-o mișcare de prindere. Prinde mingea și resetează înainte de a trece în următoarea aruncare. Cheia este să vă împiedicați șoldurile să se rotească. Partea superioară a spatelui se poate roti în timp ce arunci mingea, atâta timp cât șoldurile și spatele jos rămân cu fața în față. Efectuați trei-cinci seturi de cinci până la șase repetări pe parte (orientate în fiecare sens) pentru putere, sau faceți 15 până la 20 de repetări pe parte pentru rezistența la putere.
Pentru această versiune, așezați-vă lateral la un perete care ține o minge medicamentoasă. Păstrați abs-ul angajat, șoldurile și spatele jos de la arhivare. CUM S-O FACI: Cu bila de medicament la nivelul taliei, aduceți mingea la exteriorul șoldului, cel mai îndepărtat de perete. Nu lăsați șoldurile să se rotească. Aruncați mingea exploziv împotriva peretelui într-o mișcare de prindere. Prinde mingea și resetează înainte de a trece în următoarea aruncare. Cheia este să vă împiedicați șoldurile să se rotească. Partea superioară a spatelui se poate roti în timp ce arunci mingea, atâta timp cât șoldurile și spatele jos rămân cu fața în față. Efectuați trei-cinci seturi de cinci până la șase repetări pe parte (orientate în fiecare sens) pentru putere, sau faceți 15 până la 20 de repetări pe parte pentru rezistența la putere.
Medicamente-Ball Slams
Există puține exerciții mai bune pentru a viza puterea întregului corp decât trunchiul cu bile medicamentoase. Stai cu picioarele puțin mai largi decât distanța de șold. Păstrați abs-ul angajat, șoldurile înapoi și păstrați-vă la spate jos de la arhivare. CUM SE FACE: Aduceți rapid mingea deasupra capului. Direcții invers invers, trântind mingea la pământ și prinzând-o pe saritura. Ar trebui să vă concentrați asupra menținerii abs-urilor pe tot parcursul întregului exercițiu și să nu lăsați spatele jos să se arcuiască sau partea superioară a spatelui. Completați trei-cinci seturi de cinci-șase slamuri pentru putere sau încercați 15 până la 20 de repetări pentru rezistența la putere.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comExistă puține exerciții mai bune pentru a viza puterea întregului corp decât trunchiul cu bile medicamentoase. Stai cu picioarele puțin mai largi decât distanța de șold. Păstrați abs-ul angajat, șoldurile înapoi și împiedicați-vă jos de la arhivare. CUM SE FACE: Aduceți rapid mingea deasupra capului. Direcții invers invers, trântind mingea la pământ și prinzând-o pe saritura. Ar trebui să vă concentrați asupra menținerii abs-urilor pe tot parcursul întregului exercițiu și să nu lăsați spatele jos să se arcuiască sau partea superioară a spatelui. Completați trei-cinci seturi de cinci-șase slamuri pentru putere sau încercați 15 până la 20 de repetări pentru rezistența la putere.
Kettlebell Swings
Balansoarea kettlebell imită mișcarea săriturilor, dar fără extensia gleznei și impactul aterizării. Pentru început, stai cu picioarele la distanță de șold. Țineți fierbătorul în ambele mâini în fața ta. Păstrați abs-ul angajat și spatele neutru. CUM SE FACE: Împingeți (sau balamați) șoldurile înapoi, nu în jos. Odată ce pieptul este aproape paralel cu podeaua, împingeți-vă șoldurile în față, strângeți glutele și plasați-l pe ceainic înainte și în sus spre tavan până la înălțimea umerilor. Încercați să nu folosiți brațele pentru a ridica kettlebell-ul în poziția superioară - este vorba despre gravitate. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în hamstrings și glute. Lăsați Kettlebell-ul să se învârtă înapoi în timp ce inversați mișcarea în următoarea dvs. reprezentare. Efectuați trei-cinci seturi de cinci-șase repetări explozive pentru putere, sau faceți 10 până la 20 de repetări pentru rezistența la putere.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBalansoarea kettlebell imită mișcarea săriturilor, dar fără extensia gleznei și impactul aterizării. Pentru început, stai cu picioarele la distanță de șold. Țineți fierbătorul în ambele mâini în fața ta. Păstrați abs-ul angajat și spatele neutru. CUM SE FACE: Împingeți (sau balamați) șoldurile înapoi, nu în jos. Odată ce pieptul este aproape paralel cu podeaua, împingeți-vă șoldurile în față, strângeți glutele și plasați-l pe ceainic înainte și în sus spre tavan până la înălțimea umerilor. Încercați să nu folosiți brațele pentru a ridica kettlebell-ul în poziția superioară - este vorba despre gravitate. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în hamstrings și glute. Lăsați Kettlebell-ul să se învârtă înapoi în timp ce inversați mișcarea în următoarea dvs. reprezentare. Efectuați trei-cinci seturi de cinci-șase repetări explozive pentru putere, sau faceți 10 până la 20 de repetări pentru rezistența la putere.
Putere avansată până la ridicare
Această mișcare ajută la îmbunătățirea puterii de împingere a corpului superior exploziv în timp ce scade stresul pe articulațiile umărului. CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție de împingere cu mâinile chiar sub umeri. Puneți mâinile fie pe interiorul a două trepte / tampoane înălțime de aproximativ trei până la șase centimetri, sau pe o bancă sau o cutie de greutate. Implicați-vă abs-urile pentru a împiedica întârzierea sau arhivarea. Coborâți-vă în jos, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp. Apăsați exploziv, astfel încât mâinile să părăsească suprafața pe care ești. Prinde-te încet. Aterizarea ridicată ajută la reducerea forțelor de impact asupra articulațiilor umărului și cotului. Efectuați trei-cinci seturi de trei-cinci repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă mișcare ajută la îmbunătățirea puterii de împingere a corpului superior exploziv în timp ce scade stresul pe articulațiile umărului. CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție de împingere cu mâinile chiar sub umeri. Puneți mâinile fie pe interiorul a două trepte / tampoane înălțime de aproximativ trei până la șase centimetri, sau pe o bancă sau o cutie de greutate. Implicați-vă abs-urile pentru a împiedica întârzierea sau arhivarea. Coborâți-vă în jos, menținând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp. Apăsați exploziv, astfel încât mâinile să părăsească suprafața pe care ești. Prinde-te încet. Aterizarea ridicată ajută la reducerea forțelor de impact asupra articulațiilor umărului și cotului. Efectuați trei-cinci seturi de trei-cinci repetări.
Presă de împingere cu gantere cu un singur braț
Ascensoarele olimpice sunt o bază în multe programe de antrenament concepute pentru dezvoltarea puterii și pentru un motiv bun: funcționează! Problema cu aceste mișcări este că aceștia necesită ascensorul să primească rapid o sarcină grea, ceea ce duce la o cantitate mare de forță de compresie. Puteți obține aceleași avantaje ale acestor mișcări fără stres cu ajutorul presei cu gantere cu un singur braț. CUM SE FACE: Începeți cu o ganteră la înălțimea umărului. Mențineți miezul angajat în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, nu în jos. Înapoi în mod exploziv direcții și în timp ce vă apropiați de poziția în picioare, împinge gantera spre tavan, folosind impulsul de la tracțiunea picioarelor. Țineți poziția superioară o secundă, apoi coborâți greutatea înapoi până la înălțimea umărului cu control. Întoarceți mâinile și repetați pe partea cealaltă. Efectuați trei-cinci seturi de trei-șase repetări.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAscensoarele olimpice sunt o bază în multe programe de antrenament concepute pentru dezvoltarea puterii și pentru un motiv bun: funcționează! Problema cu aceste mișcări este că aceștia necesită ascensorul să primească rapid o sarcină grea, ceea ce duce la o cantitate mare de forță de compresie. Puteți obține aceleași avantaje ale acestor mișcări fără stres cu ajutorul presei cu gantere cu un singur braț. CUM SE FACE: Începeți cu o ganteră la înălțimea umărului. Mențineți miezul angajat în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, nu în jos. Înapoi în mod exploziv direcții și în timp ce vă apropiați de poziția în picioare, împinge gantera spre tavan, folosind impulsul de la tracțiunea picioarelor. Țineți poziția superioară o secundă, apoi coborâți greutatea înapoi până la înălțimea umărului cu control. Întoarceți mâinile și repetați pe partea cealaltă. Efectuați trei-cinci seturi de trei-șase repetări.
Salturi în cutie
La fel ca sprinturile, există puține exerciții mai bune pentru o putere mai mică / completă a corpului decât săriturile. Dar, la fel ca sprinturile, forțele de impact din sărituri (mai precis, debarcare) îți pot agrava articulațiile. Pentru a reduce impactul de aterizare, puteți modifica sărind într-o casetă. Această mișcare are ceva practică, așa că începeți cu o cutie joasă și săriți suficient de sus pentru a șterge cutia și aterizați ușor în partea de sus. După ce ați stăpânit asta, treceți la o casetă superioară. CUM SE FACE: Stai în fața cutiei și leagănă brațele în spatele tău, mișcând șoldurile înapoi. Sări în mod exploziv în sus și balansează-ți brațele spre tavan pentru a crea impuls. Aterizați cât mai ușor în partea de sus a cutiei. Împingeți-vă șoldurile înapoi și împiedicați genunchii să se spele unul spre celălalt. Coborâți din cutie; nu sari înapoi de pe cutie! Efectuați trei-cinci seturi de trei-șase salturi.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLa fel ca sprinturile, există puține exerciții mai bune pentru o putere mai mică / completă a corpului decât săriturile. Dar, la fel ca sprinturile, forțele de impact din sărituri (mai precis, debarcare) îți pot agrava articulațiile. Pentru a reduce impactul de aterizare, puteți modifica sărind într-o casetă. Această mișcare are ceva practică, așa că începeți cu o cutie joasă și săriți suficient de sus pentru a șterge cutia și aterizați ușor în partea de sus. După ce ați stăpânit asta, treceți la o casetă superioară. CUM SE FACE: Stai în fața cutiei și leagănă brațele în spatele tău, mișcând șoldurile înapoi. Sări în mod exploziv în sus și balansează-ți brațele spre tavan pentru a crea impuls. Aterizați cât mai ușor în partea de sus a cutiei. Împingeți-vă șoldurile înapoi și împiedicați genunchii să se spele unul spre celălalt. Coborâți din cutie; nu sari înapoi de pe cutie! Efectuați trei-cinci seturi de trei-șase salturi.
Step-up exploziv
La fel ca saltul în cutie, această mișcare este o modalitate fantastică de a exprima puterea fără forțele cu impact mare ale săriturii. CUM SE FACE: Începeți cu un picior pe o cutie (coapsa trebuie să fie aproximativ paralelă cu podeaua). Imaginați-vă că treceți piciorul prin cutie în timp ce vă împingeți exploziv în sus, aducând simultan celălalt picior în sus și înainte ca și cum ați încerca să vă conduceți genunchiul prin tavan. Urmați saltul până la capăt, astfel încât piciorul să părăsească scurt cutia, înainte de a vă absorbi ușor înapoi în poziția de pornire. Efectuați trei-cinci seturi de trei-șase repetări pe parte.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLa fel ca saltul în cutie, această mișcare este o modalitate fantastică de a exprima puterea fără forțele cu impact mare ale săriturii. CUM SE FACE: Începeți cu un picior pe o cutie (coapsa trebuie să fie aproximativ paralelă cu podeaua). Imaginați-vă că treceți piciorul prin cutie în timp ce vă împingeți exploziv în sus, aducând simultan celălalt picior în sus și înainte ca și cum ați încerca să vă conduceți genunchiul prin tavan. Urmați saltul până la capăt, astfel încât piciorul să părăsească scurt cutia, înainte de a vă absorbi ușor înapoi în poziția de pornire. Efectuați trei-cinci seturi de trei-șase repetări pe parte.
Tu ce crezi?
Care sunt alte mișcări cu impact scăzut care produc energie? Cum modificați exercițiile de putere tradiționale pentru a vă proteja articulațiile? Oare dintre aceste mișcări fac parte din antrenamentul dvs. curent? Dacă nu, încercați-le și spuneți-ne cum funcționează pentru dvs. în comentariile de mai jos!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCare sunt alte mișcări cu impact scăzut care produc energie? Cum modificați exercițiile de putere tradiționale pentru a vă proteja articulațiile? Oare dintre aceste mișcări fac parte din antrenamentul dvs. curent? Dacă nu, încercați-le și spuneți-ne cum funcționează pentru dvs. în comentariile de mai jos!
