Există o veche zicală că nu poți fi niciodată prea bogat sau prea subțire. Însă realitatea este că a fi subponderal este nesănătoasă și nu poate doare niciodată să adaugi o masă musculară slabă cadrului tău. Pentru a vă grupa, va trebui să efectuați modificări în rutina dvs. Adăugarea mai multor calorii în alimentație și lovirea la sală în mod regulat este o modalitate bună de a adăuga masa musculară slabă în corpul tău.
Pasul 1
Creați un excedent de calorii între 500 și 1.000 de calorii în fiecare zi. Un surplus de calorii este atunci când consumi mai multe calorii decât arzi la exerciții fizice și pe parcursul zilei. Potrivit dieteticianului Nancy Clarke, consumul a câte 500 de calorii în plus pe zi ar trebui să se ridice la aproximativ un kilogram de câștig pe săptămână. Este posibil ca unii oameni să aibă nevoie să consume mai mult pentru a obține acest rezultat.
Pasul 2
Adăugați alimente în dieta dvs. care obțin cea mai mare parte din calorii din carbohidrați. Deși este posibil să aveți nevoie de un pic de proteine suplimentare, carbohidrații oferă mușchilor dvs. energia cu care au nevoie pentru a face antrenament pentru construirea mușchilor, potrivit Clark.
Pasul 3
Mâncați de cinci sau șase ori pe zi. Potrivit Universității din Texas de pe site-ul Austin's Health Services, puteți crește aportul de calorii consumând trei sau patru mese pe zi, cu gustări între ele. Majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din mesele dvs., iar restul ar trebui să provină din gustări răspândite pe parcursul zilei. Acest lucru te va ajuta să mănânci mai mult, făcând mai ușor să creezi un surplus de calorii.
Pasul 4
Efectuați antrenamentul de rezistență două sau trei zile pe săptămână pentru a construi masa musculară. Obiectivul de a face șase până la opt exerciții din fiecare grup muscular important, făcând cel puțin un set pe exercițiu. Puteți face exerciții folosind greutăți gratuite, mașini de greutate, benzi de rezistență sau chiar exerciții de greutate corporală, cum ar fi pullups și pushups. Pentru primele patru până la șase săptămâni de antrenament, ar trebui să alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 până la 15 repetări pe exercițiu, cu doar oboseală minimă. După patru până la șase săptămâni crește greutatea, astfel încât să deveniți obosit la opt până la 12 repetări.
Bacsis
Avertizare
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă dietă sau un plan de exerciții fizice.
