Deși cel mai bine este să încercați să vă obțineți proteine din alimente (și nu din suplimente și pulberi), uneori ne descurcăm în dietele noastre din cauza agitației, a programului de mers sau a sesiunilor de antrenament intens. În aceste cazuri, pudra de proteine poate ajuta la creșterea consumului de proteine la nivelul corect. Dacă sunteți în căutarea unei pulberi proteice de înaltă calitate și vă luptați să descifrați diferența dintre numărul copleșitor de opțiuni de pe piață, este bine să faceți cercetări și să citiți etichetele. Unele pulberi proteice de calitate superioară furnizează toți nutrienții de care aveți nevoie și vă ajută mușchii să se recupereze de la exerciții fizice sau pur și simplu vă ajută să vă stimulați aportul zilnic de proteine, în timp ce alții nu au calitate, puritate și chiar gust. Citiți mai departe pentru a afla ce să căutați atunci când achiziționați o pudră proteică și pentru a vedea câteva sugestii de pulberi proteice de înaltă calitate.
Deși cel mai bine este să încercați să vă obțineți proteinele din alimente (mai degrabă decât din suplimente și pulberi), uneori ne descurcăm în dietele noastre din cauza agitației, a programului de mers sau a sesiunilor de antrenament intens. În aceste cazuri, pudra de proteine poate ajuta la creșterea consumului de proteine la nivelul corect. Dacă sunteți în căutarea unei pulberi proteice de înaltă calitate și vă luptați să descifrați diferența dintre numărul copleșitor de opțiuni de pe piață, este bine să faceți cercetări și să citiți etichetele. Unele pulberi proteice de calitate superioară furnizează toți nutrienții de care aveți nevoie și vă ajută mușchii să se recupereze de la exerciții fizice sau pur și simplu vă ajută să vă stimulați aportul zilnic de proteine, în timp ce alții nu au calitate, puritate și chiar gust. Citiți mai departe pentru a afla ce să căutați atunci când achiziționați o pudră proteică și pentru a vedea câteva sugestii de pulberi proteice de înaltă calitate.
1. Ce este zerul?
Zerul este lichidul apos extras din lapte ca urmare a fabricării brânzei. (Îți amintești cașul și zerul?) Conform Sports Nutrition: Manual de practică pentru profesioniști, zerul este o proteină de înaltă calitate, bazată pe scorul de aminoacizi corectat prin digestibilitate proteică. Cu alte cuvinte, zerul conține concentrații foarte mari de aminoacizi esențiali, care sunt indispensabile atunci când vine vorba de stimularea sintezei proteinelor musculare. Zerul este, de asemenea, rapid digerat, dar, deoarece absorbția zerului este atât de rapidă, nu ar trebui să fie singura dvs. sursă de proteine.
Zerul este lichidul apos extras din lapte ca urmare a fabricării brânzei. (Îți amintești cașul și zerul?) Conform Sports Nutrition: Manual de practică pentru profesioniști, zerul este o proteină de înaltă calitate, bazată pe scorul de aminoacizi corectat prin digestibilitate proteică. Cu alte cuvinte, zerul conține concentrații foarte mari de aminoacizi esențiali, care sunt indispensabile atunci când vine vorba de stimularea sintezei proteinelor musculare. Zerul este, de asemenea, rapid digerat, dar, deoarece absorbția zerului este atât de rapidă, nu ar trebui să fie singura dvs. sursă de proteine.
2. Proteina din zer vine în diferite forme
Proteina din zer este disponibilă în următoarele forme: concentrat de proteine din zer, în care aproximativ 80% din calorii provin din proteine, deși cantitatea de proteine poate varia de la 25 la 89 la sută; izolat de proteine din zer, în care, de obicei, mai mult de 90 la sută din calorii provin din proteine; și proteină din zer hidrolizează, în care, de obicei, mai mult de 90 la sută din calorii provin din proteine. Izolatul de proteine din zer are un conținut mai mare de proteine și un conținut mai redus de lactoză în comparație cu concentratul de proteine din zer. Concentratele proteice sunt, în general, mai puțin „pure” decât izolatele, prin faptul că au mai mulți carbohidrați și componente neproteice decât izolatele. Aceasta nu înseamnă că concentratele sunt de calitate sau valoare mai mică. În unele cazuri, sportivii au nevoie de carbohidrați pe lângă proteine pentru a ajuta la recuperarea de la un antrenament greu.
Proteina din zer este disponibilă în următoarele forme: concentrat de proteine din zer, în care aproximativ 80% din calorii provin din proteine, deși cantitatea de proteine poate varia de la 25 la 89 la sută; izolat de proteine din zer, în care, de obicei, mai mult de 90 la sută din calorii provin din proteine; și proteină din zer hidrolizează, în care, de obicei, mai mult de 90 la sută din calorii provin din proteine. Izolatul de proteine din zer are un conținut mai mare de proteine și un conținut mai redus de lactoză în comparație cu concentratul de proteine din zer. Concentratele proteice sunt, în general, mai puțin „pure” decât izolatele, prin faptul că au mai mulți carbohidrați și componente neproteice decât izolatele. Aceasta nu înseamnă că concentratele sunt de calitate sau valoare mai mică. În unele cazuri, sportivii au nevoie de carbohidrați pe lângă proteine pentru a ajuta la recuperarea de la un antrenament greu.
3. Proteine hidrolizate
Proteina hidrolizată (sau proteină hidrolizat) este o proteină care a fost supusă procesului de hidroliză și astfel defalată în lanțuri mici cunoscute sub numele de peptide și aminoacizi individuali. De obicei, mai mult de 90 la sută din calorii provin din proteine. Acest tip de proteine este considerat a fi absorbit cu ușurință și, de asemenea, denaturat (adică, structura naturală a proteinei este modificată). Deoarece este denaturat, poate fi considerat hipoalergenic sau poate reduce riscul reacțiilor alergice. Proteina din zer hidrolizată poate fi găsită adesea în formule pentru sugari, produse de nutriție sportivă și produse de nutriție medicală. Linie de fund: În timp ce proteina hidrolizată este digerată rapid, la fel este și proteina din zer intactă și, dacă nu aveți nevoie medicală (cum ar fi un tract digestiv compromis), nu este nevoie de o proteină numai hidrolizată și s-ar putea să nu merite costul suplimentar.
Proteina hidrolizată (sau proteină hidrolizat) este o proteină care a fost supusă procesului de hidroliză și astfel defalată în lanțuri mici cunoscute sub numele de peptide și aminoacizi individuali. De obicei, mai mult de 90 la sută din calorii provin din proteine. Acest tip de proteine este considerat a fi absorbit cu ușurință și, de asemenea, denaturat (adică, structura naturală a proteinei este modificată). Deoarece este denaturat, poate fi considerat hipoalergenic sau poate reduce riscul reacțiilor alergice. Proteina din zer hidrolizată poate fi găsită adesea în formule pentru sugari, produse de nutriție sportivă și produse de nutriție medicală. Linie de fund: În timp ce proteina hidrolizată este digerată rapid, la fel este și proteina din zer intactă și, dacă nu aveți nevoie medicală (cum ar fi un tract digestiv compromis), nu este nevoie de o proteină numai hidrolizată și s-ar putea să nu merite costul suplimentar.
4. Proteina de cazeină
Ca și zerul, cazeina provine din lapte, dar se găsește sub forma semisolidă denumită în mod obișnuit ca ciorbă. Dar spre deosebire de zer, cazeina este digerată lent și crește nivelul de aminoacizi plasmatici într-un mod mai gradat și mai susținut față de proteina din zer. Este mai bun la stimularea sintezei proteice pe termen mai lung și la reducerea descompunerii proteinelor musculare. Ca și zerul, cazeina oferă multe avantaje nutritive. Se găsește adesea în suplimente proteice care folosesc amestecuri de proteine, mai degrabă decât se găsesc pe cont propriu.
Credit: iStockCa și zerul, cazeina provine din lapte, dar se găsește sub forma semisolidă denumită în mod obișnuit ca ciorbă. Dar spre deosebire de zer, cazeina este digerată lent și crește nivelul de aminoacizi plasmatici într-un mod mai gradat și mai susținut față de proteina din zer. Este mai bun la stimularea sintezei proteice pe termen mai lung și la reducerea descompunerii proteinelor musculare. Ca și zerul, cazeina oferă multe avantaje nutritive. Se găsește adesea în suplimente proteice care folosesc amestecuri de proteine, mai degrabă decât se găsesc pe cont propriu.
5. Proteina albă de ou
La fel ca albusul de ou domnește ca unul dintre alimentele de top pentru aplecarea și construirea mușchilor, pulberile proteice albe de ou sunt o sursă de supliment de pulbere de înaltă calitate și o opțiune excelentă pentru oricine evită lactatele, soia sau glutenul. Gustul poate fi mai greu de înghițit în comparație cu alte surse de proteine, dar pulberile aromate sau amestecarea cu fructe sau legume într-un smoothie maschează de obicei gustul ouălor.
Credit: Fuse / Fuse / Getty ImagesLa fel ca albusul de ou domnește ca unul dintre alimentele de top pentru aplecarea și construirea mușchilor, pulberile proteice albe de ou sunt o sursă de supliment de pulbere de înaltă calitate și o opțiune excelentă pentru oricine evită lactatele, soia sau glutenul. Gustul poate fi mai greu de înghițit în comparație cu alte surse de proteine, dar pulberile aromate sau amestecarea cu fructe sau legume într-un smoothie maschează de obicei gustul ouălor.
6. Surse de proteine vegetale: soia, proteine din mazăre, proteine din orez și in
Una dintre puținele surse vegetale pe bază de proteine complete (adică conținând toți aminoacizii esențiali), proteina de soia nu este digerată rapid sau încet; este chiar la mijloc. De asemenea, este fără lactoză și fără gluten pentru cei cu intoleranțe sau sensibilități. Dacă sunteți îngrijorat de OMG, optați pentru o opțiune proteină de soia organică sau non-OMG. Proteina de mazăre este o altă sursă bună de aminoacid arginină, iar consumatorii pot găsi adesea proteine de mazăre, orez și proteine de cânepă în suplimente de proteine vegetariene sau vegane. Căutați un amestec dintre acestea sau altele, inclusiv semințe de in, quinoa, mei și linte, care va oferi un profil mai complet de vitamine, grăsimi și proteine, precum și un impuls de fibre. Linia de fund: Soia este o proteină completă, ușor de digerat. Alte surse de plante din boabe, fasole și semințe fac, de asemenea, o alegere excelentă pentru sportivii vegetarieni și vegani care caută să-și stimuleze aportul de proteine.
Credit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesUna dintre puținele surse vegetale pe bază de proteine complete (adică conținând toți aminoacizii esențiali), proteina de soia nu este digerată rapid sau încet; este chiar la mijloc. De asemenea, este fără lactoză și fără gluten pentru cei cu intoleranțe sau sensibilități. Dacă sunteți îngrijorat de OMG, optați pentru o opțiune proteină de soia organică sau non-OMG. Proteina de mazăre este o altă sursă bună de aminoacid arginină, iar consumatorii pot găsi adesea proteine de mazăre, orez și proteine de cânepă în suplimente de proteine vegetariene sau vegane. Căutați un amestec dintre acestea sau altele, inclusiv semințe de in, quinoa, mei și linte, care va oferi un profil mai complet de vitamine, grăsimi și proteine, precum și un impuls de fibre. Linia de fund: Soia este o proteină completă, ușor de digerat. Alte surse de plante din boabe, fasole și semințe fac, de asemenea, o alegere excelentă pentru sportivii vegetarieni și vegani care caută să-și stimuleze aportul de proteine.
7. Cum să alegi pudra proteică care este cea mai potrivită pentru tine
Încă ești confuz cu privire la care este cel mai potrivit pentru tine? Omul de știință și dietetician senior Abbott Nutrition, Steve Hertzler, a menționat că, în experiența sa, oamenii petrec mult timp îngrijorându-se pentru hidrolizați față de proteine intacte, cazeină versus zer, concentrați față de izolați și peptide versus proteine intacte. Pentru persoanele cu un intestin sănătos (care include marea majoritate a consumatorilor de suplimente proteice), aceste probleme sunt de o importanță minoră. Hertzler spune că, în loc să se concentreze pe tipul exact de proteine, consumatorii ar trebui să se concentreze pe consumul de 15 până la 45 de grame de proteine de înaltă calitate la fiecare trei sau patru ore și să selecteze una care să se potrivească regimului tău de viață și activității de exercițiu. Hertzler observă că pur și simplu nu există suficientă știință pentru a spune că un anumit atlet dintr-un sport ar trebui să consume un fel de proteine, în timp ce un alt sportiv dintr-un sport diferit ar trebui să consume altul.
Credit: James Woodson / Getty ImagesÎncă ești confuz cu privire la care este cel mai potrivit pentru tine? Omul de știință și dietetician senior Abbott Nutrition, Steve Hertzler, a menționat că, în experiența sa, oamenii petrec mult timp îngrijorându-se pentru hidrolizați față de proteine intacte, cazeină versus zer, concentrați față de izolați și peptide versus proteine intacte. Pentru persoanele cu un intestin sănătos (care include marea majoritate a consumatorilor de suplimente proteice), aceste probleme sunt de o importanță minoră. Hertzler spune că, în loc să se concentreze pe tipul exact de proteine, consumatorii ar trebui să se concentreze pe consumul de 15 până la 45 de grame de proteine de înaltă calitate la fiecare trei sau patru ore și să selecteze una care să se potrivească regimului tău de viață și activității de exercițiu. Hertzler observă că pur și simplu nu există suficientă știință pentru a spune că un anumit atlet dintr-un sport ar trebui să consume un fel de proteine, în timp ce un alt sportiv dintr-un sport diferit ar trebui să consume altul.
8. Selectarea unei surse de proteine de înaltă calitate
Nu apuca praful de proteine care pur și simplu oferă cele mai multe grame de proteine pentru buck, deoarece calitatea pulberilor proteice variază mult. Începeți cu ingredientele mai întâi - dacă este o listă lungă de rufe, puteți face mai bine să alegeți alta. Există mai multe produse pe piață în aceste zile cu mai puține umpluturi și aditivi. Un alt sfat pe care îl oferă Hertzler: Căutați o proteină care este testată pentru puritate și calitate (deci veți ști că veți obține ceea ce vă așteptați pe baza etichetei și a ingredientelor și că nu există aditivi sau alte surprize). Consumatorii pot căuta un produs care este verificat pentru substanțe interzise și are revendicări de etichetă verificate printr-o certificare de tip National Science Foundation. Aveți nevoie de sugestii cu privire la care pulberile proteice vor funcționa pentru dvs.? Pe următoarele diapozitive sunt prezentate câteva opțiuni populare de pudră proteică, pe care le puteți simți bine despre adăugarea la dieta dvs.
Credit: manda aiello fotografie / iStockNu apuca praful de proteine care pur și simplu oferă cele mai multe grame de proteine pentru buck, deoarece calitatea pulberilor proteice variază mult. Începeți cu ingredientele mai întâi - dacă este o listă lungă de rufe, puteți face mai bine să alegeți alta. Există mai multe produse pe piață în aceste zile cu mai puține umpluturi și aditivi. Un alt sfat pe care Hertzler îl oferă: căutați o proteină care este testată pentru puritate și calitate (astfel încât să știți că veți obține ceea ce vă așteptați pe baza etichetei și a ingredientelor și că nu există aditivi sau alte surprize). Consumatorii pot căuta un produs care este verificat pentru substanțe interzise și are revendicări de etichetă verificate printr-o certificare de tip National Science Foundation. Aveți nevoie de sugestii cu privire la care pulberile proteice vor funcționa pentru dvs.? Pe următoarele diapozitive sunt prezentate câteva opțiuni populare de pudră proteică, pe care le puteți simți bine despre adăugarea la dieta dvs.
9. Praf de proteine din zer: Praf organic de proteine din zer
Acest brand oferă arome precum vanilie Bourbon, cafea și afine, iar toate aromele naturale au fost alese pentru gustul plăcut și beneficiile lor de sănătate din vanilă naturală, superfruite și comerț corect de cacao întunecată. Concentratul de proteine din zer provine de la mici plante locale de brânză din Wisconsin și obțin laptele lor din fermele mici de familie. O porție din Pudra Organică de Proteină din zer din Tera conține 110 calorii, 20 până la 22 de grame de proteine, 1, 5 grame de grăsimi și trei-cinci grame de carbohidrați.
Credit: fotografii amabilitate de TeraAcest brand oferă arome precum vanilie Bourbon, cafea și afine, iar toate aromele naturale au fost alese pentru gustul plăcut și beneficiile lor de sănătate din vanilă naturală, superfruite și comerț corect de cacao întunecată. Concentratul de proteine din zer provine de la mici plante locale de brânză din Wisconsin și obțin laptele lor din fermele mici de familie. O porție din Pudra Organică de Proteină din zer din Tera conține 110 calorii, 20 până la 22 de grame de proteine, 1, 5 grame de grăsimi și trei-cinci grame de carbohidrați.
10. Proteine din mers: Jay Robb și Vega Single-Porții
Pe piață există câteva produse grozave pentru un singur serviciu, direcționate către oricine este în deplasare. Primul este setul de probe de izolat de proteine din zer Jay Robb, cu arome de vanilie, ciocolată, căpșune, Tropical Dreamsicle și Pina Colada. Aceste pulberi sunt obținute din vacile hrănite cu pășune, hrănite cu iarbă, fără hormoni rBGH și, de obicei, oferă (în funcție de aromă) 110 calorii, 25 de grame de proteine, zero grame de grăsimi și un gram de carbohidrați pe porție. O altă opțiune este agitările nutritive Vega One pe bază de plante. Disponibile în ciocolată, vanilie chai, fructe de pădure, vanilie franceză și naturală, aceste pachete cu un singur serviciu nu includ numai 15 grame dintr-un amestec proteic pe bază de plante (mazăre, cânepă, orez brun, sacha inchi), dar oferă și 50% din aport zilnic de vitamine și minerale, șase grame de fibre, 1, 5 grame de acizi grași omega-3, antioxidanți, probiotice și trei porții de legume.
Credit: poze cu amabilitatea lui Jay RobbPe piață există câteva produse grozave pentru un singur serviciu, direcționate către oricine este în deplasare. Primul este setul de probe de izolat de proteine din zer Jay Robb, cu arome de vanilie, ciocolată, căpșune, Tropical Dreamsicle și Pina Colada. Aceste pulberi sunt obținute din vacile hrănite cu pășune, hrănite cu iarbă, fără hormoni rBGH și, de obicei, oferă (în funcție de aromă) 110 calorii, 25 de grame de proteine, zero grame de grăsimi și un gram de carbohidrați pe porție. O altă opțiune este agitările nutritive Vega One pe bază de plante. Disponibile în ciocolată, vanilie chai, fructe de pădure, vanilie franceză și naturală, aceste pachete cu un singur serviciu nu includ numai 15 grame dintr-un amestec proteic pe bază de plante (mazăre, cânepă, orez brun, sacha inchi), dar oferă și 50% din aport zilnic de vitamine și minerale, șase grame de fibre, 1, 5 grame de acizi grași omega-3, antioxidanți, probiotice și trei porții de legume.
11. Proteine albă de ou: Jay Robb Eau praf de proteine de alb
Pulberea de proteine Jay Robb Egg White Protein este disponibilă în vanilie, ciocolată, căpșune și neflavate. Toate soiurile provin din pui fără hormoni de creștere. Faptele suplimentului includ ingrediente minime; produsul neflavat constă din albumină albă de ou extrasă și lecitină. O porție include 115 până la 120 de calorii, 24 până la 25 de grame de proteine, zero grame de grăsime și una până la patru grame de carbohidrați în funcție de aromă.
Credit: poze cu amabilitatea lui Jay RobbPulberea de proteine Jay Robb Egg White Protein este disponibilă în vanilie, ciocolată, căpșune și neflavate. Toate soiurile provin din pui fără hormoni de creștere. Faptele suplimentului includ ingrediente minime; produsul neflavat constă din albumină albă de ou extrasă și lecitină. O porție include 115 până la 120 de calorii, 24 până la 25 de grame de proteine, zero grame de grăsime și una până la patru grame de carbohidrați în funcție de aromă.
12. Vegan: Sunwarrior Warrior Blend Protein Vegan brut
Această proteină include un amestec de proteine de mazăre crude, proteine de afine crude și proteine de semințe de cânepă organice crude. O porție oferă 80 de calorii, 17 grame de proteine, 1, 5 grame de grăsimi și un gram de carbohidrați. Un bonus suplimentar? Pulberea proteică este fără gluten, fără soia, fără OMG și conform producătorului: „Această fuziune dinamică, împreună cu un proces de extracție la rece, creează o proteină unică, brută, pe bază de plante, cu un profil complet de aminoacizi în mod excepțional. bogat în arginină, lizină, leucină și aminoacizi cu lanț ramificat."
Credit: fotografii amabilitate de SunWarriorAceastă proteină include un amestec de proteine de mazăre crude, proteine de afine crude și proteine de semințe de cânepă organice crude. O porție oferă 80 de calorii, 17 grame de proteine, 1, 5 grame de grăsimi și un gram de carbohidrați. Un bonus suplimentar? Pulberea proteică este fără gluten, fără soia, fără OMG și conform producătorului: „Această fuziune dinamică, împreună cu un proces de extracție la rece, creează o proteină unică, brută, pe bază de plante, cu un profil complet de aminoacizi, în mod excepțional. bogat în arginină, lizină, leucină și aminoacizi cu lanț ramificat."
13. A Vegan Protein Plus Porții de legume: Vega Protein Smoothie
Această proteină pe bază de plante oferă echivalentul a două porții de legume, pe lângă 80 de calorii, 15 grame de proteine, zero grame de grăsimi și patru grame de carbohidrați. Disponibile în Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango și Natural, aceste smoothie-uri proteice sunt un amestec de mazăre, Saviseed (sacha inchi), semințe de cânepă și proteine încolțite din orez brun.
Credit: fotografii amabilitate de VegaAceastă proteină pe bază de plante oferă echivalentul a două porții de legume, pe lângă 80 de calorii, 15 grame de proteine, zero grame de grăsime și patru grame de carbohidrați. Disponibile în Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango și Natural, aceste smoothie-uri proteice sunt un amestec de mazăre, Saviseed (sacha inchi), semințe de cânepă și proteine încolțite din orez brun.
Tu ce crezi?
Folosești pulbere proteică în smoothie-urile tale sau în alte rețete? Care este marca ta preferată de proteină praf? Este una pe care nu am menționat-o? Ce pui în zguduirile tale? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: Alliance / iStock / Getty ImagesFolosești praf proteic în smoothie-urile tale sau în alte rețete? Care este marca ta preferată de proteină praf? Este una pe care nu am menționat-o? Ce pui în zguduirile tale? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
