Primul pas în realizarea unui push-up a suportului de mână? Cucerindu-ți teama de a te întoarce cu capul în jos. Odată ce ai ajuns atât de departe, tot ai tăiat lucrările pentru tine. Va trebui să dezvolți o putere și un control incredibil prin mare parte a corpului superior pentru a apăsa în sus și în jos. Înțelegeți ce mușchi funcționează în timpul unui push-up al suportului de mână pentru a ști cum să-i dezvoltați pentru reușita de împingere a mâinii.
Umerii
Când stai pe mâini, picioarele îndreptate în sus, umerii suportă greutatea - mai ales când apleci coatele și apasă în sus în sus. Cel mai mult sunt utilizate deltoizele anterioare, partea anterioară a capacului umărului. Acest mușchi conectează brațele la piept și ajută la acțiuni de împingere, balansare și ridicare.
Presele deasupra capului, cum ar fi o presă cu umeri sau o presă cu barbell lucrează acești mușchi, astfel încât să devină suficient de puternici pentru a suporta greutatea corpului.
Pentru a face o gantieră apasă pe:
- Stai pe o bancă de antrenament. Începeți cu unul cu sprijin în spate și progresați către unul fără. În cele din urmă, efectuați presa dintr-o poziție în picioare, care angajează mai mult miez pentru a vă menține stabil.
- Țineți o ganteră în fiecare mână și poziționați-le chiar de umeri. Palmele îți sunt îndreptate înainte și coatele se desprind ușor sub încheieturi.
- Apăsați greutățile în sus și deasupra până când coatele sunt drepte. Îndoiți coatele pentru a întoarce greutățile la umeri. Aceasta completează o repetare.
Includeți presa în două-trei antrenamente superioare ale corpului pe săptămână. Folosiți greutăți mari care vă permit să mențineți o formă bună. Vizați pentru trei până la patru seturi, fiecare conținând opt până la 10 repetări.
Nu sunt singuri
Butonul de îmbrăcăminte este cunoscut ca un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că folosește mai multe articulații - și, prin urmare, mușchi. În timp ce umerii sunt elementul principal, mulți mușchi lucrează ca sinergici sau ajutoare, pentru a-și termina treaba.
Pectoralis Major: Cel mai mare mușchi toracic este pec major. Are o formă de evantai pentru a-ți întinde o mare parte din peretele pieptului. Butonul de împingere subliniază regiunea superioară sau claviculară a acestui mușchi.
Triceps Brachii: un mușchi cu trei capete situat în partea din spate a brațului superior, tricepsul este responsabil pentru extensia cotului. Când apăsați în sus spre brațele drepte de la un push-up, acestea se angajează.
Deltoid lateral: deltoidele anterioare au două omologii, deltoidele posterioare (sau posterioare) și laterale (sau superioare). Într-o apăsare de mână porțiunea superioară se angajează să vă echilibreze greutatea corporală și să faciliteze presa.
Trapez: un mușchi major al spatelui, trapezul stabilizează scapula sau omoplații și îți menține gâtul în extensie. Butonul de îmbrăcăminte se folosește în principal de partea superioară și mijlocie a acestui mușchi larg și larg.
Serratus Anterior: Uneori, denumit mușchiul boxerului, se întinde pe coastele superioare - înfășurându-se de la spate la piept. Ajută la stabilizarea omoplatelor în timpul împingerii în sus a suportului de mână.
Importanța stabilității
O apăsare a suportului de mână nu înseamnă doar o contracție musculară. Câțiva mușchi ajută la stabilizarea corpului în timpul mișcării. Nucleul tău - în special mușchii abdomenului și spinele erectoare care circulă de-a lungul coloanei vertebrale - trebuie să te angajeze pentru a te împiedica să te prăbușești la șolduri sau tors.
Bicepsul tău, în special cel mai scurt și capul lung al tricepsului ajută la menținerea cotului drept în partea superioară a suportului. Trapeziul superior și scapula levator, a gâtului, oferă sprijin gâtului și coloanei cervicale, în timp ce sunteți și în poziția de sus.
Începeți Modestly
Dacă ai forța de a ține un suport de mână și presează mai mult de umăr decât greutatea corporală, ești gata să lucrezi spre o împingere de mână completă. Începeți o poartă cu picioarele susținute de un perete. Acest lucru te ajută să dezvolți memoria musculară pentru a face acțiunea. În plus, lucrați la un prag de mână drept fără sprijinul unui spotter sau al peretelui.
: Care este cel mai greu push-up?
