Proteina este prezentă în fiecare celulă și joacă un rol important în capacitatea organismului de a crește, de a rămâne sănătos și de a se repara. Este, de asemenea, cel mai satios macronutrient, ceea ce îl face o parte deosebit de importantă a unei diete atunci când încercați să slăbești. În timp ce deficiențele de proteine sunt rare în SUA, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 pentru americani (DGA), aportul de proteine poate cădea cu ușurință, dacă consumi o dietă restrictivă sau cu carbohidrați. Pentru o stare de bine optimă, DGA recomandă ca dietele adulților să fie constituite din 10 până la 35% din proteine din surse nutritive. Atunci când vă gândiți la surse de proteine, pot apărea în minte scuturi de pui, ouă, carne și proteine. Dar există și alte modalități de a încorpora proteine în alimentația ta. Citiți mai departe pentru a afla despre alte alimente care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine.
Proteina este prezentă în fiecare celulă și joacă un rol important în capacitatea organismului de a crește, de a rămâne sănătos și de a se repara. Este, de asemenea, cel mai satios macronutrient, ceea ce îl face o parte deosebit de importantă a unei diete atunci când încercați să slăbești. În timp ce deficiențele de proteine sunt rare în SUA, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 pentru americani (DGA), aportul de proteine poate cădea cu ușurință, dacă consumi o dietă restrictivă sau cu carbohidrați. Pentru o stare de bine optimă, DGA recomandă ca dietele adulților să fie constituite din 10 până la 35% din proteine din surse nutritive. Când vă gândiți la surse de proteine, pot să vă vină în minte scuturi de pui, ouă, carne și proteine. Dar există și alte modalități de a încorpora proteine în alimentația ta. Citiți mai departe pentru a afla despre alte alimente care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine.
1. Semințe
Semințele furnizează grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine și antioxidanți, ceea ce le face o gustare nutritivă, bine echilibrată sau adaos de masă. Semințele de chia, de exemplu, sunt o sursă excelentă a plantelor de acizi grași omega-3 - o grăsime sănătoasă de mulți americani lipsesc. De asemenea, sunt bogate în fibre (două linguri au 10 grame), ceea ce ajută la digestie și la controlul apetitului. În plus, conțin minerale precum zinc, calciu, magneziu și fier. Vandana Sheth, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din Rancho Palos Verdes, California, recomandă adăugarea de semințe de chia la făina de ovăz de dimineață pentru o îmbunătățire a proteinelor. Sau amestecați o treime dintr-o cană de semințe de floarea soarelui în amestecul de cereale sau traseu pentru aproximativ opt grame de proteine adăugate. Pentru proteine plus omega-3s, amestecați semințele de in în brioșe sau agități de cereale integrale.
Semințele furnizează grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine și antioxidanți, ceea ce le face o gustare nutritivă, bine echilibrată sau adaos de masă. Semințele de chia, de exemplu, sunt o sursă excelentă a plantelor de acizi grași omega-3 - o grăsime sănătoasă de mulți americani lipsesc. De asemenea, sunt bogate în fibre (două linguri au 10 grame), ceea ce ajută la digestie și la controlul apetitului. În plus, conțin minerale precum zinc, calciu, magneziu și fier. Vandana Sheth, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din Rancho Palos Verdes, California, recomandă adăugarea de semințe de chia la făina de ovăz de dimineață pentru o îmbunătățire a proteinelor. Sau amestecați o treime dintr-o cană de semințe de floarea soarelui în amestecul de cereale sau traseu pentru aproximativ opt grame de proteine adăugate. Pentru proteine plus omega-3s, amestecați semințele de in în brioșe sau agități de cereale integrale.
2. Tofu
Ouăle nu sunt singura sursă de proteine pe care o puteți scruta. "Un tofu scramble este o alternativă delicioasă de proteine pe bază de plante la ouă crampate și la fel de rapid", spune Dina Aronson, dietetică înregistrată în Montclair, New Jersey. Două felii de tofu moale (aproximativ 3 uncii fiecare), numită și caș de soia, oferă mai mult de opt grame de proteine. "Scramble-urile Tofu sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a folosi legumele rămase", adaugă Aronson. Ea sugerează să beți o ceașcă sau două legume fierte sau crude într-un pic de ulei de măsline și apoi să adăugați un bloc de tofu. Tăiați tofu-ul în timp ce amestecați legumele, adăugând condimente precum turmeric, chimen și cimbru, plus sare și piper. Peste 90 la sută din soia din SUA este modificată genetic, așa că poate doriți să căutați etichete organice sau non-OMG atunci când faceți cumpărăturile.
Ouăle nu sunt singura sursă de proteine pe care o puteți scruta. "Un tofu scramble este o alternativă delicioasă de proteine pe bază de plante la ouă crampate și la fel de rapid", spune Dina Aronson, dietetică înregistrată în Montclair, New Jersey. Două felii de tofu moale (aproximativ 3 uncii fiecare), numită și caș de soia, oferă mai mult de opt grame de proteine. "Scramble-urile Tofu sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a folosi legumele rămase", adaugă Aronson. Ea sugerează să beți o ceașcă sau două legume fierte sau crude într-un pic de ulei de măsline și apoi să adăugați un bloc de tofu. Tăiați tofu-ul în timp ce amestecați legumele, adăugând condimente precum turmeric, chimen și cimbru, plus sare și piper. Peste 90 la sută din soia din SUA este modificată genetic, așa că poate doriți să căutați etichete organice sau non-OMG atunci când faceți cumpărăturile.
3. Paste
Pastele nu sunt de obicei cunoscute pentru conținutul lor de proteine, dar 100% la sută soiuri de cereale integrale conțin cantități valoroase de proteine și alți nutrienți precum fibra și vitaminele B. Dacă nu mâncați sau nu doriți carne, Dina Aronson, RD, recomandă alegerea unei paste cu cel mai mare conținut de proteine. Puteți adăuga, de asemenea, fasole neagră sau linte gătită în paste pentru o aromă suplimentară, textură și proteine. Exemple de paste pastale cu cereale integrale includ spaghete din grâu integral, care oferă aproximativ șapte grame de proteine pe cană, precum și quinoa rotini și lasagna spelată.
Pastele nu sunt de obicei cunoscute pentru conținutul lor de proteine, dar 100% la sută soiuri de cereale integrale conțin cantități valoroase de proteine și alți nutrienți precum fibra și vitaminele B. Dacă nu mâncați sau nu doriți carne, Dina Aronson, RD, recomandă alegerea unei paste cu cel mai mare conținut de proteine. Puteți adăuga, de asemenea, fasole neagră sau linte gătită în paste pentru o aromă suplimentară, textură și proteine. Exemple de paste pastale cu cereale integrale includ spaghete din grâu integral, care oferă aproximativ șapte grame de proteine pe cană, precum și quinoa rotini și lasagna spelată.
4. Quinoa
Quinoa este un bob din America de Sud care gătește mai repede și conține mai multe proteine decât alte cereale. „Îmi place să pregătesc quinoa în mai multe moduri”, spune Vandana Sheth, RD, denumind quinoa drept o sursă de proteine recomandată de top. „Gătește-l în lapte de soia aromat, cu un strop de vanilie și topping-uri nutritive”, sugerează Sheth, „cum ar fi scorțișoară, semințe de chia, nuci tocate și fructe pentru un tratament gustos, bogat în proteine”. Puteți, de asemenea, să înlocuiți quinoa cu orez în rețetele preferate sau să o adăugați la supe, tocanite și caserole în loc de tăiței. Pentru un fel de ouă bogat în proteine, adăugați quinoa în ouăle amestecate și legumele sărate. O cană de quinoa gătită oferă mai mult de opt grame de proteine, plus cantități valoroase de fosfor, potasiu și magneziu.
Credit: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa este un bob din America de Sud care gătește mai repede și conține mai multe proteine decât alte cereale. „Îmi place să pregătesc quinoa în mai multe moduri”, spune Vandana Sheth, RD, denumind quinoa drept o sursă de proteine recomandată de top. „Gătește-l în lapte de soia aromat, cu un strop de vanilie și topping-uri nutritive”, sugerează Sheth, „cum ar fi scorțișoară, semințe de chia, nuci tocate și fructe pentru un tratament gustos, bogat în proteine”. Puteți, de asemenea, să înlocuiți quinoa cu orez în rețetele preferate sau să o adăugați la supe, tocanite și caserole în loc de tăiței. Pentru un fel de ouă bogat în proteine, adăugați quinoa în ouăle amestecate și legumele sărate. O cană de quinoa gătită oferă mai mult de opt grame de proteine, plus cantități valoroase de fosfor, potasiu și magneziu.
5. Nuci
Nucile pot avea densitate de grăsimi și calorii, dar cercetările publicate în Journal of Nutrition and Metabolism în 2011 au arătat că gustările zilnice cu cantități moderate pot îmbunătăți calitatea generală a dietei, fără a contribui la creșterea în greutate. "Nuci sunt bogate în proteine și sunt delicioase în paste", spune Dina Aronson, RD. „Încercați să le prindeți mai întâi pentru cea mai bună aromă”. Un sfert de cană de migdale furnizează aproape opt grame de proteine; aceeași cantitate de fistic are aproximativ șase grame. Păstrați pachete cu nuci singure în mașină, birou sau poșetă pentru a satisface gustări din mers. Nucile pot servi, de asemenea, ca un topping aromat, bogat în proteine, pentru mâncăruri cu conținut redus de proteine, precum salate de legume.
Credit: olgakr / iStock / Getty ImagesNucile pot avea densitate de grăsimi și calorii, dar cercetările publicate în Journal of Nutrition and Metabolism în 2011 au arătat că gustările zilnice cu cantități moderate pot îmbunătăți calitatea generală a dietei, fără a contribui la creșterea în greutate. "Nuci sunt bogate în proteine și sunt delicioase în paste", spune Dina Aronson, RD. „Încercați să le prindeți mai întâi pentru cea mai bună aromă”. Un sfert de cană de migdale furnizează aproape opt grame de proteine; aceeași cantitate de fistic are aproximativ șase grame. Păstrați pachete cu nuci singure în mașină, birou sau poșetă pentru a satisface gustări din mers. Nucile pot servi, de asemenea, ca un topping aromat, bogat în proteine, pentru mâncăruri cu conținut redus de proteine, precum salate de legume.
6. Fasolea
Nucile nu sunt singura modalitate de a adăuga proteine în salate. Accentuarea ingredientelor bogate în proteine, mai degrabă decât fructele și legumele singure, pot transforma o salată simplă laterală într-o masă abundentă. „Preferata mea este salata de fasole proaspătă - nu cea superioară la care te-ai putea gândi”, spune Dina Aronson, RD. În timp ce preferatul picnicului cu trei fasole răcit nu este o alegere proastă, Aronson preferă să combine boabele de garbanzo fierte sau conserve și scurse cu pătrunjel tocat, solzi, roșii uscate la soare, suc de lămâie proaspătă, ulei de măsline și sare și piper după gust. „Îl poți îmbrăca cu orice legume proaspete care îți plac”, adaugă Aronson. O altă combinație gustoasă sunt fasolea neagră, cilantro și sucul de lime. „Este un echilibru perfect de proteine, grăsimi și fibre”, spune Aronson, „și este la pachet cu antioxidanți și alți micronutrienți”.
Credit: robynmac / iStock / Getty ImagesNucile nu sunt singura modalitate de a adăuga proteine în salate. Accentuarea ingredientelor bogate în proteine, mai degrabă decât fructele și legumele singure, pot transforma o salată simplă laterală într-o masă abundentă. „Preferata mea este salata de fasole proaspătă - nu cea superioară la care te-ai putea gândi”, spune Dina Aronson, RD. În timp ce preferatul picnicului cu trei fasole răcit nu este o alegere proastă, Aronson preferă să combine boabele de garbanzo fierte sau conserve și scurse cu pătrunjel tocat, solzi, roșii uscate la soare, suc de lămâie proaspătă, ulei de măsline și sare și piper după gust. „Îl poți îmbrăca cu orice legume proaspete care îți plac”, adaugă Aronson. O altă combinație gustoasă sunt fasolea neagră, cilantro și sucul de lime. „Este un echilibru perfect de proteine, grăsimi și fibre”, spune Aronson, „și este la pachet cu antioxidanți și alți micronutrienți”.
7. Lapte praf
Dacă corpul tău are nevoie de proteine mai mult decât dorește pofta de mâncare, laptele praf oferă o modalitate simplă de a-ți crește aportul fără a mânca alimente suplimentare. Vandana Sheth, RD, recomandă adăugarea laptelui praf nonfat în supe cremoase și caserole pentru adăugarea de proteine și calciu. Puteți adăuga, de asemenea, lapte praf la piureul de cartofi, cereale fierbinți, cacao fierbinte, ouă stropite și smoothie-uri. Un sfert de cană de lapte uscat nefat conține aproximativ 11 grame de proteine și 375 miligrame de calciu.
Credit: karam miri / iStock / Getty ImagesDacă corpul tău are nevoie de proteine mai mult decât dorește pofta de mâncare, laptele praf oferă o modalitate simplă de a-ți crește aportul fără a mânca alimente suplimentare. Vandana Sheth, RD, recomandă adăugarea laptelui praf nonfat în supe cremoase și caserole pentru adăugarea de proteine și calciu. Puteți adăuga, de asemenea, lapte praf la piureul de cartofi, cereale fierbinți, cacao fierbinte, ouă stropite și smoothie-uri. Un sfert de cană de lapte uscat nefat conține aproximativ 11 grame de proteine și 375 miligrame de calciu.
8. Edamame
Înlocuirea gustărilor sărate procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi și covrigi, cu edamame aburit poate adăuga proteine și o varietate de alți nutrienți în dieta ta. Edamame sunt soia proaspătă recoltată înainte de întărirea semințelor. Soia este unică prin faptul că sunt considerate „proteine complete” - la fel ca ouăle și lactatele. Bucurați-vă de edamame simplu, cu condimente dorite sau ca adaosuri hrănitoare pentru salate și sandwich-uri. De asemenea, puteți purifica edamame singur sau cu condimente și legume suplimentare pentru o baie sănătoasă, bogată în proteine. O cană de edamame pregătite oferă aproape 17 grame de proteine și mai mult de opt grame de fibre sănătoase pentru inimă.
Credit: jreika / iStock / Getty ImagesÎnlocuirea gustărilor sărate procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi și covrigi, cu edamame aburit poate adăuga proteine și o varietate de alți nutrienți în dieta ta. Edamame sunt soia proaspătă recoltată înainte de întărirea semințelor. Soia este unică prin faptul că sunt considerate „proteine complete” - la fel ca ouăle și lactatele. Bucurați-vă de edamame simplu, cu condimente dorite sau ca adaosuri hrănitoare pentru salate și sandwich-uri. De asemenea, puteți purifica edamame singur sau cu condimente și legume suplimentare pentru o baie sănătoasă, bogată în proteine. O cană de edamame pregătite oferă aproape 17 grame de proteine și mai mult de opt grame de fibre sănătoase pentru inimă.
Sfaturi pentru a-ți satisface nevoile de proteine: gustare pe proteine
„Proteinele ar putea să nu fie primul lucru care să-ți vină în minte atunci când ai nevoie de gustări, dar adăugarea de proteine între mese este un mod de neprețuit de a-ți satisface nevoile zilnice”, spune dieteticianul Vandana Sheth. "Puneți pâine prăjită cu migdale sau unt de arahide în loc de unt obișnuit", sugerează Sheth, sau combinați un măr cu brânză de sfoară în loc să-l mâncați simplu. Gustări echilibrate ca acestea vă ajută să vă mențineți nivelul glicemiei stabile, adaugă Sheth, „ținându-te sativ și energizat până te așezi la prânz sau la cină”.
Credit: David Crockett / iStock / Getty Images„Proteinele ar putea să nu fie primul lucru care să-ți vină în minte atunci când ai nevoie de gustări, dar adăugarea de proteine între mese este un mod de neprețuit de a-ți satisface nevoile zilnice”, spune dieteticianul Vandana Sheth. "Puneți pâine prăjită cu migdale sau unt de arahide în loc de unt obișnuit", sugerează Sheth, sau combinați un măr cu brânză de sfoară, în loc să îl mâncați simplu. „ținându-te sativ și energizat până te așezi la prânz sau la cină”.
Sfaturi pentru a-ți satisface nevoile de proteine: schimb de produse de patiserie pentru micul dejun
Muffins, gogoși și croissantele sunt opțiuni populare pentru micul dejun, cu relativ puține proteine. Burritos pentru micul dejun oferă o opțiune mai sănătoasă, spune Dina Aronson, RD, în special pentru un mic dejun pe drum. "Burritos de mic dejun cumpărați sau de casă, care conțin un burger cu legume crudite și brânză pe bază de plante sau organice sunt o alegere valoroasă", spune Aronson, "așa cum sunt burritii în stil Tex-Mex, făcuți cu fasole neagră sau tofu zdrobit". Pentru o altă opțiune cu carne, umpleți o tortilă cu cereale întregi cu ouă amestecate, legume și cârnați de curcan slab, la grătar. Pentru o variantă mai ușoară, serviți umplutura pentru micul dejun-burrito în frunze mari de salată, cum ar fi romaine. Un burrito de fasole congelată oferă aproximativ nouă grame de proteine și 4, 5 grame de fibre satioase.
Credit: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffins, gogoși și croissantele sunt opțiuni populare pentru micul dejun, cu relativ puține proteine. Burritos pentru micul dejun oferă o opțiune mai sănătoasă, spune Dina Aronson, RD, în special pentru un mic dejun pe drum. "Burritos de mic dejun cumpărați sau de casă, care conțin un burger cu legume crudite și brânză pe bază de plante sau organice sunt o alegere valoroasă", spune Aronson, "așa cum sunt burritii în stil Tex-Mex, făcuți cu fasole neagră sau tofu zdrobit". Pentru o altă opțiune cu carne, completați o tortilă cu cereale întregi cu ouă amestecate, legume și cârnați de curcan slab, la grătar. Pentru o variantă mai ușoară, serviți umplutura pentru micul dejun-burrito în frunze mari de salată, cum ar fi romaine. Un burrito de fasole congelată oferă aproximativ nouă grame de proteine și 4, 5 grame de fibre satioase.
Tu ce crezi?
Îți urmărești consumul de proteine? Încercați să vă asigurați că obțineți o anumită cantitate de proteine în fiecare zi? Câte grame vizează? În dieta dvs. includeți oricare dintre aceste surse de proteine neconvenționale? Ce sfat sau rețetă ați încerca? Spune-ne în comentarii - ne place să auzim de la tine!
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Media Wavebreak / Getty ImagesÎți urmărești consumul de proteine? Încercați să vă asigurați că obțineți o anumită cantitate de proteine în fiecare zi? Câte grame vizează? În dieta dvs. includeți oricare dintre aceste surse de proteine neconvenționale? Ce sfat sau rețetă ați încerca? Spune-ne în comentarii - ne place să auzim de la tine!
