Deși genunchiul este o articulație simplă a balamalei care se deplasează în primul rând într-o direcție, suportă o mare parte din greutatea corpului și a forțelor exercitate în timpul locomoției. Articulația este alcătuită în mare parte din ligamente și oase în comparație cu articulațiile șoldului și ale umărului, care sunt înconjurate în mare parte de mușchi; această configurație osoasă predispune la rănirea genunchiului. Masa mică de mușchi care acoperă aspectul posterior al genunchilor include gastrocnemius, popliteus și capetele tendinoase ale hamstrings. Exercițiile pentru acești mușchi vor consolida spatele genunchilor.
Bucle de cablu cu un picior
Pasul 1
Efectuați ondularea picioarelor folosind fixarea gleznei pe o mașină de scripete de cablu, fixând o curea de gleznă în jurul fiecărei glezne. Coborâți scripetele până la nivelul cel mai jos lângă podea, apoi faceți clic pe scripetă până la glezna dreaptă; ar trebui să fiți cu fața spre bara de scripete.
Pasul 2
Pasi cu circa 1 picior înapoi de scripetă și ține barele mașinii pentru echilibru. Îndoiți ușor articulațiile piciorului stâng, echilibrându-vă pe piciorul stâng. Ridicați piciorul drept de pe podea, păstrând genunchii ambelor picioare lângă ele.
Pasul 3
Îndoaie-ți genunchiul drept și trage piciorul drept spre fese, în timp ce rotiți simultan călcâiul drept spre exterior, întărind capătul genunchiului muschiilor și muschilor gastrocnemius împreună cu popliteul; ar trebui să fiți în continuare capabil să vă țineți genunchii strâns. Repetați pentru un set de 12 până la 15 repetări, apoi schimbați picioarele pentru a-ți lucra genunchiul stâng. Completează trei seturi pe picior.
Ridică vițelul cu un picior
Pasul 1
Așezați o placă de greutate mare pe podea lângă un obiect relativ imobil, cum ar fi o mașină de exercițiu.
Pasul 2
Puneți mingea piciorului drept la marginea plăcii de greutate, ridicând piciorul stâng de pe podea. Țineți-vă de bara unei mașini de exercițiu pentru echilibru.
Pasul 3
Contractați-vă mușchii gambei pentru a vă ridica cât mai sus cu vârful degetelor de la vârf, ținând contracția timp de 5 secunde. Concentrați-vă să strângeți gastrocnemiul cât mai tare, simțind contracția cât mai aproape de spatele genunchiului.
Pasul 4
Coborâți călcâiul tocmai pe lângă placa de greutate folosind un număr de 2 secunde, apoi contractați imediat vițelul pentru a sta pe vârful degetelor de la picioare pentru încă 5 secunde. Repetați pentru un set de 10 repetări, apoi schimbați picioarele. Faceți trei seturi pe picior.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Curea pentru glezna pentru masina de scripete cu cablu
Placă de greutate mare
Bacsis
Includeți exerciții de curlare a picioarelor înclinate și verticale pentru a întări spatele genunchiului. Alternează să lucrezi ambii viței în același timp cu creșterea gambei cu un picior. Țineți o ganteră sau o barilă odată ce creșterea viței de corp devine ușoară.
Avertizare
Întăriți tendonul cvadricepsului care vă trece pe partea din față a genunchiului cu extensii ale picioarelor pentru a preveni dezechilibrele musculare și articulare.
